Kvalitetsträning vs. annan träning - del 1

Enligt vissa utsagor råder en träningstrend i Sverige (eller om den redan är på väg att blåsa över?). Vasaloppet, Vätternrundan och en herrans massa lopp säljer slut på nolltid och träningstips förekommer titt som tätt både i tidningar och tv. Sen är det vissa som menar att det inte alls motioneras särskilt mycket i Sverige ändå; utan snarare att det handlar om anmälningshets och att det är samma människor som kör alla lopp. Alltså inte den breda massan. Visst ligger det något i det. Har t.ex. hört att ”nu ska ju alla köra Ironman”. Fast jag tror inte att de 1000-tal svenskar som förra året körde en Ironman-distans kan räknas som alla. Sen ska det debatteras ortorexi till höger och vänster som om detta vore det stora problem med träning i samhället? Colting (tycka vad man vill om honom) har talat om detta på ett väldigt Colting-aktigt sätt, dvs. utan krusiduller, och givetvis på ett sätt som klampar många på tårna.

Någonstans tror jag inte riktigt på någon direkt ”träningstrend” i Sverige. Däremot tror jag på en publicitetstrend, dvs. att träningen är mycket mer synlig idag i social medier, bloggar etc. Av den anledningen gäller det också att sticka ut och då räcker inte längre med en mara; det blir ju liksom inte några schyssta Instagram på den jämfört med ”Sveriges tuffaste hinderbana”, ”Dina hårdaste 10km någonsin”, etc. Eller påfundet Color Run (som verkligen är totalt obegripligt); spring 5 km samtidigt som det står funktionärer längst banan som kastar färgpulver på dig… Det har i min värld inget som helst med löpning att göra.

En del har i alla fall givit sig på triathlon (som nog faktiskt fortfarande rider på en viss Lisa-effekt). En hel del är nybörjare medan en annan del kommer från någon av de inblandade grenarna. Oavsett bakgrund handlar det för många om att öka på träningsmängden jämfört med tidigare. Och just träningsmängd är något som flitigt debatteras bland nybörjar-triathleter, speciellt de som anmält sig till sin första fulldistans. Ofelbart kommer ämnet upp på forumen någon gång i månaden; vanligtvis stress över att alla andra verkar hinna träna så mycket och att jag ligger långt efter, alternativt dissande av träningsmängd eftersom det inte är timmarna som är viktiga utan ”kvalitén”.

Och det är väl det där sista som jag anser vara lite snedvridet och missuppfattat. I alla fall när ”kvalitétspass” tolkas som pass med bra kvalitét och att andra pass då är av dålig kvalitét. Och så är det ju givetvis inte. Skulle proffsen lägga ner 30 timmar i veckan på att träna pass med dålig kvalitét om det räckte med att köra 10 timmar med ”bra kvalitét”? Retorisk fråga. Och har ni någonsin hört en tränare rekommendera att enbart köra 3 intervallpass á 45 minuter för att bli snabb och uthållig på ett marathon? Nej, förmodligen inte det heller.

En sak kan vi väl initialt vara överens om: det bästa sättet att bli duktig på att simma, cykla och springa är att faktiskt simma, cykla och springa. Och ju mer desto bättre. Så länge som du kan återhämta dig och så länge som du får vara skadefri. Svårare än så är det faktiskt inte. Visst kan t.ex. viss styrketräning vara bra som komplement (om du har tid), men det gör dig ju inte till en bättre löpare. I alla fall inte på samma sätt som löpning faktiskt gör. Det du tränar på blir du bra på.

För många kvalitétspass på samma vecka?

En annan sak är att kvalitétspass sliter på kroppen. I alla fall om du genomför dem ordentligt. De passen ska vara hårda (många minuter klart över tröskel), ofta relativt korta (max 60 minuter) och kör du dem ordentligt så ska du känna dig som en urvriden disktrasa efteråt. På ett positivt sätt alltså. Du kör inte den typen av pass två dagar efter varandra. Dagen efter ett sådant pass är det lugn träning i den grenen som gäller; återhämtning eller LSD (Long Slow Distance). Under en uppbyggnadsperiod kan man möjligtvis tänka sig 2 högintensiva pass i samma gren under samma vecka, men normalt sett inte. Och då ska vi också tänka på att vi som triathleter faktiskt har 3 grenar att tänka på. Normal dos (även för långdistansare på hyfsat hög nivå) är 1 högintensivt pass per vecka och per gren. Vilket då ger 3 kvalitétspass i veckan, eller absolut max 6 pass om du pallar 2 under samma vecka.

Fortsättning följer...

Har gått och blivit med coach

Jag testade ju det här med coach för några år sedan och det blev ju inte alls så bra som jag hade hoppats på. Kanske hade jag otur, kanske hade jag för höga förväntningar på att få något vettigt för det priset som jag var beredd att betala då eller så var det något annat som blev fel. Jag körde ett kort tag, fick inte ut något alls av det och valde därefter att avbryta. De två senaste åren (säsongerna) har jag kört ganska slaviskt efter Joe Friels "Your Best Triathlon" och tycker väl att det gått hyfsat bra. Mycket säkert beroende på att jag gillar att planera och för att jag är disciplinerad och duktig på att vara trogen den lagda planen.

På rulle - foto: Andreas Nyström

Men jag saknar några bitar. Dels så saknar jag variation och "mening". Passen som Friel beskriver blir samma/liknande pass vecka in och vecka ut. De varierar lite i längd och intensitet, men inte särskilt mycket. Dessutom flyter veckan ihop lite; det finns inte direkt några nyckelpass eller pass med specifikt syfte, utan det är vanligt pass eller återhämtningspass. Jag vill ha lite mer variation och lite mer att se fram emot. Det andra som jag saknar är feedback. Jag kan tillräckligt mycket nu för att läsa vissa siffror och dra slutsatser av det; jag kan känna min kropp och hur den fungerar, men jag har svårt att dra mer övergripande slutsatser. T.ex. om jag faktiskt borde få mer utväxling av träningen än vad jag faktiskt får, om jag skulle tjäna på att köra vissa pass lugnare/hårdare etc, om det är vettigare att lägga mer tid på löpningen och dra ner på cyklingen, m.m. Jag vill ha någon som säger åt mig att ta det lugnt eller att bita ihop och kämpa. Jag vill ha någon som berättar för mig när jag suger och någon som berättar för mig att jag faktiskt gör något bra.

Så därför har jag anlitat en coach och hoppas på att det ska kunna ge mig ytterligare ett lyft den kommande säsongen. Egentligen har vi tjuvstartat lite då jag fått program även för tiden mot Challenge Peguera-Mallorca som inte är början på en ny säsong utan avslutning på den gamla. Spontant efter en vecka känns det riktigt positivt. Simpassen i förra veckan var otroligt roliga och generellt var det nog en av de roligare och bästa träningsveckorna på länge.

Koncentrerad (och trött förmodligen) - foto: Andreas Nyström

Och coachen då? Jo, Clas förstås. Blir nog alldeles utmärkt det.

För övrigt var det avslutning av Stockholms CX-cup i helgen. Jag var där och gjorde årets första CX-start. Grymt bra inramning med tv-inspelning, finväder, publik och allt. Jag körde veteranklassen och gjorde väl ett okej lopp med mina mått mätt. Jobbigt som f-n och kul som f-n på samma gång.

Hopp hopp - foto: Robin Vesterberg Ringhög

Någon tävling och lite annat kul under den senaste tiden

Även om det som vanligt är stiltje på bloggfronten så betyder ju det absolut inte att det är stiltje i livet. Lite roliga prylar har jag minsann hunnit med. Vi tar det väl i tur och ordning.

Barkarby 200K GRUS!
Förra lördagen var jag ute på grusvägsäventyr. KBCK-sektionen inom Randonneurs Stockholm hade snickrat ihop en 20-milare med större delen förlagd på grus- och skogsväg. Och det blev ju ett riktigt äventyr i strålande höstväder. Det var ju den här lilla saken med att ingen hade kört rundan tidigare, vilket fick oss att misstänka att en del av rekognosceringen skett på Google Maps. Men ingen skugga över det vad det gäller helheten. Bortsett från ett skogsvägsparti på runt 8 km mellan Märsta och Knivsta, samt det faktum att vi vid ett tillfälle hamnade på mitt i en hästgård med en förbannad bonde, så var det väl alldeles utmärkt trevligt. Sträckningen var en tur-och-retur-bana med start i Barkarby, sen till Märsta, Knivsta, Almunge och sedan tillbaka samma väg bortsett från en annorlunda passage av Järvafältet.

Starten

Järvafältet

Jag körde CruX med svintunga kanttrådshjul dagen till ära. Finhjul och Dugast lertuber (á 700 kr st) hade inte känts helt rätt för 20 mil grus. Vi var 25 startande (inga egentliga kanoner, bortsett från DT då) så planen var ett jämt och hyfsat snabbt tempo. Det var en ganska samlad trupp fram till första stämplingen i Märsta. Några tråkiga asfaltstransporter, men också många verkligen kanonfina partier. Järvafältet verkar vara en (för min del) oupptäckt pärla. Halvvägs mellan Märsta och Knivsta (i en nu ganska decimerad förstagrupp) drog jag punkakortet. Givetvis när jag låg sist och inte hann ropa och vips var gruppen borta. Bytte slang, jagade och kom ikapp första gruppen precis vid stämplingen i Knivsta. De var på väg att åka. Jag fick dock en minut på mig och hängde på. Ett par mil senare var det dags igen. Smällpunka och sist i ledet. Sa några väl valda och bytte slang igen. Började nu bli lite nervös. Hade ju ”bara” två (nu punkterade) slangar med mig och var väl inte särskilt pigg på att behöva laga med lappar i skogen. Körde på ensam och kom till vändningen i Almunge precis när förstagruppen var på väg att åka igen. Kände dock att jag behövde ha något i magen och valde därför att stanna.

Almunge - förstaklungan på väg att åka när jag precis kommer in

Sen var det soloåkning hela vägen hem. Ingen kom ikapp och jag körde inte heller ikapp någon eftersom ingen släppte förstaklungan. Blev väl lite segt på slutet att köra själv (nästan 13 mil), men jag klarade mig utan fler punkteringar. Och after-bike-ölen på Lilla Barkarby efteråt var riktigt god. Överlag en riktigt vass avslutning på den något stympade randonneur-säsongen. Hade väl egentligen tänkt mig att hinna med en 60-milare också men det har helt enkelt inte funnits tillräckligt med tid och tillfällen. Vad den gäller den här breveten kan jag bara säga att grus är magiskt! Mer grus-lopp åt folket.

Stockholm Halvmarathon
Jag spontananmälde mig för några veckor sedan då helgen visade sig vara ledig och då Carl skulle springa också. Tanken var ett få springa en halvmara hyfsat fort och i hyfsad form. Utan att egentligen ha något belägg för det tyckte jag väl att 1:30 skulle vara en lämplig tid att sikta på. Bästa halvmaratiden innan var väl 1:37:45 från Vansbro Triathlon i år så det borde jag ju kunna slå. Fick plats i första startled, ställde in klockan på 4:15-tempo och sprang.

Trots att vädret var fint, stämningen var bra och kroppen kändes okej var det inte förrän på startlinjen som jag lyckades tagga till något. Eftersom jag inte sprungit särskilt snabbt eller långt, eller någon kombination av dessa, på senaste tiden kändes det inte som om jag hade någon riktigt fartkänsla i kroppen. Första milen gick ganska lätt på 42:18 även om backarna runt Stadshagen kändes riktigt sega. Norr Mälarstrand var riktigt tråkig och på Söder Mälarstrand gick det alldeles för långsamt. Den 1½ km långa slakmotan genom Tantolunden tog knäcken på mig och till slut gick jag in 1:31:26.

Upploppet

Och så här i efterhand måste jag väl tillstå att det med tanke på förutsättningarna är ett helt okej resultat. Det är ett rejält PB och en indikation på att jag borde kunna knäcka distansen på 1:35 på Mallorca. Stockholm Halvmarathons bana var väl kanske inte riktigt så platt och snabb som jag förväntat mig och publikstödet var väl inte riktigt i klass med Stockholm Marathon eller Göteborgsvarvet. Men bortsett från det helt okej.

Kompiscrossen
Tja, vad ska jag säga. Det var dagen efter halvmaran och benen var inte riktigt med. Banan för dagen (valdagen, denna svarta dag för Sverige) var klassiska Hästpojken. Jag hade med mig Valencia och hennes kompis Douglas. Planen var att köra och testa lite. Cupen startar ju snart och det börjar väl bli dags att rejsa lite på riktigt. Hängde med okej i ett och ett halvt varv, sedan såg jag V stå och se ut som en bekymrad hundvalp vid sidan av banan. Hon ville prata och vips var jag absolut sist. Jagade ikapp några placeringar under några varv, men var sedan tvungen att stanna bakom en häst på en av stigarna. När Johan ringde i klockan för 2 varv kvar var det slut på vilja och kräm i mina ben så jag lämnade in handduken.

Men trots att benen var lite halvslaktade redan från början kändes det nog faktiskt som om att det trots allt fanns en tillstymmelse till CX-form där i alla fall. Kanske kan bli lite bra ändå. På lördag är det avslutning i Stockholmscupen och då tänker jag köra.

---

Och så fyller jag ju 41 idag. Klart meningslöst.

Fredagsmys!

Förvisso relativt flitigt delad på cykelbloggar just nu, så det är säkert många som redan sett den. Briljant är den i alla fall. Snygg och ett väldigt bra svar på frågan om varför jag cyklar? Jo, därför att så här är det. Kvintessensen av cyklingen!

Säsongen är ju trots allt inte riktigt slut ännu

I vanliga fall hade väl en sådan tävling som IM Kalmar, som är lång och hård och ligger i slutet av sommaren, markerat slutet på säsongen. Speciellt med tanke på att det ju faktiskt är läge att ta det lugnt någon eller några veckor efter en sådan utmaning. Alltså en klart lämplig tidpunkt att gå in i transition och bara köra lugnt och sällan. Och enligt min ATP (Annual Training Plan) är ju säsongen slut (går från vecka 36 till 36). Men…

En strand

Dels är jag ju inte världsbäst på att vila. Transition för mig har ofta betytt att jag gått ner lite i tid vad det gäller grundträning, men gjort en massa andra roliga saker som Tjurrus, CX-träning och multisport istället. Och i år ska jag göra lite sånt också, men framför allt ska jag ju tävla på Mallorca i mitten på oktober. Där vill jag göra bra ifrån mig, så med det i åtanke går det ju inte alls att avsluta säsongen nu. Jag tog det ganska lugnt i någon vecka efter Kalmar, andra veckan trappade jag upp tid och intensitet och nu kör jag för fullt igen. Med ännu lite mer fokus på att trappa upp farten. Jag PB:ade på 1000m i bassängen här om dagen och på lördag tänkte jag PB:a på Stockholm Halvmarathon. En bra bit under 1:35 borde det kunna gå på i alla fall. På cykelfronten är det CX som gäller. Intensiva pass och korta intervaller för att få igång benen till CX-cupen. Det här med 45 minuter syra och blodsmak på cykeln var det ett tag sedan jag kände.

Simningen

Sen är det den här tävlingen på Mallorca. Halv Challenge Paguera-Mallorca eller något. Vet inte riktigt vad det officiella namnet är på riktigt. Hur som haver är det ETU:s (European Triathlon Union) europamästerskap på halvdistansen och på PRO-sidan är det uttagna landslagsatleter som kommer (George Bjälkemo bl.a.). För oss dödliga age-gruopers räcker det med att anmäla oss. Jag tänker mig något sånt här:

• Simning 0:35 - Borde inte alls vara orimligt om förhållandena är de rätta. Ska verkligen försöka våga ta ut mig lite mer.
• Cykling 2:25 - Lite långsammare än i Vansbro eftersom banan innehåller mer höjdmeter. Å andra sidan är nog vädret betydligt bättre, samt att banan inte innehåller samma tekniska tidsstörande moment som i Vansbro (vändningar, passage över gräsmatta, etc.)
• Löpning 1:35 - en helt platt löpning och förhoppningsvis inte allt för varmt. Om sträckan stämmer bör den tiden ligga inom räckhåll.
• Växlingar 0:05 - under förutsättning att växlingsområdet inte ser ut som s**t.

Vilket blir 4:40. Kommer jag in på det kommer jag definitivt att avsluta säsongen (som oavsett resultat där kommer att ha varit den bästa ever). Men sen kommer jag nog att starta nästa säsong väldigt snart igen.

Cyklingen

Och slutligen löpningen. 4 varv tycker jag om.

Lista över tävlingar som jag SKA köra innan jag dör

"Bucket list" kallas det visst på engelska. Något vettigt uttryck på svenska kan jag inte komma på. Det finns ju förvisso en uppsjö av böcker som heter typ "101 golfhål du måste spela innan du dör", "204 filmer att se" etc. Men jag får inte till någon klatschig one-liner av det. Så låt oss helt enkelt nöja oss med att jag listar ett gäng tävlingar som jag vill genomföra innan jag... typ dör eller nåt.

Några har jag ju redan gjort:

• Min första Ironman - blev IM Frankfurt. En fantastisk upplevelse på många sätt.
• Alpe d'Huez Triathlon Long Course - några veckor efter Frankfurt. Kanske måste göra om den och se hur det går att prestera ordentligt utvilad på den (och med en linjehoj i så fall)
• Ironman Kalmar - en IM i Sverige, får ju inte missas.

Och då har jag kvar:

• Embrunman - Fulldistans i franska alperna. Col  d'Izoard skall besegras och totalt 5000 höjdmeter på cyklingen. Kan det bli bättre?

Höjdkurva för cyklingen i Embrunman

• Norseman - Denna och Ö-till-ö nedan är omnämnde i "The World’s Toughest Endurance Challenges" och bara en sån sak torde ju vara tillräckligt för att locka. Har sökt plats ett år tidigare och kommer att fortsätta.
• Ö-till-ö - Ett svenskt koncept och en riktigt rejäl utmaning. Speciellt för mig som inte kan simma. Och det här med att plocka bort cyklingen som är min starkaste gren är ju inte så smart. Fast håller man på med tränings och triathlon på det sättet som jag gör så ska man bara köra Ö-till-ö någon gång.
• Kona - VM på IM-distansen Hawaii. The Cradle of Triathlon typ. Det är bara det här med att man måste kvala.
• IM France - Värme, höjdmeter och en rejäl pannbenslöpning fram och tillbaka längst Promenade des Anglais. Borde passa mig alldeles utmärkt alltså. Bortsett från värmen då. Nu är väl kanske inte själva tävlingen den mest spektakulära, annat än möjligtvis cyklingen. Men eftersom familjen blev så pass förälskade i Nice så är det klart att vi ska återvända.
• En IM i USA - Bortsett från Hawaii alltså. Skulle kunna tänka mig Lake Placid eller Couer d'Alene. Eller varför inte Florida med en hel del svenska deltagare och bra tider. Hade det inte varit för det rent praktiska i att köra en IM i USA, eller kanske det faktum att det är en ganska lång och dyr resa hade jag nog valt att köra min första där.
• En IM i Asien eller Australien - Eller kanske inte ens en IM-brandad tävling utan kanske helt enkelt den vackra Challenge Wanaka.

Challenge Wanaka - på andra sidan jorden.

• Challenge Roth - Den snabbaste och mest klassiska tävlingen i Europa på IM-distansen. Vansinnigt populär dock och brukar sälja slut på några minuter. Publiken ska tydligen vara helt galen.
• Paris-Brest-Paris - Det där med att cykla 120 mil med andra gubbar och gummor i relativt moderata hastigheter är kanske inte så glamoröst eller häftigt som en Ironman. Men det finns (uppenbarligen) något som tilltalar mig i det. Nu går ju PBP nästa år (går vart 4:e år) och förmodligen kommer jag att anmäla mig. Frågan är bara hur jag får in en full brevet-serie (20, 30, 40 och 60 mil) i planerna. Och om jag får en biljett till Norseman, hur gör jag då? Eller så är det helt enkelt så att jag ska vänta med PBP till typ 2023 och ta det som en 50-årsgrej i stället?
• Haute Route - Finns i flera varianter men det är givetvis Geneve-Nice (904km och 21 400 höjdmeter fördelat på 7 etapper) som lockar mest. Alpcykling och målgång i Nice. Vad kan gå fel?
• Ett ultralopp (löpning) - Behöver inte vara något speciellt lopp, eller med något speciellt mål. TEC kan funka, kanske BRR som jag faktiskt testat förut eller varför inte Ultravasan? 24H på bana eller liknande är dock inte något som tilltalar mig. Men det där med att springa riktigt länge är något jag skulle vilja prova på. Och givetvis menar jag då inte eller lopp som är 46 km och kallar sig för Ultra bara för att det är några km längre än en mara. Näe, 50 miles är nog minimum. 50 eller 100 miles eller 100km ska jag testa någon gång.

De flesta är ju bara att anmäla sig till och köra. Kanske träna lite till också. De problematiska loppen är ju Norseman och Ö-till-ö där jag faktiskt måste ha lite tur för att få en startplats i lotteriet. Egna meriter kommer nog knappast att hjälpa mig. Och så Kona förstås. Men det är ju bara att kvala. Hur svårt kan det va?

Är det något annat som jag "borde" köra?

IM Kalmar 2014 - min betraktelse

Många känslor genomsyrar din kropp under en så pass lång och krävande utmaning och tävling som Ironman-distansen trots allt är. Det kommer att göra ont; en IM-mara är trots allt en ganska vedervärdig sak att genomföra. När energidippen kommer på cyklingen (för den kommer, tro mig) gäller det att hitta det som driver dig framåt. Du kommer att vara nervös och livrädd för att misslyckas; för de allra flesta är det tävlingen med stort T under året och den dagen då ett års förberedelser ska vidimeras. Misslyckas du är det liksom inte bara att ge dig på det nästa helg igen. Oavsett om du sedan håller på 8 eller 16 timmar är det en lång och energiätande dag som kommer att kräva din fullständiga uppmärksamhet, engagemang och vilja. Annars går det inte.

Och så är det ju den här saken med att det är helt jäkla underbart! Det får man liksom inte glömma bort under loppet. Stämningen, förväntningarna, atmosfären, heroes hour, crescendot, glädjen, lättnaden, tårarna, vänskapen, värmen, prestationerna, publiken och hela cirkusen som Ironman är. Det går liksom inte annat än att bara älska det. Min fru sa att jag såg ut som ett barn i en godisbutik bara av kliva ur bilen på torsdagen i Kalmar. Visst kan man ha synpunkter på IM-organisationen, men jag tror knappt att någon tvekar om att de levererar en helhetsupplevelse.

Cykel - check!

Resten av utrustningen - check!

Frankfurt var bra, men Kalmar var något i hästväg när det gäller publik och funktionärer. Om Heartbreak Hill i Frankfurt fick mig att känna mig som en TdF-cyklist, fick varje löppassage genom Kalmars centrum mig att känna mig som om jag var på väg att vinna hela tävlingen. Vid passagen av rondellen på Ängöleden, då vi skulle ut på fastlandsdelen av cyklingen, fick jag gåshud på hela kroppen och nästan en liten tår i ögonvrån. Jag har aldrig varit med om en så dedicerad, tålmodig och entusiastisk publik och funktionärer likaså. Timme in och timme ut stod denna publik och hejade, uppmuntrade och ropade namnen på människor de aldrig träffat och aldrig kommer att träffa igen. Klockan 7 på morgonen var hela Kalmar vaket och inte förrän efter fyrverkeriet vid 23:30 somnade någon.

Mitt eget lopp blev kanske inte den peak på säsongen som jag hoppats på. Jag satt ju upp ett mål på 10:30. Nu höll tyvärr inte min löpning hela vägen för det. I slutändan kapade jag dock nästan en halvtimme på min tid från Frankfurt så visst ska jag väl vara nöjd. Det är definitivt ett steg i rätt riktning och att få göra det i Kalmar var en ynnest med tanke på det jag nämnt ovan.

Några detaljer från själva loppet då:

SWIM
Vågstarten fungerade alldeles utmärkt. Jag ställde mig mitt i 1:15-gruppen och kunde i lugn och ro starta simningen. Av någon märklig anledning blev det ganska trångt på det långa benet efter första 90-graderssvägen. På tillbakavägen var det sedan riktigt svårt att hitta något riktmärke att gå på samtidigt som bojarna inte syntes ordentligt. Inte någon direkt 100%-ig navigering där alltså. Passagen förbi kajen och den lilla hamnen var grymt cool, om än med en del maneter och grisigt vatten. Efter 1:18 var jag klar och på väg in till växlingen. Klockan mätte upp simningen till 4,17 km och känslan bland de flesta var att den nog var något lång. Nöjd med det.

Det jag tar med mig till nästa tävling är att jag ska fokuserad på tekniken och försöka bli snabbare. Uthålligheten har jag, men i dagsläget har jag liksom bara en fart. Skulle vilja kunna kapa runt 10 minuter på simningen, vilket jag borde kunna göra med en säsongs teknikfokus. Slutligen anser jag att personer som simmar bröstsim runt bojarna och personer som simmar hela banan i ett sicksack bör förbjudas.

Nu fru hävdar att jag är där i vattnet någonstans

Uppgången - här har ingen någon aning om var jag är

T1
Som jag och Carl misstänkt innan var ombytestältet klart underdimensionerat. Lite konstigt kan man tycka. Jag fick sitta på golvet. Tog det dock ganska lugnt och fick till en godkänd växling.

På väg ut på cyklingen. Blockad som vanligt.

BIKE
Vinden såg ganska lovande ut på väderleksprognoserna innan tävlingen. Nu blev det inte riktigt så. Istället för en lätt SV vind fick en lite kraftigare rak västlig vind som definitivt inte hjälpte till på Öland, eller på den här bansträckningen. På fastlandet var den lite mer lynnig och känslan var definitivt att den jobbade lite mer emot än för. Det var nog något lättare cykling i år än förra året, men inte alls lika lätt som under 2012. Min plan att inte få kramp fungerade. Men 1 mil kvar till växling fick jag en lätt känning i höger lår, tog det då lite lugnt och kunde sedan växla med hyfsat pigg och okrampade ben.

Slutligen blev det exakt samma hastighet i Kalmar som i Frankfurt (34,1 km/h, Kalmar var dock 2 km lång). Denna gång dock utan kramp och sålunda med pigga ben. Frankfurt innehöll lite mer höjdmeter, men å andra sidan även partier att "vila" i. Sådana finns det knappt några av på Kalmars bana; där är det jämna watt och malande som gäller. Passerade i runda slängar ca 500 pers på cyklingen i alla fall. Så det råder väl inget tvivel om att det är min starkaste gren. På Öland blev jag riktigt kissnödig. Jag försökte lösa det enligt triathlon-konstens alla regler, men det gick bara inte. Inte för att jag skulle ha några problem med att pinka på mig, men jag fick inte till något ordentligt tryck och var därför tvungen att stanna för att lösa det. Och även om det bara tog några minuter kändes det som om hela världen cyklade om mig. Eftersom jag strax innan pausen cyklat om Carl fick jag dock det stora nöjet att cykla om honom igen.

Från cyklingen tar jag med mig att fortsätta vidmakthålla och ta små steg framåt. Min cykling räcker idag till en tid nedåt 5 timmar en bra dag. Däremot ska jag försöka planera cyklingen lite bättre och dela in den i olika "ansträngningsfaser". Nu går jag mer på känsla och trycker på ganska rejält redan från början för att sedan trötta. Inte direkt någon negativ split alltså.

Världens sötaste hejarklack.

Världens bästa hejarklack! Omöjligt att misslyckas med en sådan bakom sig.

T2
3:15 är knappt godkänt, men okej. Det hade regnat precis innan växlingen och golvet var smutsigt så det tog lite extra tid att torka fötterna och få på sig strumporna ordentligt.

RUN
Det slutliga testet. Håller benen för att köra ett marathon eller inte? IM-maror är hemska saker och det är tur att kroppen och hjärnan är duktig att glömma bort vad smärta är. Jag satte av i en komfortabel fart med vad jag upplevde var pigga ben. Den farten visade sig vara strax under 5 min/km-tempo och första milen var snabbt avklarad på ca 49 minuter. Kisspaus vid 12 km. På andra varvet börjar jag med att gå genom vätskestationerna (enligt) plan och betar av km efter km. Efter 25 km är det dock slut på det roliga. Ingen kraft eller ork kvar. Börjar gå allt längre sträckor. Inte med någon egentlig kramp, men med ben som gör sååå ont. Håller mig i alla fall i rörelse hela tiden. När det är runt 6 km kvar kommer Carl ikapp mig och uppmanar mig att springa. Hänger på i ett par km innan det tar stopp i en uppförsbacke. Carl fortsätter och tar mig med drygt 3 minuter. Går nästa en km för att uppbåda krafter att springa den sista loopen genom centrum och upploppet.

Springer upploppet, viftar med armarna, uppmanar publiken att jubla. Och den svarar. Öronbedövande. 10:52:58 - "Mattias, you are an IRONMAN!"

Mitt löpsteg ser nog allra bäst ut från sidan faktiskt.

Slutet på första varvet och piggt!

Inne på sista varvet. Inget löpsteg och inte så piggt. Men glad i alla fall.

Från löpningen... tja, det är väl pace, pace och pace. Gick ut lite för hårt och fick i mig lite för lite energi på löpningen. Gav mig själv goda förutsättningar med fräscha ben efter cyklingen, men höll inte hela vägen. Dock 25 minuter snabbare än i Frankfurt och ett klart steg framåt. Nästa gång håller jag hela vägen och kör en 3:40-mara. En sak som gnager lite är att jag kanske gick lite väl mycket och långa sträckor, att jag kanske borde ha haft lite tjockare pannben. Men det är svårt att säga; just där och då kändes det alldeles rätt att gå.

Ska väl kanske också nämna att det inte var långt ifrån att det inte blev någon målgång alls för mig. När jag på sista varvet, ett par km innan mål, springer på Södra Kanalgatan längst växlingsområdet så blåser stängslet (det som syns på cykelbilden ovan) omkull. Det är en kanske 100 m lång sektion som rasar och landar 10-20 cm från min fot. Tungt järnstängsel som med stor sannolik hade gjort mos av min fot/ankel om den landat på den. Hörde någon som skrek till bakom mig men var lite för dimmig i skallen för att se om någon blivit skadad. Hoppas inte det.

Titta, en portal med mitt namn på!

Lite småfånig pose, men Anna ville ha det så.

Post-race
Senare på kvällen gick vi (med trötta pappor och trötta barn) till Heroes Hour. Magisk stämning och kanske en liten tår i ögonvrån på både mig och Anna. En fantastisk weekend, tävling och upplevelse var över för den här gången. Men jag kommer tillbaka. Inte i Kalmar just nästa år för då ska vi ju till Klagenfurt. Men känslan är att Kalmar kommer att besökas minst en gång till.

Det finns mycket annat att analysera. Tidsjämförelser är väl lite svårt eftersom varje tävling har sina helt egna och unika förutsättningar. Placeringar går väl dock att jämföra. I Frankfurt kom jag på plats 1187 av 3015 totalt och på plats 254 av 580 i M40-44. I Kalmar plats 430 av 2346 och 86:a av totalt 462 i M40-44. Så visst är Kalmar ett klart steg framåt både tidsmässigt och placeringsmässigt. Det tar jag med mig.

Två hjältar under Heroes Hour. Frågan är om inte den lilla hjältinnan ser lite tröttare ut än jag.

Snart smäller det!

Incheckad och klar, utrustningen i ordning, insimmad, kyckling och pasta strax, Öland-loopen körd med bil, mässan kollad (riktigt dålig faktiskt), etc.

Nu återstår bara att sova, gå upp kl 4:00, äta frukost och sedan köra en Ironman. Klart det kommer att gå toppen.

Om du vill följa mig live eller se hur det har gått för mig går det bra att göra det här. Sök på mitt namn eller mitt startnummer som är 1384. Nu kör vi!

Snygg väska i år.

IM-Drömmar

Inför lopp och tävlingar av lite mer dignitet brukar jag normalt sett alltid drömma någon eller några drömmar som har med själva genomförandet av tävlingen. Precis som lite krämpor och annat är det en helt normal del av uppladdningen. Min första Kalmar-dröm hade jag i natt. Den gick ungefär så här:

Det är lördag morgon och jag har laddat upp enligt konstens alla regler. Jag är tänd och helt övertygad om succé. Starten går och jag kommer iväg riktigt bra och känner på mig att det här kommer att bli min dag. Sen är allting svart och plötsligt befinner jag mig i Athletes Garden. Jag har familj och vänner runt omkring mig och alla gratulerar till ett fantastiskt genomfört lopp, etc. Alla är glada. Fast jag har inte ett enda minne av loppet och känner mig liksom lurad på konfekten och upplevelsen. Så uppenbarligen har jag genomfört loppet. Fast det finns inte någon som kan berätta vad jag har för sluttid. Jag söker på telefonen, letar igenom resultatlistor, frågar funktionärer, vänner och andra. Och ingen kan berätta vilken tid jag har...

Sen vaknade jag. Har faktiskt inte den blekaste om vad detta kan betyda. Förmodligen betyder det ingenting alls.

I morgon (tisdag) bär det av till Kalmar. Har en viss förhoppning om att hinna cykla igenom fastlandsdelen av cykelbanan i morgon. Och så ska det ju hämtas startkit, gås på pre-racemöte och firas bröllopsdag också. Alla väckningspass är nu körda och jag är hur taggad som helst på att tävla.

Mitt startnummer på lördag är 1358. Har inte hittat länk till någon tracker ännu. Men den kommer här så fort den publicerats.

Med stormsteg...

...närmar sig Ironman Kalmar. Jag börjar så sakteliga komma in i tävlings-mode. De långa brickpassen i tävlingsfart gör sitt till, jag dricker rödbetsjuice till frukost, börjar kolla väderleksprognoser (som just nu ser väldigt lovande ut), oroa mig för om tubdäcken ska hålla en tävling till etc. Allt sånt där som är vanligt under en period av formtoppning. Eller försök till formtoppning i alla fall.

Överlag är det både plus och minus. Givetvis känner jag av alla småkrämpor som sig bör innan ett viktigt lopp. Höften som värkt lite (muskulärt) efter längre löpningar ett tag känns kanske lite mer. Den nedre delen av ryggen lider lite extra av sängbyte (befinner mig i Skåne på "toppningsläger") och nacken känns lite stel. Men inget mer alarmerande än så och inget som i slutändan förmodligen påverkar alls nästa lördag. Cyklingen känns okej, löpningen känns vass och simningen så där. Ganska precis samma läge som jag känt innan många andra tävlingar alltså. Simmande ett långt pass på Malenbadet i Båstad, 50-metersbassäng med havsvatten, och hade det inte alls kul. Det kändes bra när jag simmade, men enligt klockan gick det långsamt. Riktigt långsamt. Och det kändes inte alls kul. Simsjälvförtroendet fick sig en rejäl törn. Jag hoppas nu på att poolen var några meter för lång... Men bortsett från det har cykeln gått snabbt och löpningen har känts snabb och pigg.

En sån här ska jag ha.

Och så den ständiga frågan: vad vill jag då åstadkomma i Kalmar? En sak som jag pratat många gånger om är att få göra en bra löpning och en nyckel till det är att få springa större delen av loppet utan kramp. Och för att nå dit får jag inte gå på för hårt på cyklingen och jag måste se till att få i mig tillräckligt med vätska och energi. Får jag ihop det där borde jag ha potential att springa IM-maran på nedåt 3:45. Och bara det är ju typ 45 min snabbare än i Frankfurt.

Om jag ska sticka ut hakan säger jag så här:

• Simning på 1:15 - något snabbare än i Frankfurt, men borde vara möjligt med vågstart, bra fötter och bra navigation.
• Cykling på 5:15 - har definitivt potential att cykla nedåt 5 timmar på en så pass snäll bara som Kalmar. Men jag vill inte trycka på för mycket heller eftersom jag får lida så mycket för det på löpningen i så fall.
• Löpning på 3:45 - inte lätt, men borde vara möjligt enligt resonemang och förutsättningar ovan.
• Lägg på växlingar och strulfaktor på 15 minuter.

Då slutar hela kalaset på 10:30. Så vi säger alltså sub 10:30 för med beröm godkänt och sub 11:00 för godkänt. Många som gör bra tider på IM-distansen har ofta gjort en markant tidsförbättring mellan debuten och andra loppet. Erfarenhet bör alltså väga lite tungt i alla fall. Och ska jag nu under 10:00 så är väl 10:30 ett bra steg på vägen.

På söndag går sista långa träningsdagen (60 min simning på morgonen, 75 min cykel+30 min löpning i tävlingsfart) och på torsdag morgon bär det av till Kalmar. Ser verkligen fram emot start nu.