Tisdagsträning med Sub9C

Vi var 6 pers som samlades vid Brostugan. Antalet cyklister i gruppen har decimerats under de senaste dagarna; en skada vid kraschen på Roslagsvåren, någon som anser sig tränat för lite etc. 5 personer som droppat av på kort tid, hoppas verkligen inte att trenden fortsätter.

Sub9C och några andra

Jocke gick igenom lite innan start. Eftersom klungkörningen funkat så dåligt under Roslagsvåren var tanken att vi skulle fokusera på den. Precis innan vi skulle rulla iväg öppnade himlen sig. Inte så mycket och länge att man skulle bli särskilt blöt av själva regnet, det fixade dock duschen från framförvarandes hjul alldeles utmärkt. Blöt och sandig väg i kombination med nytvättad (vit) cykel och vita cykelskor är inte så lyckat.

Efter ett tag hade vi dock blå himmel och solsken (men fortfarande blöta vägar). Vinden var ständigt närvarande; från V-SV och kraftig. Kul ibland och jobbigt ibland. Gruppen var riktigt trevlig och fungerade bra i klungkörningen. Vi körde ut på Färingsö och på en hel del, för mig, nya vägar (har ju faktiskt bara varit ute i området 2 gånger tidigare). Riktigt fint i alla fall. Rullsnittet hamnade på beskedliga 31,8 km/h, men med lite mer folk i klungan hade vi nog kunnat trycka på lite bättre i motvinden.

Mina ben kändes sådär. Var faktiskt lite väl mör på slutet. Får hoppas att det beror på min lilla förkylning och lördagens Göteborgsvarv. I början var det riktigt piggt, men efter några hårda förningar i motvinden på slutet lyckades jag inte riktigt skaka av mig mjölksyran. Distansen har jag definitivt i benen, men frågan är hur det är med farten. Det blir nog till att köra lite intervaller och hårdare körning innan VR.

Göteborgsvarvet 2011

Uppstigning kl 05:15. Jag hade sovit uselt, hade huvudvärk och var mer snorig än kvällen innan. Ingen bra start alltså. Dock lyckade jag hinna med tåget från Flemingsberg kl 06:37. En liten ljusning alltså.

Lyckade inte sova mer än 30 minuter på tåget och kl 9:30 (40 minuter före utsatt tid - heja SJ) kom tåget till Götelaborg. Tog spårvagn ut till startplatsen och hämtade ut nummerlapp och chip, vilket gick förvånansvärt snabbt och smidigt. Tillbringade sedan lite tid på mässan och gjorde några spontaninköp (anmälde mig även till Stockholm Triathlon och fick lite bonusprylar). Sedan åt jag en totalt överprisad pastasallad medan jag väntade på att mamsen och Göran skulle dyka upp - min alldeles egen hejarklack. Det var gott om tid och vi hann snacka och klämma lite fika innan det var dags för mig att byta om och lämna in väskan.

Hela morgonen och förmiddagen hade jag försökt göra nr 2, men inte lyckats. Detta var nu mitt största orosmoment inför loppet, bortsett från huvudvärken och snuvan förstås. Nödighet av nr 2-slaget kan verkligen helt förstöra en löptur, det går helt enkelt inta att springa bajsnödig.

Startgrupp 7

Nåväl, jag hoppades på det bästa och anslöt mig samlad till startled 7 med starttid 14:21. Dagen till ära klädd i löparkeps, glasögon, tröja från Apollo Playitas (fick den på mässan innan eftersom jag vann startplatsen av Apollo och tävlade för dem), shorts och mina 7år gamla Nikeskor. Hade dessutom ett litet bälte för att förvara telefon och gels (varför har inte löparna fattat hur smart det är med fickor på ryggen?). Sedan gick starten.

Eftersom jag inte sprungit sträckan (eller så långt överhuvudtaget) hade jag ingen aning om vad jag skulle sikta på. 16km var mitt max innan och jag visste inte vad som skulle hända med benen eller farten efter det. 12km i 5.00 tempo hade jag kört förut och känt mig ganska pigg efter det. Planen blev i alla fall att starta i 5:20-tempo och sedan öka efter halva loppet om jag kände mig pigg, med en önsketid på 1:50. Det gick väl så där med den.

I början var det lite trångt, men ganska snart jämnade det ut sig och löpningen blev jämn och bra. Mina ben drog i alla fall iväg i ett jämt 5.00-tempo, pulsen drog upp över 150 och stannade sedan där. Första 5 km gick på 24:58 och jag kände mig riktigt pigg. Älvsborgsbron kändes som en baggis (trots 164 i puls) och plötsligt var jag på Hisingen.

Laddad precis innan start

Sedan fortsatte det så. 10k (Lindholmen Science Park) passerades på 49:50. Götaälvbron var lugn och 15k passerades på 1:15:03. Nu började jag faktiskt tro att det kanske skulle gå vägen med hedern i behåll. Jag var fortfarande orolig för nödighet och den stora stumheten. Krampkänningarna hade totalt lyst med frånvaro och jag njöt enormt mycket av att springa upp för Östra Hamngatan och Avenyn.

Det fanns faktiskt en energiplan också, och den höll jag faktiskt. Vätskestationerna låg med ca 2 km mellanrum. Planen var att ta några klunkar på varannan station. Varannan gång vatten och varannan gång sportdryck. Som vanligt var det Enervit som stod för drycken och den vet jag att min mage klarar av. Utöver det hade jag med mig en gel och en liquid (från Enervit) samt 2 GT-tabletter för att mota krampen i grind. Tablett efter 8, gel efter 10, tablett vid 15 och liquid vid 18. Funkade alldeles utmärkt. Tillförde nog precis tillräckligt med energi för att hålla kolhydratförråden i schack och hade inga krampkänningar alls. Eftersom snittpulsen för loppet hamnade på 158 så är det så gott som enbart kolhydrater jag gått på.

Slutet av Avenyn var faktiskt lite seg, lång slakmota. Mellan 15-20k tappade jag faktiskt också lite tid, men endast 47 sekunder mot ett jämt 5.00-tempo. Tiden vid 20k landade alltså på 1:40:47. Strax innan, vid 19k och loppets sista sega uppförsbacke hände också det som jag fruktat. Jag blev snabbt rejält skitnödig! Jag vet inte om det hämmade min avslutning något, men den kändes inte helt optimal. På upploppet stod föräldrarna och fotade och när jag sprang in på Slottsskogsvallen var jag riktigt nöjd! Trots att det var lite trångt på slutet lyckade jag lägga in en tempoökning. Landade slutligen på 1:46:02 (snittempo på 5:02 km/h), placering 8409 av 59700 anmälda och placering 1734 i åldersgruppen (H30?).

På upploppet!

Jag sprang hela loppet och när jag väl stannade i målfållan så stelnade kroppen ihop på nolltid. Summerat blev krämporna efter loppet: blåsa under vänster stortå, sjukt stela vader och lår och en halvkass kista. Men det är överkomligt och det var definitivt värt det. Är sjuk nöjd med min insats och lyckade definitivt överträffa mina egna förhoppningar.

Slutligen är det bara att konstatera att Varvet är en riktig folkfest. Det var hejande folk i flera led efter exakt hela vägen. Minst en orkester (placerad eller spontan) varje kilometer. Det är klart att det inte går att stanna och visa vekhet då. Helhetsmässigt var det oerhört välarrangerat och det mesta funkade riktigt bra. Den enda invändningen som jag egentligen har är väl emot duscharrangemanget för oss herrar; trångt och utomhus var kanske inte någon riktigt höjdare. Men det gick an.

Päronen bjöd sedan på middag på Långedrags Värdshus; Biff Rydberg och en pilsner satt som en smäck, även om magen fortfarande trilskades lite. Därefter tåg hem (där detta författades). Undrar om jag kommer att kunna resa mig upp när vi kommer till Stockholm.

Hälsenan fit for fight!

I går var jag ute och sprang för första gången på 2 veckor. Tanken var att få ett 45 minuters pass för att pröva om min rehabilitering av hälsenan hjälpt. För en dryg månad sedan började jag känna hur det ömmade lite i höger hälsena efter löpningen. Det var inga problem under själva löpningen, dock blev den lite känslig, framför allt när jag gick ner för trappor (inte uppför). Efter ytterligare någon vecka fick jag en knarr-känsla i senan. Inte heller den gjorde så ont, men det kändes inte bra heller.

Jag talade med min fru som fick en orosrynka i pannan och på stående fot ordinerade vila (bara från löpning och inte från cyklingen, gudskelov) och behandling. Diagnosen löd: senskideinflammation i hälsenan. Behandlingen bestod av laserbehandling, massage för att "dra ut" inflammationen, lite inflammationsdämpande samt daglig linimentbehandling. När denna del genomfördes gjorde det faktiskt ont på riktigt och hälsenan svullnade upp och blev riktigt blå och härlig.

Nu efter två veckor var knarret och smärtan nästan helt borta och igår sprang jag. Förvisso på ganska tunga ben, men i hyfsat tempo samt knarr- och smärtfri. Kände dessutom inte av den lätta förkylningen som jag haft några dagar, så Göteborgsvarvet ska nog funka ok, även om uppladdningen inte varit optimal. Tanken var att jag skulle få några längre pass innan. Jag har ju aldrig sprungit längre än 17km innan.

Varför jag drabbats av inflammationen vet jag inte riktigt. Min tes är att det är en kombination av nya (och felrekommenderade) skor - Nike Lunarglide+2 - samt en tidigare felställning, nu korrigerad, avseende benlängd och i foten. Till varvet blir det mina 5 år gamla löparskor som gäller; även om dom är slitna och dämpningen inte är den bästa så var jag i alla fall att dom fungerar.

Planen för varvet? 5.20-tempo första milen och därefter 5.00-tempo andra halvan om jag känner mig fräsch. Måltid 1:50.

Sketen måndag!

Har bytt namn på bloggen för att spegla mitt förändrade liv.

Måndagar brukar vara sketna och den här är väl inget undantag. Hälsenan ömmar fortfarande lite och i kölvattnet av gårdagens bravader har jag gått och blivit snuvig. Blir till att proppa i sin Kan-Jang och vitaminer inför helgens Göteborgsvarv. Har inte sprungit på ett par veckor, man ska försöka prova i morgon. Men runt varvet ska jag i alla fall. Det får väl gå som det går.

Sedan lite tjafs med dagis, DHL som fuckat upp med en leverans från CRC och lite annat smått och gott.

Solen visade sig när jag skulle cykla hem - men lik förbaskat regnade det.

Tisdag blir nog bättre.

För övrigt skulle jag vilja ha ett par sådana här, men dom är ju så förbaskat dyra. Kanske blir till att custombygga ett par på Wheelsmith istället, men då blir det alu-fälgar istället för kolfiber. Men en sketen dag som idag ska jag inte beställa i alla fall.

Roslagsvåren

Vädersiterna sa att det skulle komma lite regn vid 11-snåret. Det började regna vid 9 och fortsatte sedan hela rundan. Jag var som en stor frusen hög av sand och vatten vid målgång. Frusen, men inte alls särskilt trött.

Eftersom deltagarantalet spåddes bli högt valde jag det miljövänliga alternativet pendeltåg för transport till Upplands-Väsby. Trots noggranna förberedelser kvällen innan lyckades jag självklart nästan missa det tänkta tåget...

Lortig, inte solbränd.

Träffade först på några kända ansikten från Mallorca och från förra veckans 30-milatur. Träffade sedan på sub9-gäget innan rundan. Vi var 16 pers, 8 från Brostugan och 8 från någon annan grupp. Vid 9.40 rullade vi ut.

Tempot var till en början ganska moderat, men höjde sig lite allt eftersom alla började bli lite varma. Sedan kom det liksom aldrig igång. Tempot blev ryckigt, förningarna i täten olika långa. Jocke (ledare för brostuga-gänget) gjorde sitt bästa för att få till det, men lyckades tyvärr inte så bra. Ett tag testade vi även att köra belgisk kedja, men även det havererade. 1.30 in i loppet gjorde vi det enda planerade stoppet - kisspaus. Ryckigheten och bristen på samordning gjorde tyvärr att snittet inte alls blev som planerat. Vi hade hoppats på runt 35 km/h (lämpligt VR-tempo), men landade på 33,3 km/h (rullsnitt).

I Vallentuna, med bara 2 mil kvar råkade vi tyvärr ut för en krasch. I klungan framför oss hände något, tror att det var två som krokade ihop med pedalerna, som resulterade i en rejäl vurpa, med flera efterföljande påkörningar som resultat. 3 pers från vår klunga rasade också. Jag hade tur och låg lite längre bak då och lyckades med någon centimeters marginal styra undan från högen med cyklister. Tror att vi låg runt 37-38 km/h när det hände. Jag har inte riktigt kolla på det exakta utfallet av vurpan, men minst ett nyckelben, en handled och ambulanstransport blev det. Tråkigt!

Lortrand - ingen solrand.

Efter kraschen (vi stannade förstås) försökte vi gruppera ihop oss, men det gick inte så bra. Jag hängde på ett gäng som tryckte på i en liten belgisk kedja ganska rejält under sista milen - varvid snitt och puls höjdes markant. I mål stannade cykeldatorn på 4:12 - knappt godkänt. Det positiva med dagen var pannbensträningen och det faktum att min nya plan för energiintag verkade fungera bra. En gel i timmen och kontinuerligt intag av bar/snickers och vatten redan från början. Var inte alls särskilt trött vid målgång.

Det är dock en väldigt fin bansträckning - framför allt är småvägarna innan Brottby fantastiskt härliga att köra på (om man inte får möte). Nu hoppas vi på bättre väder till hösten.

(K)night Rider

Egentligen borde det här ha publicerats i torsdags, men Blogger har legar nere så det kommer nu istället.

I torsdags blev det en kvällsrunda. Enligt träningsplanen skulle det vara 2 timmar på cykel i distanstempo (130-150 i puls). Och det gick väl bra. Började med lite cykling på cykelvägar innan jag kom ute på lite "riktig" landsväg. Har lite svårt att hålla ner pulsen när det kommer backar, instinkten säger verkligen "tryck på" när det börjar luta lite uppför. Sålunda klev jag över 150 vid några tillfällen. Är dock nöjd med snittet och känslan i benen. Helt okej snittfart också med tanke på att det var solocykling och begränsningar i pulsen. Behöver dock jobba lite på snittkadensen - är lite för förtjust i att ligga på hög växel och lite för låg kadens. Mot slutet blev det mörkt och läge för lampor.

55km, 30,4 km/h i snitt och 139 i snittpuls blev det i alla fall.

Dagen till ära: ett intervallpass!

Har tänkt försöka bättra mig och blogga lite mer regelbundet... tror jag. Har nog sagt det vid några tillfällen tidigare. Men nu ska jag i alla fall försöka.

Eftersom frugan jobbade sent igår och idag blir det till att försöka hinna med träningen på andra tider. Idag stod ett rött intervallpass på schemat. Eftersom väderprognoserna lovade gott så tänkte jag att det kunde vara lämpligt att köra på morgonen.

Upp 6.15, frukost och check av cykeln. Som vanligt kom jag iväg typ 15 minuter senare än vad jag tänkt mig. Körde uppvarvning ut längst Huddingevägen, och därefter in på Lännavägen. Intervaller påbörjades. 6*4min med 2 min rullvila mellan varje var tanken. Gick generellt sett ganska bra. Tycker dock att det är svårt att hålla pulsen uppe när det är lite kuperat. Uppför kommer mjölksyran innan pulsen når tillräckligt högt upp och nedför trampar jag ur Compactpartiet innan pulsen toppar.

Fortsatte in på Lissmavägen och avslutade intervallerna vid Lännakorset. Därefter rull längst 73:an in till stan och jobbet. Rullande in vid 8.30. Perfekt!

41km, 85min, snitt på 29 km/h och topp på 53 km/h. Snittpulsen litar jag inte riktigt på eftersom den initialt visade på 244... har inte riktigt den maxpulsen.

Som vanligt bestod rundan av ett antal incidenter. En patologisk bilist som trots tom väg körde toknära, bromsade in framför och pekade på den osopade cykelvägen som var belamrad med ungar. Suck... En MTB-cyklist som tog ut en sväng (från vänster in på den väg som jag cyklade på) så pass mycket att jag nästan körde in i hans framhjul. Dubbelsuck...

Och det man ser bland cyklisterna på stan (som är många nu) ska vi inte ens prata om... men å andra sidan är det inte så lätt heller. Avslutar med en bild från Fredde som visar hur vardagen kan se ut på cykelvägarnas getingmidja (Slussen). Så har det sett ut i ett par veckor nu. Omledning - nepp, varningsskyltar - nepp, hänsyn - nepp.

Sammanfattning av april 2011

Sammanfattningsvis: Mängd och Spanien.

Lite statistik (från funbeat.se):
4452 minuter (74h och 12min) träning loggad
169 mils förflyttning (utomhus)
132 snittpuls (över alla mätta pass)
36 st pass registrerade
163 mil cyklade utomhus
60 km löpning
En massa höjdmeter…

Förväntningarna på april var stora, med två st träningsresor till Spanien inplanerade, och så här i efterhand kan jag konstatera att de infriats med råge.

Den 2:a april gick flyget till Mallorca för tio dagars cykling. Resan arrangerades av Cykelklubben.se och vi var ca 80 st cyklister som reste från Arlanda och Kastrup. Jag valde att ta med mig egen cykel och åkte tillsammans med Peter, firmapartner och VD (det blir självklart lättare att ta ut semester om man övertygar sin chef att följa med).

Mallorca var helt underbart. Vi hade ett väder som tydligen var ovanligt bra för att vara Mallorca under den delen av året; 20-25 grader och blå himmel varje dag. Självklart var det korta byxor och tröja som gällde hela tiden. Vindvästen åkte på endast under några utförskörningar. Armvärmare hade jag med mig under varje runda, men behövde aldrig ta på dem.

Målgruppen för resan var cyklister i alla dess former; med olika erfarenhet och olika träningsbakgrund. Varje dag erbjöds därför minst 4 olika turer med olika sträckningar, längd och tänkt snitthastighet. Jag höll mig i princip uteslutande till gruppen Con Gas, som var den näst intensivaste gruppen. Cykling blev det varje dag och efter några dagar kom jag in i en riktig träningsrutin:

• Upp på morgonen och ner till frukostbuffen, ät så mycket som möjligt
• Upp på rummet, på med kläder, gör i ordning cykeln och utrustningen
• Ner till gruppen och dra iväg
• Cykla bort
• Fika på lämpligt valt ställe – baguette med ost och skinka, kaffe med mjölk och en cola
• Cykla hem
• Sitt på uteserveringen vid hotellet och snacka om dagens runda – en pilsner kan vara ok
• Upp på rummet, duscha, skölj upp svettiga kläder och pusta ut på sängen
• Längta efter mat
• Ner till middagsbuffen och ät så mycket som möjligt
• Sov (nöjd över att somna pga fysiskt utmattning snarare än stress)

…och så höll det på i 10 dagar.

Cyklingen som sådan finns det mycket att säga om. Att första dagen få dra ut kolfiberhingsten (istället för en tung cyklocross) iklädd korta byxor och kortarmad tröja var ren och skär njutning! Sammanfattningsvis var cyklingen helt underbar och jag skulle kunna skriva sida upp och ner om vyerna, serpentinerna, vägarna, de 1000-tals landsvägscyklisterna (varav större delen var tyskar som man alltid cyklade om i uppförsbackarna), adrenalinpumpande utförskörningar och mjölksyrastinna uppförskörningar. Men det skulle nog bli tröttsamt till slut, det skall upplevas på riktigt.

En tur stack dock ut och det var stora bergsturen som vi gjorde på tisdagen; 160km och 3300 höjdmeter fördelade på 4 större stigningar. Bland annat erövrades Sa Calobra (10km och 723 höjdmeter på 42 minuter) som väl är den mest kända klättringen på Mallorca. Vår guide filmade en del av utförskörningen ner till Sa Calobra. Turen innehöll även en helt fantastisk utförskörning från Puig Major ner till byn Soller. 14.5 km nedför med en snitthastighet på över 50 km/h. Sista klättringen för dagen var Coll de Soller (7.3 km och 460 höjdmeter). Den tog vi även ett par dagar senare och det blev nog den absoluta favoriten. Fantastiskt mysig klättring med korta serpentiner längst en bergvägg. Sammanfattningsvis den bästa cykeldagen i mitt liv.

För vissa kanske det låter lite märkligt att det kan vara kul att köra uppför. Tänk dig att du har Sa Calobra framför dig. 10km uppför med en snittlutning på 8% och utan någon egentlig möjlighet att vila, minst 40 minuters mjölksyra och smärta alltså. Ändå står man där nere och ser fram emot att få börja klättra. Det går inte riktigt att förklara, men varje tramptag känns ändå skönt på något sätt. Du kan hela tiden blicka bakåt och nedåt och känna dig stolt över varje meter som du klättrat och när du väl når toppen så har du verkligen erövrat den. När du dessutom kan se större delen av klättringen så förstår du verkligen hur långt 750m uppför är. Att du sedan dessutom kört om en massa andra cyklister på vägen gör inte saken sämre. Jag lärde mig dessutom någon nytt under tiden på Mallorca; att köra på pulsen i klättringarna. Efter några backar lärde jag mig vilken puls jag kunde ligga på utan att samla allt för mycket mjölksyra. 163 var min tröskel. På 163 kunde jag ligga och trampa utan att stumna. Allt för många sekunder över 163 i puls gjorde att syran i benen tog över. Det gäller alltså att hitta sitt tempo och sin tröskel. Att ligga precis på tröskeln (och inte överstiga den allt för många sekunder under klättringen) gör dessutom att man inte är totalt slut när man kommer upp.

Det var lite vemodigt att åka hem från Mallorca, men jag längtade självklart efter familjen och dessutom hade jag ju ytterligare en resa att se fram emot. Men tillbaka det ska jag!

Väl hemma blev kontrasterna stora – jag kom hem sent på tisdag kväll och på onsdag morgon satt jag på cyclocrossen i +3 grader med full vinterklädsel på väg till jobbet. Snön var i alla fall nästan borta. Träningen bestod av några löppass (sprang min snabbaste mätta mil – 48.02 minuter) och körde några intervall och distanspass på crossen. Packade aldrig upp racern eftersom den snart skulle ut och resa igen.

Efter 1½ vecka på hemmaplan bar det av till Fuerteventura, med hela familjen denna gång. Vi åkte till Playitas med Apollo, samma ställe som jag och Anna var på förra året. Den här veckan var det Triathlon som stod på schemat. Jag hade anmält mig till Svenska Triathlonsförbundets träningsvecka. Instruktörsstaben bestod bland annat av Claes Björling, svensk rekordhållare på Ironman-distansen och triathlonlandslagets förbundskapten Christian Kirchberger. Vi var ca 25 deltagare på lägret, varav de flesta var aktiva och tävlande triatleter. Sammanfattningsvis en mycket intensiv och sporrande vecka.

Jag deltog i de flesta passen (2 per dag) och fokus låg på distans på cykeln och simteknik. Vi fick även en hel del goda tips och träning rörande växlingar och simning i öppet vatten. Tyvärr hade jag inte med mig min våtdräkt, så simningen i öppet vatten var inte alltför njutbar. Cyklingen var dock fin och jag fick en del cred för min styrka på cykeln. Fick dock lära mig att min cyklist-skolning avseende cyklingen inte var riktigt applicerbar på cykelmomentet i triathlon. Jag är van att trycka på i backar och köra så hårt det går (utan att kliva över tröskeln) och att nyttja klungan på platten. I cykelmomentet i triathlon strävar man dock efter att ha så jämt effektuttag som möjligt, alltså tar man det lugnt i backarna och trycker på på plattan. Blev dock lite förvånad över att det var så pass få av triatleterna som hade vana av klungcykling. Det borde ju vara ett utmärkt sätt att få mil i kroppen även tidigt på säsongen.

Insåg även att min teknik och effektivitet i vattnet inte är mycket att hurra för. Fick dock med mig ett antal handfasta och konkreta tips om hur jag kan förbättra mig. Det blir till att nöta lite öppet vatten med våtdräkt inför Vansbro och Stockholm Triathlon. Cyklingen var inte lika bra som på Mallorca även om vägarna är fina och det finns några fina klättringar. Men visst fick jag några nostalgivibbar; det var trots allt på Fuerteventura som jag gjorde mitt första riktiga landsvägspass för ganska precis ett år sedan. Vägarna var sig lika, men benstyrkan och uthålligheten betydligt bättre.

Veckan var mycket bra och lärorik, även om vädret inte var det bästa. Mot slutet av veckan började kroppen dock kännas sliten. Träningsmängden i april börjar nog ta ut sin rätt. Enda som egentligen saknades var väl att jag skulle ha behövt lite mer löpning i kroppen inför Göteborgsvarvet.

I maj vankas det en hel del helgaktiviteter. Till en början ska jag försöka med att ta några dagar med vila, vilket min kropp kan behöva. Första helgen är det sedan dags för 30-milarn från Tumba (Randonneur), helgen därefter Roslagsvåren tillsammans med min tänkta Vättern-klunga och sedan Göteborgsvarvet den 21:a maj. Jag kommer dock förmodligen varken ha ork eller tid att hålla uppe samma träningsmängd under maj som under april.

Sammanfattning av mars 2011

Sammanfattningsvis: en stark comeback!

Lite statistik (från funbeat.se):
2799 minuter (46h och 39min) träning loggad
100 mils förflyttning (varav 12 mil på trainer inomhus och 88 fysiska mil utomhus)
149 snittpuls (över alla mätta pass)
34 st pass registrerade
82 mil cyklade utomhus
54 km löpning

Om februari sorgligt nog var en borttappad månad pga. sjukdom, har mars varit en enormt mycket starkare månad!

1:a mars genomförde jag, efter 18 dagars uppehåll, min första fysiska ansträngning: cykel till jobbet. Även om det var skönt att få röra på sig kändes det riktigt segt och orkeslöst, som hela träningen efter operationsuppehållet varit bortkastad. Men det gick faktiskt ganska fort framåt. Jag hade väl haft en liten förhoppning om att kanske köra riktiga Vasaloppet istället för öppet spår, men den grusades tyvärr av att jag hostade sönder en muskel i revbenen (vid två tillfällen, varav det andra resulterade i ett akutbesök och ordinerad Citodon).

Den 3:e mars besökte jag Lifegene, dels för att ge mitt stöd till forskningen och dels för att kolla upp min egen hälsa. Lifegene är ett långvarigt forskningsprojekt som samlar in biologiska data om individer under en lång period, med hälsoundersökning och kontroller av medverkande individer vart 5:e år. Syftet med detta är att skapa (anonyma) data att använda vid medicinsk forskning. Medverkan är gratis och som tack får du reda på ganska mycket om din medicinska status. Undersökningen genomförs genom att du får svara på en ganska omfattande webb-enkät, en fysisk del där mätningar och tester genomförs, samt att blodprover (8 rör!) lämnas. För att sammanfatta det hela så låg alla mina värden inom ”rätt” intervall. Det mest intressanta var att min fettprocent endast låg på 12.2%, så hade det nog inte varit för 1 år sedan.

Andra veckan i mars kom jag igång med både långpass (cykel), intervallpass (trainer) och löpning. Kroppen svarade allt bättre för varje pass jag genomförde och min misströstan från början av månaden började släppa. Under 3:e veckan prövade jag även att springa till jobbet och det visade sig gå alldeles utmärkt. Det kan bli ett bra alternativ när det börjar bli dags att få mer löpmil i kroppen. Mitt största problem med löpningen är märkligt nog att jag har svårt för att springa tillräckligt långsamt. Mitt komforttempo ligger på strax under 5min/km och jag skulle på långpass behöva springa på 6+ min/km, men det känns så grymt långsamt. Det känns lite konstigt att träna på att springa långsammare. I början på mars vann jag för övrigt en plats till Göteborgsvarvet (halvmara) den 21:a maj. Det var Apollo som hade en tävling och jag misstänker att min motivering, som handlade om min bortgångna farmor (som bodde Göteborg), min löptävlingsdebut (Sylvesterloppet som 11-åring) och om hur cirkeln skall slutas, slog an på rätt sträng för juryn. Halvmara ska bli intressant i alla fall, så långt har jag aldrig sprungit tidigare.
Den 22:a var det dags för test igen, denna gång av VO2max (syreupptagningsförmåga), laktat (mjölksyratröskel) och maxpuls. Jag hade funderat ett tag på att genomföra ett sådant test för att bli lite effektivare i träningen, och när SportSupportCenter erbjöd test och personlig coaching av Bernt Johansson (OS-mästare på cykel 1976) var det ju inte så mycket att fundera på. Jag var lite orolig för att få dåliga värden på testet eftersom det kändes som om kroppen inte riktigt kommit ifatt efter sjukdomen.

Testet genomfördes på testcykel, med pulsband och dator uppkopplat. Det börjar med uppvärmning på en viss effekt (motstånd), och därefter ökande motstånd med vissa intervaller till man inte orkar mer. Under tiden mäts mjölksyrenivån i blodet (genom blodprov), andning, puls och uppskattad ansträngning. Allt som allt tar testet ca 45 minuter. Utifrån detta får jag sedan ett antal värden (träningszoner) som hjälper mig att träna effektivare. Det som framförallt var riktigt roligt var att jag faktiskt hade riktigt bra värden. Bland annat ligger min syreupptagningsförmåga på 74,4 ml/kg/min vilket är nära på elitnivå. Nu säger just det värdet verkligen inte allt, men överlag var min ”Fitness Class” på ”Excellent” enligt testprogrammet Firstbeat vilket är högst. Grundat på värden från testet har jag nu fått ett träningsprogram som sträcker sig fram till augusti. Om 8 veckor ska jag göra ett uppföljningstest. Mycket sporrande.

Den 21 mars plockade jag av dubbdäcken från pendlar-cyklocrossen och den 23:e snöade det. Eftersom jag på lördagen den 26:e tänkte begå min Randonneur-debut var det bara att slänga på dubbdäcken igen. Målet var att köra Fredrikshofs första 20-milare som gick ifrån Täby via Rimbo, Hallstavik, Uppsala och sedan till Täby igen. Jag velade en del med däcks- och cykelval eftersom det var lite osäkert på om det skulle vara risk för isiga vägar och om det skulle komma någon nederbörd under lördagen. Valet föll till slut på cyklocross med dubbdäck – dvs. det toksäkra valet. Eftersom resan till Mallorca låg bakom knuten skulle det ju inte vara så kul om en felplacerad isfläck skulle förstöra det hela.

Randonnée är franska och betyder ”lång färd” och går kort och gott ut på att färdas långt (i det här fallet på cykel), utan någon support (dvs. inga depåer eller fikastationer) och på ett snitt mellan 15 km/h och 35 km/h. När du startar får du en vägbeskrivning i form av ett antal skriftliga noter och ett stämpelkort, med stämplingsstationer samt min- och maxtid utskriven. Navigering (och felnavigeringar) är definitivt ett inslag i det hela. Stämplar i kortet får du på ett antal ställen efter vägen, vanligtvis bensinstationer, restauranger eller motsvarande. Ett fullstämplat kort är sedan ett bevis på att du verkligen cyklat den aviserade vägen. Loppen, eller Brevet, är 20, 30, 40, 60 eller 100 mil långa. Kör du distanserna 20, 30, 40 och 60 mil på samma år får du medalj och får titulera dig Super-Randonneur (bara en sån sak). Vart 4:e år fungerar även dessa som kvalificeringslopp till alla Randonneurers huvudmål; Paris-Brest-Paris eller PBP. Ett 120 mil långt lopp som skall avklaras på 96 timmar. Det är inte inte snabbt, men lååångt, och kräver nog mycket pannben och många mil i sadeln innan. Inte ett mål för mig ännu, men det kanske skulle vara intressant om 4 eller 8 år.

Kl 8 på lördag morgon den 26:e startade 30 och en kvinna från Fredrikshofs klubbstuga i Täby. Termometern visade på -2 grader, det var soligt och blåste ganska rejält från nordväst, dvs. motvind. Många hade plockat fram sina racerhojar och körde (chansade?) med släta däck. Fältet splittrade sig ganska fort i ett gäng som tog det riktigt lugnt och ett gäng som körde fort. Tyvärr var jag mitt emellan; det långsamma gänget körde för långsamt för min del och det snabba gänget körde med racer och slicks, och jag hade självklart inte en chans att hänga på med cyklocross och dubbdäck (vilket dessutom visade sig vara ett felaktigt val; jag stötte inte på en enda isfläck och det kom ingen nederbörd – men better safe than sorry). Det blev alltså mycket ensamkörning för min del. Som tur var har jag inte några större problem med det. Upp till Hallstavik, drygt 8 mil, var det inga större problem. Vinden var emot, men inte rakt framifrån. Det fanns dessutom en del skog som skyddade. Mellan Hallstavik och Uppsala var det dock riktigt kämpigt. Vägen var rak, ganska kuperad med många slakmotor (svagt uppför) och belagd med något sorts asfaltgrus som var riktigt obekvämt att cykla på… och var det dessutom 10 sekundmeter byig vind rakt i plytet. Jag var själv och hade inte en varm och trevlig klunga att gömma mig i. Dryga 6 mil av detta var riktigt kämpigt. Jag kom på mig själv att vid något tillfälle skrika ”men nu får du för fan ge dig” åt vinden, men inte hjälpte det. Väl framme i Uppsala satt burgaren på MAX som en smäck!

Strax innan MAX anslöt även de lite mer erfarna Randonneurerna Phil och Rickard. De historier som de berättade om de lite längre loppen fick väl mig inte direkt att längta, men å andra sidan är det ju en kick när man väl klarat av det. Nu var tanken att all vind som stört oss de första 14 milen, snabbt skulle bära oss hem från Uppsala till Täby. Men så blev det inte, ty efter Uppsala hade vinden mojnat. Efter någon mil var Phil och Rickard tvungna att släppa pga. magvärk och ömma knän; ensam igen. Jag pinnade på.

I Upplands Väsby var jag tvungen att ta ett stopp för att sätta på lampor och reflexväst. Sedan började navigationshelvetet. På en översiktskarta ser det inte så svårt ut. Nu var bara problemet att noterna var fel på ett ställe; en skylt som jag skulle följa fanns inte i verkligheten (tydligen ett känt men ej åtgärdat problem, enligt de som kört sträckan tidigare). Resultatet av detta var att jag hamnade totalt fel. Eftersom jag glömt min iPhone hemma fick det bli navigation-by-kartor-i-busskurer – inte helt lätt. När jag efter långt irrande i Täbys villaområden kom till slutdestinationen hade Phil och Rickard redan stämplat in och avslutat. För mig blev det knappt en mil extra; sammanlagt 21.4 mil med ett rullsnitt på 23.5 km/h. Klart godkänt med tanke på förutsättningarna.

Överlag var det nog trots allt ganska kul. Jag kände mig stark och fick öva på benstyrkan och pannbenet. En 30-milare ska jag nog hinna med innan Vätternrundan och kanske en 40-milare till hösten. 60-milaren får nog vänta.

Veckan efter detta gick ganska lugnt till. Jobbpendling och några löppass. Återhämtning är viktigt, och framförallt uppladdning inför 10 dagars cykling på Mallorca. När jag skriver dessa sista ord befinner jag mig på Mallorca och har under de 3½ första dagarna avverkat drygt 37 mil i sol och 20+ grader. Helt underbart!

Träningssammanfattning (katastrof)februari 2011

Sammanfattningsvis: en total katastrof. Finns tyvärr inte så mycket mer att säga.

Lite statistik (från funbeat.se):
711 minuter (11h och 51min) träning loggad
21 mils förflyttning (varav 3 mil på trainer och 18 fysiska mil)
147 snittpuls (över alla mätta pass)
10 st pass registrerade
15 mil cyklade utomhus
0 mil längdskidor
...och återigen bara 33km löpning (3 pass).

Månaden inleddes på ett helt okej sätt med kontinuerlig jobbpendling, trainerpass och två löppass i nya skorna under första veckan. Toppade veckan på söndag med ett långt löppass, 16km i 5:30-tempo. Mitt längsta pass hittills i livet (tror jag). Något stumma ben på slutet men i övrigt en mycket angenäm upplevelse. Dottern insjuknade dock i feber och hosta under helgen och natten mellan måndag och tisdag fick jag en febertopp som jag dock återhämtade mig snabbt ifrån.

Vid det här laget hade det varit blidväder i Stockholm ett tag och längdspåren var inte riktigt att räkna med. Jag kände dock att jag ville ha lite mer längdskidor i benen innan Öppet spår, så jag beslutade mig för att köra Engelbrektsloppet (söndag den 13:e februari). Jag köpte platsen (inkl. bussresa till Norberg) från en kille som inte kunde köra och kände mig nöjd med det. Det skulle ju bli 2 flugor i en smäll; dels skulle jag säkra första delen av klassikern för 2011 (om jag mot förmodan skulle bli sjuk under Öppet Spår) och dels skulle jag få ett antal välbehövliga skidmil i kroppen. Det gick dock totalt åt h-vete med det.

Torsdagen innan Engelbreksloppet genomförde jag en extremt jobbig jobbpendling (full snöstorm och oplogade vägar) och var dessutom ute och sprang ett pass på kvällen. Kroppen kändes mycket bra och jag hade goda förhoppningar om att kunna göra bra ifrån mig på Engelbrektsloppet. Under lördagen förberedde jag mig genom att packa, äta och valla skidorna efter konstens alla regler. Ju längre dagen gick desto sämre kände jag mig dock i kroppen. Framåt kvällen tog jag tempen, 39.5… Bara att klämma några Alvedon och hoppas på det bästa. Men det gick inte. Alvedonen tog inte ner någon feber och när klockan ringde vid 4:30 på söndagsmorgonen var jag helt död. Bara att ställa in.

Sedan fortsatte det resten av månaden. Feber, hosta, frossa, muskelvärk och en vilopuls som låg 25 slag över normalt. Jag fick inte ner febern med tabletter och varje natt var jag tvungen att byta ut mina nedsvettade lakan. Efter 10 raka dagar med feber började jag inse att det nog skulle vara kört även med Öppet Spår. Gick till doktorn som konstaterade att det (gudskelov) inte gått ner i lungorna och att det rörde sig om en virusinfektion. Gick sedan ytterligare 6 dagar med feber varje natt. Fungerade ok på dagarna med ruttnade ihop på eftermiddagen, totalt orkeslös utan någon vilja att ta mig till något alls. Den 28:e februari (efter 16 dagar) hade jag min första feberfria dag.

Det här är i särklass det jobbigast jag varit med om i vuxen ålder. Förmodligen är det influensa som jag haft och som slagit riktigt hårt mot mig. Vill absolut inte vara med om detta igen. Hädanefter blir det influensavaccin.

Så här i början av mars har jag nu i alla fall börjat cykla till jobbet. Känner mig hyfsat kry även om en del hosta kvarstår. Det jobbigaste är dock att jag knappt har någon ork kvar. Blir rejält trött av de få uppförsbackar som finns på vägen till jobbet och det känns som om de två senaste månadernas träning är totalt utraderad. Ytterst deprimerande. Till råga på allt tror jag att jag i hostade av en muskel i revbenen; det känns som en kniv i vänstersidan varje gång jag hostar nu.

Målet för mars är enkelt nu: kämpa mig upp till ytan igen och åtminstone återfå någon slags form till cykellägret på Mallorca i april. Grundplanen för året var att cykla ett 20-mila radonneurlopp i slutet av mars. Vi får väl se hur det går med det.