Klassikern, yeah

Ett litet mål här i livet är uppfyllt. Öppet spår kördes med ett klart godkänt resultat i tveksamma förhållanden (RR kommer förstås) och den svenska klassikern är bärgad på under 20 timmar (kunde nästan ha blivit sub-19 om det inte hade varit för snöfallet):

Vätternrundan:    8:38:00
Vansbrosimningen: 1:04:03
Lidingöloppet:    2:46:38
Öppet spår:       6:54:26
Sammanlagd tid:  19:23:07

Lite stolt är jag trots allt.

Vädret på måndag

Tja, det ser väl överkomligt ut. Lite kallt på morgonen kanske, och alltför mycket nysnö kan jag nog klara mig utan. SWIX Blå Extra ser ut att vara the shit för fästet. Glidet lämnar jag över till proffsen.

7:31 är max, under 7:00 är målet och under 6:31 riktigt bra.

YR.no Sälen

YR.no Mora

Klart.se Sälen

Klart.se Mora

Stiltje och uppladdning

Det är lite halvtunt på inläggsfronten just nu. Men det har självklart sina förklaringar. Dels har jag de senaste veckorna jobbat väldigt mycket och då blir både tiden till bloggande och kreativiteten lidande. För det andra så kan jag inte påstå att det heller har funnits särskilt mycket roligt att skriva om. Träningen har varit ganska "tråkigt"; inga episka cykelturer eller monumentalt lidande att skriva om. Överhuvudtaget har det varit alldeles för lite distanscykling utomhus sedan Rapha500. Efter Öppet Spår på måndag ska det bli ändring på det.

*

Igår körde jag ett lätt trainerpass med fokus på kadens i uthållighetszonen. Såg då sista avsnittet av 24 säsong 3. Det innebär att jag betat av 3 säsonger, dvs. 24*40*3 = 2880 min = 48 timmar, på trainern. Helt okej jobbat tycker jag. Ett avsnitt av säsong 4 har jag hunnit med också. Får se om jag hinner med hela innan det är dags att packa ihop trainern.

*

Hämtade skidorna från Bromma Skidsport igår. Eftersom jag inte hade någon lust att cykla hem och hämta bilen (och ge mig ut i CHOCK-köerna) fick jag lösa det på annat sätt:

Vila

Vila är det jag ägnar mig åt nu. Ett löppass med lite lätta intervaller i morgon. Något återhämtningspass på cykeln på torsdag och ett lättare löppass på söndag lunch. Och så en jäkla massa mat förstås. Skidorna är inlämnade på Skidsport för slipning och grundvallning. Eftersom vädrerleksprognosen verkar vara lite ombytligt är det nog säkrast att vänta med glid och fäste till på tåget. Jodå, det blir nog bra.

För övrigt kan jag rekommendera några minuter åt det här lilla filmen. Helt enkelt en reklamsnutt för BikeSnobNYC:s nya bok "The Enlightened Cyclist". Och visst är det självaste MC Spandex som skymtar förbi i filmen.

Snart är det öppet spår

Jo, drygt en vecka kvar till årets skidinsats. Förberedelserna har kanske inte varit direkt optimala om man säger så. I alla fall inte när det gäller att få skidmil i kroppen. Nu har vi väl förvisso varit bortskämde med (trötta på?) snö under de senaste två vintrarna i Stockholm. Men i år har det väl faktiskt varit sällsamt dåligt. Över hela Sverige dessutom. Väderleken såg dessutom till att det ifrån 1:a december var omöjligt att köra rullskidor, pga. is och grusade vägar.

För min egen del har jag fått endast 13,6 mil riktiga skidor i kroppen, samt 12,8 mil rullskidor. Långt ifrån optimalt för att åka snabbt alltså. Å andra sidan hade jag nog inte mycket mer än så i kroppen innan Hornbergsloppet förra året, och det gick ju riktigt bra. Alltså, av erfarenhet från förra året vet (jag är definitivt inte sämre tränad i år än vid samma tid förra året) alltså att jag kommer att kunna hålla ihop i 45km. Frågan är bara vad kroppen säger efter 60km? 70km?

Jag siktar på ett snittempo på 4:30 och en sluttid under 7 timmar. Som jag konstaterade här ska jag in under 7:31:19 i alla fall. Om jag så ska dö på kuppen.

Idag ska skidorna in till Bromma Skidsport för stenslipning (årets usla snöförutsättningar har inte direkt gjort underverk med belagen) och grundvallning. Har inte bestämt mig för om Skidsport eller Öppet Spår-tåget ska få valla mitt glid ännu. Träningen under veckan blir lite lugnare med några lätta trainerpass och något intervallpass löpning för att hålla igång flåset. Med tanke på att det verkar bli blidväder hela veckan i Stockholm hyser jag inga förhoppningar att det kommer att bli mer längdskidor. Möjligtvis på skräpskidorna i så fall.

Startnumret är 11055. SMS-tjänst finns som vanligt genom att skicka ett SMS med texten "VASA ÖS 110055" till 72777.

Om Hitler vore bilist

Det har cirkulerat otaliga "parodier" på en scen ur filmen "Der Untergang", som avhandlat allt ifrån politik till sport till mer obskyra händelser. Ur ett cykelperspektiv är nog det här bland det roligare jag sett.

#300

Först tänkte jag att inlägget skulle få heta "Jävla skitdag". För det har det varit. Punkt. Men sedan ändrade jag mig och tänkte "vem vill egentligen läsa om det?". Sedan kollade jag blogg och twitterflödet och konstaterade att det avhandlades en jäkla massa Monark-pass, döds-fyror, flåsettor +ANNAT. Och i det perspektivet blir ju varken mitt pass från igår (börjar nog bli dags att byta ut pulsbandet) eller mitt tänkte löpintervallpass ikväll, något nytt eller spännande. Sen kom jag helt av mig... och döpte helt inlägget till #300 eftersom det är ju inlägg nummer 300.

Efter mycket tjatande fick Focusen lov att sova en natt inomhus, precis som den tuffa Wiliern och den coola Scotten. Men då måste man självklart vara ren och fin.

Velodromen, baby!

Mannen i mitten är ingen mindre än en i cykelkretsar känd bloggare. Cykeln är rosa

Om det har undgått någon, så var jag alltså i Falun och cyklade velodrom i helgen. Jag undviker att sammanfatta hela historien bakom velodromer och bancykling, utan nöjer mig med att konstatera att Sveriges enda inomhusvelodrom finns i YA Arena i Falun.

För att få träna och cykla på Velodromen i Falun krävs att man går en introduktionskurs som innehåller lite (med betoning på lite) teori om bancyklingen och vilka säkerhetsregler som gäller. Inte särskilt svårt, och dessutom skall allt praktiseras direkt efteråt. Vår instruktör hette Roine Grönlund och var en pratglad och trevlig herre som tidigare jobbat i den fabrikslokal där velodromen huserar. Roine var nog inte helt ny på det här med cykel, och lite efterforskning visade att så inte heller var fallet. Han har nog tagit ett och annat tramptag i livet.

Teori del 1: Så här ser en bancykel ut.

Teori del 2: Kan du fylla i faktureringsunderlaget korrekt är du godkänd

Efter teori var det dags för praktik. I princip handlade det om att vänja sig vid två saker: dels bancykeln som givetvis har fast utväxling (dvs. inga växlar och inget frihjul), samt självklart att cykla på väggen. Tydligen har det kommit folk på introkurs som aldrig ens tränat cykling eller suttit fast i pedalerna; då är det nog ett ännu större steg. Vi var vi 8 st ganska vana landsvägscyklister, dock ingen med fixed-vana, och det gick nog så fort fram som det kan gå. Cyklar fanns till utlåning och jag valde självklart en Specialized Langster.

Sedan började praktiken. I princip från scratch: sätt dig på cykeln och cykla runt några varv på innerplan (dvs, utan lutning). Därefter lite slalom runt koner, ökning och minskning av fart, m.m. Till en början kändes det lite ovant med fastnavet, men ganska snabbt slutade man tänka på det. Sedan var det dags att börja flytta sig lite upp i banan. Vi började lite lätt med att gå upp på långsidorna, och på den lilla lutningen-"côte d'azur" i kurvorna. Roine ledde och vi följde efter på ett pärlband.

Är det min tur snart?

Ganska snart var det dags att börja köra på riktigt. Roine tog täten, tryckte på och efter ett par varv började vi klättra på väggarna i kurvorna. Målet var att känna sig bekväm oavsett var man ligger på banan, samt att känna vilket tryck på pedalerna som krävdes för att göra förflyttningar upp och ner i banan. Sedan gick tiden alldeles för fort; vi hann med att pröva på lagtempo med växlingar, självklart flygande varvet och en nedtrampning som blev lite mer intensiv än tänkt. Som jag tidigare konstaterat (och mätt) är jag ingen sprinter, och det blev ganska tydligt på min mediokra vavet-tid. Brist på velodromträning kan ju också ha en viss betydelse.

Poserandes i pro-ställning

Sammanfattningsvis: fantastiskt roligt! Ville bara köra mer, mer, mer. Jag vet egentligen inte om träningen är så pass mycket bättre än ett rejält pass på trainern hemma, men visst är det väldigt mycket roligare och definitivt ett alternativ. Det finns ju det lilla problemet med att anläggningen ligger i Falun, men eftersom stället nästan är öppet dygnet runt går det ju faktiskt att åka dit, köra 2 pass och åka hem. Alternativt köra upp på kvällen, köra ett kvällspass, bed&breakfast, köra morgonpass och åka hem. Jag kommer att åka tillbaka så fort tillfälle ges! Hade jag bott i Falun hade jag med stor sannolikhet hängt där ett par kvällar i veckan under höst och vinter.

Har du möjlighet, åk dit och cykla!




Mitt flygande varv - snitt på strax över 48 km/h


4-manna lagtempo - jag startar framför kameran.


Samma lagtempo fast filmat från min rygg istället.

Bra träningshelg!

Eftersom jag jobbat som en skogstokig iller den senaste veckan passade jag på att ta ledigt i fredags och åkte upp till svärföräldrarna i Sandviken.

I fredags blev det längdskidor 27km på 1:57 i Högbo Bruk (en fantastiskt bra vinteranläggning). Tog det säkra före det osäkra och höll mig till 15km-rundan som är en otroligt bra stakningsrunda inför kommande långlopp. Jag brukar dock avstå sista sträckningen utåt blixtbackarna och avsluta via vägarna istället eftersom jag prioriterar stakning framför saxbackar och vansinniga utförslöpor. Körde även 3km med Valencia (som kört 2km med övriga familjen gåendes innan). Ägnade även 45 innan jag kom iväg åt vallning... Det är inte kul att valla och en av de sakerna som är allra sämst med längdskidor. Fick dock till ett hyfsat glid och ett bra fästa.

Valla is the shit!

På lördagen kom ett gäng från Hovfets Sub8.30-grupp och plockade upp mig i Sandviken för vidare färd till Velodromen i Falun och en introduktionskurs. Vilken jäkla kick! Kommer mer om detta i ett separat inlägg.

Velodromen - teaser

På söndagen var det återigen dags för längdskidor. Vädret var strålande (0-gradigt och klarblå himmel) och det var full med folk i Högbo. Hade lagt på fästvalla (burk) hemma och nöjde mig med det. Glidet var inte alls bra och fästat jättebra, men förmodligen lite tjockt vilket gjorde att det högg till ibland. Började med att köra nästan 6km med Valencia, som verkligen var jätteduktig. Pappas tjej! Sedan gav jag mig själv iväg. Körde 15 (avbruten), 10:an (avbruten vid skidstadion) och slutligen 15 (avbruten) igen och landade på 32 km på 2:23. Inte mycket att hurra över fartmässigt alltså. Men betydligt sämre glid och en något seg kropp gjorde nog sitt till.

Men en weekend med 60km längd och 4h velodrom är ju aldrig fel!

V öser på!

Eftersom ingen annan tar kort på mig får jag göra det själv.

Löpning +ANNAT

Det blev ingen skidåkning i tisdags. Kollade upp skidspår.se som lovade dåliga och sönderblåsta spår med genomslag i Ågesta. Då dessutom klockan sprungit iväg fick det bli en löptur i stället. Återigen var det ett tag sen senast (typ 2 veckor?) eftersom jag åkt skidor och varit sjuk. Detta har faktiskt resulterat i en lätt träningsvärk idag. Bara en sån sak.

Strax över 14km på 74min blev det. Låg på 5 min/km-tempo fram till 10k och därefter 5:30 min/km-tempo under sista 4 km. Generellt riktigt pigga ben och inga som helst problem att ligga på 5-tempot med en puls runt 150 bpm (drygt 80 % av max). Jag är dock lite orolig för mitt högra knä som har spökat lite ända sen jag började med löpningen igen. Foten har varit okej och vekar repa sig. Dock får jag under löppassen lite ont på utsidan av höger knä. Det kommer efter ca 15 min och sedan lite sporadiskt under passet. Har inte lyckats lista ut om det sporadiska sker vid någon speciell ansträngning (uppför, nedför, snabbt, långsamt) eller om det verkligen är helt sporadiskt. Efter passet är jag lite stel i knät i några timmar, och sedan är det som bortblåst. Det stör mig alltså inte särskilt mycket, men självklart är det väl inte tänkt att man ska ha ont. Hoppas mest på att det beror på att jag startat med lite för långa sträckor och att det mest är en muskulär sak.

Nåväl, överlag bra och skäggmässigt såg jag efter passet ut som Tomas Wassberg efter en 5-mil i -20 grader. Skägg FTW!

*

Den närmsta framtiden innehåller skidåkning i Högbo (fredag och södag), Velodrom (lördag) och riktigt simträning (!) på tisdag. Jo, ni läste rätt. Jag ska ta tag i min simning.

*

Skeppsbron söderut är en cykelkatastrof även i år. Hur jäkla svårt ska det vara att hålla cykelfältet moddfritt? Istället för att ploga in all modd i cykelfältet. Och tvinga ut cyklisterna på vägen. För om man cyklar där det är tänkt att cykla, dvs. i cykelfältet, är risken ganska stor att man får kast med framhjulet och stupar rätt ut i gatan.

*

Och Lisa Ström, ett helt okej inlägg; dock lite skevt och onyanserat. Det finns liksom inte någon riktigt tråd eller slutsats. Det finns defintivt en poäng avseende kopplingen till bilden mot ungdomar. Å andra sidan tror jag inte att satsande ungdomar sittar och läser internetcyklistgubbarnas bloggar och tycker att det är relevant på något sätt. De enda som läser internetcyklistgubbarnas bloggar är väl andra internetcyklistgubbar (jag är väl en sån eftersom jag strax är 40?). Och avslutet (”Dessutom är det inte ens något att briljera med. Varenda tonårstjej har tränat en miljard timmar på fastande mage och skippat lunchen. Kom med nåt värre om ni ska försöka vara hårda.”) tar bara fokus ifrån den riktiga poängen som förs fram.

Jag tränar och späker mig (med träningen) för att kunna cykla långt och hyfsat snabbt – och för att kunna äta vad jag vill utan att bry mig. Sedan går det ju inte att komma ifrån; för att öka din W/kg är viktminskning ett snabb väg – såväl upp som ner.

Tempo testat!

Sådär ja! Efter att mirakulöst överlevt den DÖDS-förkylning som drabbade mig i onsdags kväll, var det dags att faktiskt pröva den nyinställda (nyfittade låter inte så bra) tempohojen på riktigt. Första passet kördes i söndags och ett pass kördes igår kväll.

Och jämarns så bra det blev!

Tempohålan!

Det första passet blev ett pass i tempo-zonen (Coggans Temp-W3, FTP hittar du här):

• 15 min uppvärmning (~ 70% FTP)
• 45 min tempo (90% FTP)
• 3 x 2 min (120% FTP, vila 3min@80% FTP)
• 15 min nedvarvning ( ~ 70% FTP)

Temp-W3 komplett med en minuts stopp i mitten för att byta 24-DVD

Ett ganska bra pass som ger en TSS på strax under 120; dvs. ganska högt, men okej att träna dagen efter. Men känslan! Redan från första början på cykeln kändes det bra. Grymt bra flyt i rundtrampet, stabilt under hela varvet och framför allt en jämn och behaglig belastning även när jag ökade kraftuttaget. Inte en minsta känning av knän, rygg eller axlar. Enda att anmärka på var väl egentligen ovanan i att lägga viss belastning på armbågarna. Jag fick sätta mig upp några sekunder var 10:e minut ungefär för att stävja lite ömhet i armbågarna. 

Igår blev det en gammal hederlig AP1:a. Dvs 15 min uppvärmning följt av  5 x 4 min @130% FTP/2 min vila och 5 min nedvarvning. 50 effektiva minuter. Samma känsla där som i går. Grymt flow! Trots att mina ben dog i sista intervallet så var det tydligen rent siffermässigt min bästa AP1:a i år.

Pulsmätning (röd kurva) fungerade så där...

Så för att summera; efter mina två första pass och efter ca 2½ timme med nya inställningar kan jag bara säga att jag är oerhört nöjd. Fortsätter det kännas så här så är nog BG Fit:en en utav de bästa investeringarna som du kan göra i din cykling.

Men nu blir det skidor.

Och på lördag blir det ett besök och kurs i Velodromen!

Bike Fit #2 (tempo)

Jag är djupt nere i träsket. Det första fixen var inte gratis och inte tillräcklig, så nu har jag tagit en till fix. Denna gång med en något annorlunda och mer exklusiv smak. Specialized Concept Store i sjöstaden och Patrik E fick hjälpa till med en Body Geometry Fit. Denna gång för tempohojen som jag inte ens gjort ett ärligt försök att ställa in. Och inte hunnit cykla på för den delen heller. Jag har dock hört mycket gott om SCS BG-fit:ar (tveksamt ord), dels i form av resultat och del i form av omfattning och grundlighet.

Det hela började med att jag kvällen innan började skönja en rejäl förkylning i min kropp. Jag pallrade mig dock upp på torsdagen och drog i väg till Hammarby Sjöstad. Sedan började jag och Patrik med det allra viktigaste; en espresso och lite allmänt cykelsnack. Vi konstaterade att det var en tempohoj som skulle ställas in från scratch och att målet var att hitta en bra ställning för långdistans-triathlon (sorry Fredde, kanonkula på FRA-slingan var inte alternativ nr 1). Dvs. en schysst avvägning mellan komfort och aero för långa (3+ timmar) solorundor.

Självklart har Park Tool en speciell sågmall för sadelstoplar.

Därefter var det dags för inmätning. Patrik la mig på sträckbänken, drog i benen, mätte vinklar och skådade mig med ett allmänt kritiskt öga. Han noterade siffror, kliade sig lite i huvudet och tittade fundersamt på mig… känns alltid bra. Sedan började vi med sadelpositionen. Efter en sittbensmätning åkte raskt den gamla fi'zi:k-sadeln av och ersattes av en Specialized Romin Evo Comp Gel. Efter lite sågning i sadelstolpen nådde vi den "optimala" benvinkeln om 30 grader.

Därefter var det dags för styret. En reglerbar styrstam åkte på och vi flyttade fram och tillbaka tills det att vi hittade en bra ställning; både för aeroställning, samt ställning med händerna utflyttade (vid bromshantagen). Det enda som vi inte kom riktigt överens med var växelreglagen. Shimanos reglage är ganska tungmanövrerade och kräver i princip att jag flyttar händerna för att växla. Det skulle nog kunna gå att få till bättre, men det skulle betyda vajerbyte, kapning av tempopinnarna m.m. Patrik rekommenderade att göra detta i samband med vajerbyte, och att i samma veva fundera på att uppgradera reglagen till ett på Zipp RC2-reglage, dvs. reglage som återvänder till centrum vid växling. Verkar riktigt häftigt, men inte helt gratis om man säger så. Som tur var visade det sig att min styrstam passade bra och behövde alltså inte bytas ut.

Patrik pular sulor

Med sadel och styre inställt var det nu dags att titta på allting framifrån istället. Hur ser trampet ut, fladdrar knäna, m.m. Här känns det som om det stora skillnaden mot BikeFit:en på CykelCity ligger (bortsett från att man på CykelCity aldrig vred och tänjde på min kropp heller). Patrik satte ett par klistermärksprickar på mina knäskålar och satte sig sedan framför mig för att kolla hur det såg ut när jag trampade. Nu var det dags för nästa "sak-som-jag-aldrig-hade-kommit-på- eller-testat-själv" - iläggssulor till skorna. Självklart Specializeds egna, som hjälpte till med stöd i hålfoten och att separera lite på nerver i vid tårna som brukar hamna i kläm. Sulorna var nog faktiskt lite utav en aha-upplevelse och gjorde en direkt märkbar skillnad i känslan i trampet. Efter lite justering av klossarna på skorna var Patrik nöjd med hur det såg ut, och jag nöjd med hur det kändes.

Väl inställd cyklist på dokuserad cykel

Klockan var nu 2, ca 3,5 timmar tog det alltså. Lugnt och skönt var det (lite off-season för cyklingen nu), trevligt snack och ett grundligt genomförande. Alla tummar upp till Patrik och SCS alltså. Sedan återstår det ju att se om resultatet är bra. Har nu skiftat cykel i trainern och satt tempohojen där istället. Det kan ju vara en god ide att vänja kroppen vid den sittställningen. Så fort jag blir av med min DÖDS-förkylning ska det köras. Och utvärderas.

Specializeds ny tri-monster Shiv. $12700 - Yeah!

Sjuuk

Här skulle det komma ett inlägg om gårdagens Bike Fit på tempohojen. Men eftersom jag är så fruktansvärt sjuk så blir det bara en lite film istället. Tempohojen får avhandlas i morgon istället.

Rapha Festive 500 för sista gången den här gången...

Jag vann inte. Jag fick inte heller något hedersomnämnande eller landade på prisplats (1-5). Mitt röstfiske bestod av det här inlägget, några önskningar bland vänner på Facebook, några tweets och en tråd på Funbeat. Orkade faktiskt inte med så mycket mer, och ärligt talat så är det här med röstfiske inte riktigt min grej.

Jag insåg redan från början att Öijer skulle bli en alldeles för svår motståndare. Våra bidrag kan väl sägas vara ganska likvärdiga: vinter, is, mörker, solocykling, minusgrader och CX. Turer på mellan 5-10 mil dokumenterat med blogginlägg och foton. Men sedan den stora skillnaden: Henrik med en blogg med upp till 1600 unika besökare per dygn (jag har väl peakat på runt 200 när jag slängt in en länk på ett välbesökt ställe), drygt 800 vänner på FB och ett antal följare på Twitter. Etablerad helt enkelt. Och slipad när det gäller röstfiskandet.

Henrik sprang iväg i röstningen och jag låg stadigt i mitten. Tror att jag landade på plats 13 eller 14 till slut. I antalet röster alltså. Nu visade det sig att rösterna inte var allt. Flest röster fick en Johnny Nettles, med en film som jag iofs tycker var ganska intetsägande. Dock visade sig de flesta av Johnnys FB-röster komma från Georgien och Malaysia. Och trots att han fått över 1700 röster hade han bara drygt 200 st som tittat på hans video. Köpta röster eller inte... misstänkt var det i alla fall och Johnny hamnade inte på prisplats utan fick ett hedersomnämnande istället. Rent generellt tror jag tyvärr att det inte var så många som tittade på hela bidragen, utan snarare röstade antingen på det man blev uppmanad att rösta på, eller möjligtvis på den bild som Rapha valt att illustrera bidraget med. Lite synd tycker jag eftersom det var en hel del bidrag som i sin helhet var riktigt bra.

Den här bilden av Henrik valde Rapha - jag tycker dock att det finns betydligt bättre bilder på tävlingsbloggen.

På andra plats kom en Richard La China som nog var ganska övertygad om att han vunnit tävlingen när röstningen avslutades. Tror att han fick runt 200 röster mer än vinnaren som blev....

Henrik Öijer - Dalarnas bloggare 2011

Grattis Henrik!

Nästa år får jag nog satsa på att cykla hem från Skåne till Stockholm i ett svep under mellandagarna. Och hoppas på att det är snöstorm. Och kanske bli tvungen att amputera en arm. Det borde väl vara en "epic ride" värd att belöna oavsett omröstning på FB.