180-graders vändning (typ)

Okej, nu har jag kommit över onsdagens inspirationskris. Det som krävdes var ett simpass som faktiskt var lite kul och som gick bra, ett löpintervallpass som kändes skitbra och konstruktionen av en basplan för ett antal träningsveckor framöver. Då blev det helt plötsligt lite roligt och inspirerande (och förmodligen även transpirerande). Kollade även igenom Coltings IM-program för lite vettiga löp- och simpass. Cykelpassen kommer jag att ta från Coggan. På inrådan av Vilma kollade jag upp PS Coaching. Upplägget verkar vara gediget och bra, men kanske lite väl dyrt. Om jag inte har fått in flytet nu under den kommande månaden så ska jag dock överväga konceptet.

Grunden för de kommande 2 månaderna är 2 simpass, 3 löppass och 3 cykelpass per vecka. För att kunna få en hel vilodag så krävs det dubbelpass 2 dagar. Ett av löp-distanspassen får också bli ett uppdelat pass genom att jag springer fram och tillbaka till jobbet. Har lagt fredag som vilodag så att fredagsmyset inte påverkas.

Basplan

Vän av cykelordning kanske nu tycker att det är lite väl lite cykling. Jag resonerar som så här: mina cykelben är f.n. i ganska bra form. 7-17 april blir enbart cykling (Mallorca) och i slutet av maj (inför VR) får jag ta och byta ett löppass mot ett cykelpass. Dessutom tillkommer ju 4 dagar med cykelpendling till planen ovan.

Tävlingsplanen för 2012 har nu börjat klarna. Mer om denna i ett kommande inlägg.

Och till Gustav Vasa vill jag bara säga: jag vilade faktiskt i nästan 4 dagar (bortsett från ett lätt återhämtningspass) , det är ju jättemycket. Dessutom var det inte så att kroppen var orkeslös, snarare lite oinspirerad.

Motherf**king Bike

Friskt stulet från Velonavia - för rolig för att missas. Gillar särskilt den andra snubben, han finns inte bara i San Francisco utan även i Stockholm. Text hittar du här.

Inspiration önskas!

Det känns lite segt nu. Som vanligt har jag gått in i den här fasen av omotivation som jag brukar göra efter lite större ansträngningar. Det var kul med lördagens distanspass, men efter det har det bara känts kallt och blåsigt utomhus. Trainerpassen går på ren rutin och jag sitter alltid och velar i 5-10 innan ett pass och lyckas knappt bestämma mig för vilket program jag skall köra.

Sprang 18km i söndags och konstaterade att min kropp inte riktigt är redo för distanserna ännu (läs träningsverk). I kväll ska jag simma, men känner egentligen inte alls för det. Tror även att jag lider av planbrist. Gjorde ju en gång ett försök att låta Sport Support Center göra ett träningsprogram åt mig... men det blev ju av lite olika skäl inte bra alls. Egentligen skull jag nog vilja hitta ett riktigt triathlon-program, och sedan följa det slaviskt. Det kan också vara så att det gått lite slentrian i träningen.

Men vad göra åt detta? Mer distans utomhus och mer intensiva korta trainerpass inomhus tror jag på. Ska försöka börja springa till jobbet en dag i veckan också. Bit ihop nu så kommer nog motivationen tillbaka? Eller någon som har något annat tips?

Distanspass på Ingarö

Jag har ju blivit ihoptåtad med gäng från Nacka/Värmdö för att köra sub8.30 på VR i år. Bortsett från att den kan bli lite krångligare med den gemensamma träningen så ser jag väl egentligen inga problem med det. Snarare tvärtom. Jag får träffa lite nya människor och pröva lite nya vägar.

Tidigare var jag ju uppe med några och körde velodrom med några från gänget och nu var det dags för mitt första distanspass utomhus med gruppen. Eller grupp och grupp, 6 tappra var vi som mötte upp kl 8.30 i Orminge Centrum. Kul gäng som kört ihop ett tag och känner varandra väl. Dock känner jag mig mycket väl mottagen trots min status som utböling.

Planen för dagen var minst 3 timmar distansfart med 2x20 min i tempofart (80-90% av maxpuls individuell körning), och så blev det. Varken mer eller mindre. Härligt väder; lite kyligt och minusgrader i början, senare några plus, blå himmel och strålande sol. Riktigt kul att köra i grupp igen.

Och så var det ju det här med asfaltkänningen. Under första tempointervallet låg jag bakom Ola. Det var motljus och svårt att se. Rätt som det är går Ola på en iskant (på den i princip enda isen som var kvar på de för övrigt torra vägarna). Han lyckas precis hålla cykeln uppe, medan min rasar omkull under mig. Jag glider mest längst vägen. Givetvis på vänster sida som redan är sargad. Jens som ligger bakom mig rasar också efter att ha gått på min glidande cykel. Vi klarar oss både dock okej; Jens med en lårkaka och jag med skrubbsår på handflata, armbåge och vänster ben. Reglagen på hojen fick sig några repor också. Och värst av allt: ett litet hål i min Rapha-tröja.

Men för att ha varit en landsvägsvurpa i 30+ km/h var det väl en förhållandevis lycklig utgång. Först var jag lite orolig för att det skulle vara min hybris (bytte från dubbdäck på crossen igår till Conti 4-season 28mm istället) som straffade mig, men insåg sedan att jag skulle ha rasat även med dubbdäck.

Inga bilder idag, bara Garmin Connect-data.

Öppet spår måndag 2012 (Race report)

Fortsättning på denna post.

Förberedelserna
Vet inte ens om man kan kalla det för förberedelser. 13 mil rullskidor under oktober-november, samt 13 mil längdskidor under slutet januari-februari. Lite löpning i januari-februari och ganska mycket cykling. Styrketräning… nepp. Längsta skidpasset var 32km och gick med 4:30-tempo i snitt. Inte mycket alls att hänga i granen alltså. Framförallt inte med tanke på att jag inte har någon skidåkarbakgrund att falla tillbaka på. Men trots detta var jag full av tillförsikt.

Loppet (eller vad man nu ska kalla det)
Kl 7 startade Försvarsmaktsvasan (och något företagsevent) i en masstart. 5 minuter senare släpptes Öppet Spår iväg. Eftersom jag stod ganska långt fram i startfållan kunde jag faktiskt åka mer eller mindre obehindrat uppför hela första stigningen. Jag höll mig till vänster i banan och satte upp ett tempo som drev upp pulsen, dock utan att dra på mig mjölksyra. Det tempot visade sig dock vara betydligt högre än majoritetens och jag låg mest under "omkörning". Bortsett från att några spån som fick för sig att börja saxa i vänstra spåret så gick det alldeles utmärkt. Rätt som det var, var de första 3 kilometrarna och banans högsta punkt passerad.

Mina tider från Vasaloppet 2010 - kan vara värda att ha i åtanke.

Nu var det bara att staka. Nu upptäckte jag också att mina skidor var långt ifrån perfekta. Fästet var bra och visst gled det helt okej men det var väldigt många som gled ifrån mig, både under stakning och utförskörning. Grymt irriterande att köra ikapp andra uppför för att sedan bli ifrångliden på platten och nedför. Spåren var stenhårda och snabba. Färden över myrarna var en ren njutning och tempraturen gled ganska snabbt upp till behagliga -4 grader.

Smågan åkte jag rakt igenom och fångade endast upp en mugg vatten och en med sportdryck. I Mångsbodarna blev det blåbärssoppa, vatten och en bit bulle. Utöver kontrollerna (som jag egentligen endast tänkt använda för vätska) hade jag en energiplan grundad på Enervits prylar. Den sprack redan vid första kontrollen eftersom jag struntade i att ta den gelen som jag egentligen skulle ha tagit. Det kontinuerliga energiintaget är något som jag verkligen måste bli bättre på. Jag har alldeles för svårt att stanna upp när jag väl är igång. GT-tabletterna var det enda som jag verkligen såg till att få i mig när jag skulle, eftersom de är grymma på att hålla krampen borta.

Tider från Öppet spår 2012 - lite bättre?

När jag drygt halvvägs mellan Mångsbodarna och Risberg passerade 60 km-skylten (60 km kvar till Mora alltså) tittade jag på klockan och konstaterade att de första 3 milen gått på 2:03 och att jag kände mig riktigt pigg. Började ana storverk och en sluttid nedåt 6:15 eller liknande. En smått euforisk känsla alltså. Strax därefter började det CHOCK-snöa.

Till en början tänkte jag inte så mycket på snön. Men allt eftersom tiden gick blev det tydligt att; det inte skulle sluta, glidet var som bortblåste och det var riktigt trögt att staka och att all åkning koncentrerades till ett enda spår (av 4).

Det slutade alltså aldrig att snöa, trots att speakern lovat att snön inte skulle påverka loppet. Stundtals var det så pass ymnigt att det var svårt att se framför sig (tack du gode för att jag hade ordentliga glasögon). Ganska snabbt så märkte jag att det blev väldigt trögt glid. Även då det gick lätt utför var jag tvungen att trycka på rejält i stakningen för att inte tappa farten.

CHOCK-snö in action. Notera även den bestämda blicken och istapparna i skägget.

Efter Evertsberg gick all åkning i ett enda spår (det andra från höger) och de andra spåren blev mer eller mindre igensnöade. En effekt av detta var att det blev riktigt tungt att köra om. För vid omkörning var du tvungen att gå ut i nysnön och trycka på riktigt rejält för att komma förbi den som låg i det uppkörda spåret. Ibland gick det inte och jag var tvungen att bara falla in i ledet igen. Efter ett tag insåg jag att uppförsbackarna egentligen var enda möjligheten att ta sig förbi; då genom att "springa" förbi mellan spåren. Ju mer snö som kom desto tyngre blev det. Dessutom motvind till råga på allt.

Mellan Risberg och Evertsberg var det ganska tungt och jag noterade att både snittet gick ner och att höger lår började uppvisa en viss stelhetskänsla. Stannade någon minut i Evertsberg och skakade loss högerbenet lite. I backarna efter Evertsberg fick jag upp farten något igen. Lundbäcksbackarna kunde jag diagonala uppför och passerade där många åkare som hade problem med fästet.

Oxberg-Hökberg var nog den jobbigaste sträckan på hela loppet. Här krampade låret faktiskt till några gånger på riktigt och jag var tvungen att ta det ganska lugnt. Väl framme i Hökberg kände jag mesta att jag ville att det skulle vara slut. Tittade på klockan och konstaterade att jag skulle klara mig under 7 timmar med hyfsad marginal (under förutsättning att jag inte däckade ihop totalt). Eldris passerade jag utan att stanna och var sedan ute på den sista sträckan.

Målgång 2010 - det är mörkt, och jag är ganska tom i blicken.

Fram till Eldris hade faktiskt spåren varit helt okej trots snövädret. Nu hade dock snön tagit ut sin rätt och spåren var grunda, sladdriga och dessutom helt söndersaxade så fort det gick lite uppför. Trots detta fick jag upp farten något under den ändå lättåkta sista sträckan. Min GPS-klocka hade hotat med att lägga av (pga. dåliga batterier) den senaste timmen, men höll ändå hela vägen in i mål så att jag kunde se att sluttiden landade på runt 6:54.

Målgång 2012 - något ljusare, något piggare, något snabbare.

Efteråt
Sista timmen i spåret var riktigt kämpig. Det var då bristen på skidmil och långpass började märkas ordentligt. Min officiella sluttid blev 6:54:26, vilket är en förbättring på nästan 4h sen Vasaloppet 2010. Med tanke på att jag sammanlagt åkt endast ca 30 mil skidor sen dess, kan jag nog vara lite småstolt över den förbättringen. Utöver tiden är jag nog också mest nöjd med att stakningen fungerade så pass bra under hela loppet. Skulle tro att uppåt 80-90% av loppet var stakning eller stakning med frånskjut. Detta manifesterade sig i en ganska rejäl värk i handlederna efter loppet. Men bortsett från handlederna och ljumskarna har faktiskt kroppen mått riktigt bra efteråt. Tydligen har jag fostrat den väl alltså.

Jag var i mål kl 14 och tåget hem skulle inte gå förrän 22.00. Gott om tid för att duscha, slappa, äta, m.m. alltså. Träffade på 2 kupékollegor som jag slog följe med. En dusch (med en egen medhavd kall pilsner), en fet pizza och en belgisk våffla senare hoppade vi på tåget (som stod på stationen från kl 16) och ner i bingen. Den här resan gick det lite lättare att sova trots snarkandet. Väl framme i Stockholm tog jag mig ner från överslafen utan några som helst problem.

Sen blev vi inlåsta på perrongsområdet av en dumjävla Securitasvakt utan hjärna, men det är en helt annan historia. Vid 2:30 klev jag in på kontoret och slocknade i bäddsoffan, för att 4 timmar senare kliva upp och jobba. Det är ett hårt liv…

Dagens anekdot
Innan loppet talade jag med min gode vän Johan Ö. 2003 åkte Johan Öppet Spår på tiden 6:54:25. Johan undrade om jag hade något tidsmål och jag svarade att jag skulle in under 7h och att jag självklart skulle slå hans tid. Johan följde mig via Vasaloppet.se och jag kan väl bara ana hur mycket det tjoades när jag gled över mållinjen på 6:54:26.

Öppet spår måndag 2012 (pre-Race report)

Söndagens Öppet Spår bjöd på strålande väder från morgon till kväll och många av deltagarna som kom i mål beskrev dagen som fantastisk. Måndagen däremot bjöd på motsatsen, blåst och snö skapade helt andra förutsättningar.

Från Vasaloppet.se.

Behöver jag berätta att jag valde att åka på måndagen och inte söndagen? Nåväl, jag ska inte klaga. Även om tiden och förutsättningarna kunde ha varit bättre så klarade jag ju faktiskt min målsättning med råge.

Innan
Som jag tidigare nämnt blev det tåg upp. Väskan var packad enligt konstens alla regler, trodde jag i alla fall, och skidorna nyslipade. 17.25 hoppade jag på tåget på Stockholms central, nu också försedd med ett meal från Burger King eftersom alla vet att en rejäl hamburgare är den bästa laddarmaten (min vana trogen löste jag kolhydratladdningen med PreSport från Enervit - det funkar bra för min mage och så slipper man mata pasta dagarna innan ett långt lopp). Självklart lyckades jag få en över-överslaf igen, dvs en sådan som jag knapp höll på att ta mig ur efter förra Vasaloppet.

Språkade och ljög lite med övriga gubbs i kupén. Käkade hamburgare. Lämnade in skidorna på vallning (jajamen, självklart finns det en vallavagn på ett chartrat Öppet Spår-tåg). Käkade en förbeställd kycklingpestopasta som faktiskt var ganska god. Gick på toaletten och försökte göra nummer 2. Det gick inte. Klättrade upp i överslafen och försökte sova. Det gick inte eftersom min kupé innehöll 2 st snarkmongon som dagen till ära valt att sova på rygg. Förbannade mig själv eftersom jag inte tänkt på att ta med mig öronproppar.

02:45 var det väckning. Jag kan inte påstå att jag kände mig direkt utsövd. När jag skulle klä på mig upptäckte jag att jag glömt underställskalsongerna hemma. Ingen direkt höjdare att köra med bomullskalsonger under, men det fanns ju inte så mycket att välja på. Jag funderade ett kort tag på om jag skulle förstärka med långkalsonger och en extra underställströja eftersom det var lovat -10 vid start och ett par timmar framöver. Klok som jag är valde jag inte att göra det. Det fick bli skalstället från Craft, en underställströja (merino 200) från IceBreaker, långa kompressionsstrumpor, Lillsporthandskar förstärkta med innerhandskar i tunn merinoull och den snygga skidmössan från AXA Sports Club. Jag hämtade sedan de nyvallade skidorna och gick till restaurangvagnen för att få mig lite frukost. Jämfört med tidigare år hade SJ Event snäppt upp frukosten rejält. Istället för att ha ett lösplockssystem, a la frukostbuffé, var det nu istället förpackade frukostar. Även dessa förvånansvärt bra. Egentligen bara två kommentarer: en liten portionsförpackning med smör räcker inte riktigt till 4 mackor, och gröt är inte gott kl 3:30 på morgonen.

Kl 4 gick bussarna och strax före 6 var vi på plats i Berga by (efter att ha åkt den "säkra" men längre vägen över Älvdalen). Mycket riktigt var det kallt ute! Jag visste inte riktigt vad jag skulle göra, så jag följde efter lite andra människor som såg rutinerade ut. Och rätt som det var hade jag lämnat väskan och lagt ut mina skidor långt fram i startfållan. Efter det begav jag mig till nummerlappsutlämningen och utställningstältet. Nummerlapp hade jag fått på tåget (även detta en rejäl förbättring sen senast); jag var mest ute efter att hålla värmen. Nu visade det sig dock att försäljningen var öppen, och jag kunde passande nog köpa ett par underställskalsonger. Betalade och bytte sedan kallingar i ställets enda provhytt. Nu var jag verkligen redo. Noterade att speakern sa att "det förmodligen skulle komma lite snö, men att det förmodligen inte skulle påverka så mycket". Yeah right! Gick sedan tillbaka till startfållen, värmde upp (eller rättare sagt, försökte hålla värmen) och startade sedan 07:05.

Fortsättning finns här

Klassikern, yeah

Ett litet mål här i livet är uppfyllt. Öppet spår kördes med ett klart godkänt resultat i tveksamma förhållanden (RR kommer förstås) och den svenska klassikern är bärgad på under 20 timmar (kunde nästan ha blivit sub-19 om det inte hade varit för snöfallet):

Vätternrundan:    8:38:00
Vansbrosimningen: 1:04:03
Lidingöloppet:    2:46:38
Öppet spår:       6:54:26
Sammanlagd tid:  19:23:07

Lite stolt är jag trots allt.

Vädret på måndag

Tja, det ser väl överkomligt ut. Lite kallt på morgonen kanske, och alltför mycket nysnö kan jag nog klara mig utan. SWIX Blå Extra ser ut att vara the shit för fästet. Glidet lämnar jag över till proffsen.

7:31 är max, under 7:00 är målet och under 6:31 riktigt bra.

YR.no Sälen

YR.no Mora

Klart.se Sälen

Klart.se Mora

Stiltje och uppladdning

Det är lite halvtunt på inläggsfronten just nu. Men det har självklart sina förklaringar. Dels har jag de senaste veckorna jobbat väldigt mycket och då blir både tiden till bloggande och kreativiteten lidande. För det andra så kan jag inte påstå att det heller har funnits särskilt mycket roligt att skriva om. Träningen har varit ganska "tråkigt"; inga episka cykelturer eller monumentalt lidande att skriva om. Överhuvudtaget har det varit alldeles för lite distanscykling utomhus sedan Rapha500. Efter Öppet Spår på måndag ska det bli ändring på det.

*

Igår körde jag ett lätt trainerpass med fokus på kadens i uthållighetszonen. Såg då sista avsnittet av 24 säsong 3. Det innebär att jag betat av 3 säsonger, dvs. 24*40*3 = 2880 min = 48 timmar, på trainern. Helt okej jobbat tycker jag. Ett avsnitt av säsong 4 har jag hunnit med också. Får se om jag hinner med hela innan det är dags att packa ihop trainern.

*

Hämtade skidorna från Bromma Skidsport igår. Eftersom jag inte hade någon lust att cykla hem och hämta bilen (och ge mig ut i CHOCK-köerna) fick jag lösa det på annat sätt:

Vila

Vila är det jag ägnar mig åt nu. Ett löppass med lite lätta intervaller i morgon. Något återhämtningspass på cykeln på torsdag och ett lättare löppass på söndag lunch. Och så en jäkla massa mat förstås. Skidorna är inlämnade på Skidsport för slipning och grundvallning. Eftersom vädrerleksprognosen verkar vara lite ombytligt är det nog säkrast att vänta med glid och fäste till på tåget. Jodå, det blir nog bra.

För övrigt kan jag rekommendera några minuter åt det här lilla filmen. Helt enkelt en reklamsnutt för BikeSnobNYC:s nya bok "The Enlightened Cyclist". Och visst är det självaste MC Spandex som skymtar förbi i filmen.