Vintertid och allt är frid...

Instagram, Twitter, FB och allt sånt formligen översvämmas i vinterbilder. Allt ifrån "NEEEJ" till "Äntligen" till allmänt ironiska kommentarer om snöbilder kontra söta katter avhandlas. Och så finns det ju de som anser att det här med att lägga upp snöbilder är lite åt white trash/dumma svennar-hållet och ironiserar över detta genom att lägga upp egna bilder på snö. Fast ur ett ironiskt perspektiv. Men innerst inne tror jag ändå bara att de drivs av en egen önskan att lägga upp snöbilder. Men ingen vågar erkänna det. Ungefär som att de som drar mest bögskämt i grabbgänget i själva verket är bögar själva. För så har jag sett på film att det är. Nåväl, nog med meta-ironi nu.

Vi die-hard-pendlare har ju egentligen länge sett fram emot det här med snö och riktiga misärpendlingar. Och nu är vi här. I onsdags var jag på kurs och var av outgrundliga logistiska skäl tvungen att åka kommunalt - pendeltåg och t-bana. Och jag hatade varenda minut av det. Trångt, varmt, stresstempo och köer. Dessutom missade jag ju möjligheten till en riktigt härlig +1, snöblandat och kuling-pendling på onsdagskvällen.

På torsdagen var det dock dags igen. Återigen kurs (på Garnisionen) och dessutom ett simpass innan kursen började kl 9. Insåg att jag inte skulle hinna med att åka förbi kontoret om jag skulle simma och få i mig frukost, så då fick jag helt enkelt ta med mig ombyte istället. På sommaren går det att pendla i mötesvänliga kläder, men på vintern med temp runt 0:an och ymnigt snöfall är det liksom inte riktigt läge för det. Och det blir lite krångligare, men planerar man bara lite går det alldeles utmärkt.

Toalettombyte del 1

Toalettombyte del 2 - på en stor handikapp-WC. Lyx!

Alltså en riktigt härlig motvindspendling in till Garnisonen, med stopp på Eriksdalsbadet och ombyte på en liten toalett gick alldeles utmärkt. Frukost hann jag med också. Under hemfärden hann jag konstatera att större delen av min färdväg faktiskt var plogad. Bortsett från Skeppsbron (som vanligt en enda lång moddsträcka söderut) och Skanstullsbron... Ja, Skanstullsbron är ju ett kapitel för sig. Det är är 3:e året som jag vintercyklar och varje år har det varit samma sak: första snön kommer och temperaturen är runt 0, dvs. slaskigt. Ingen plogar bron (men väl på vardera sida om den). Cyklisterna gör spår i slasket. Under natten fryser det på och sen är underlaget spårigt och skrovligt resten av vintern. Riktigt trevligt är det när det ligger nysnö över spåren. Då har man inte en aning om hur det ska svänga och var kasten kommer. Jag är helt övertygad om att det är så som det beskrivs här.

Den hemmasnickrade vinterpendlaren fick äntligen bekänna färg. Och det funkade ju alldeles utmärkt.

Jag gillar vinterpendlingen. Skarpt. Jag gillar känslan av att ta sig fram för egen maskin och inte vara beroende av något eller någon annan. Jag gillar känslan av att många tycker att jag förmodligen är lite galen samtidigt som de nog är lite impade i smyg. Men så är det ju en extremsport också. Vad jag inte gillar är att det tar betydligt längre tid att få på sig kläderna. Och att det är betydligt svårare att inte bli svettig. Det beror väl på att det dels är svårare att klä sig rätt eftersom upplevd temperatur och kyla blir mycket mer beroende av vind och andra yttre betingelser, och dels beror det nog på att vintercyklingen har en lite annorlunda karaktär än sommarcyklingen. Dubbdäck och trögt underlag gör att du måste kämpa hela tiden, oavsett vilken fart du håller. Särskilt om du kör fixed.

Vy från Garnisionen. Slaskigt då, sen mer snö och påfrysning.

Men valet mellan att cykla eller inte cykla är självklart. Nu ser jag fram emot en snöig pendling hem. Till 1-timmes test på trainern följ av fredagsmyyyys. Over and out!

Hell week?

Tredje veckan i perioden Base 1 innebar 16 timmars träning fördelat på 12 pass på schemat. Det är ganska mycket tid faktiskt. När jag la schemat för säsongen (här) bestämde jag mig för en årsträningstid på 600 h. Utlagt över tiden, med periodiseringens alla regler ianspråktagna, blev det då vissa veckor med en hel del timmar. Förra veckan var alltså en sådan vecka. 18 h peakar det på under tredje veckan i Base 3. Och med tanke på att det då även är lite mer fokus på intensiv träning, kommer nog det att bli en ganska jobbig vecka.

Så här kan tydligen en Hell Week se ut också enligt Google

Men nu har det varit 16 timmar och ganska lugna sådana (uthållighetstempo, 60-75% av max). Jag har väl kanske fuskat lite med intensiteten (ren uthållighet kan bli ganska tråkigt) men har nog överlag varit ganska duktig. Veckan så iaf ut på följande sätt:

• Måndag - Simning 60 min (sprintpass), Styrka 45 min (core)
• Tisdag - Simning 50 min (långa intervaller), Cykling 117 min (grusvägs-CX)
• Onsdag - Löpning 59 min ("strides" + 30/20/10), Styrka 50 min (core+ben)
• Torsdag - Simning 100 min (distans), Cykling 60 min (kadensdrillar)
• Fredag - Löpning 48 min (snabbdistans), Styrka 60 min (core+ben)
• Lördag - Cykel 175 min (landsväg distans)
• Söndag - Löpning 117 min (långpass i 5:40-tempo).

Initialt var jag lite orolig för dels att hinna med och dels att orka genomföra en sån här vecka, men det har faktiskt funkat utan att det påverkar familjen allt för mycket. Simpassen har gått på morgonen innan jobbet med start runt 6:30-7:00. Löpningen på vardagar kör jag på lunchen på jobbet. Styrkepassen ganska sent på kvällen eller innan Anna kommer hem. Långpassen på helgen kör jag tidigt på morgonen och försöker vara hemma för att äta en sent frukost/brunch med familjen. Det som påverkas är tisdagen; för att hinna med ett lite längre cykelpass då måste jag ta kvällen i anspråk. Men annars fungerar det som sagt var relativt friktionsfritt. 

I senare perioder kommer dock passen att bli några färre, men överlag längre. Och då kan det nog lite lite jobbigare att få ihop det. Framför allt kommer det bli jobbigare med återhämtningen. Egentligen sover jag nog för lite redan nu. Och sömnen är ju det jag tullar på en del.

Nu väntar i alla fall en veckas lugn och ro, en så kallad "Rest & Test week". Innebär i praktiken 8-9 h fördelade på 9 pass. Känns ju märkligt nog som värsta viloveckan. Simtest på torsdag, cykeltest  på fredag och löptest på lördag. 

Nu kör vi!

Cykelmässan...

"Vilken cykelmässa?", tänker ni nu. "För han kan ju inte vara så sent ute att han skriver något om cykelmässan förra helgen förrän nu?!?". Men jo, precis så är det. Eftersom varje bloggare med självaktning och med lite cykelrelation redan publicerat minst ett inlägg med minst 1000 bilder måste jag väl göra något också. De riktigt riktiga bloggarna hade förstås en egen monter med live-bloggning, försäljning och gud vet vad.

Innan jag visar mina 5(!) bilder, några korta reflexioner. Många snygga cyklar och mycket roliga saker att klämma och känna på. Men några av de stora saknades tyvärr. Varför var t.ex. inte Specialized där? Focus hade jag gärna titta på också. Och inte några möjligheter att sitta på och prova cyklarna heller. På mässor tycker jag dessutom att man ska kunna göra fynd/klipp/spontaninköpa av alldeles för dyra saker. Vad jag kunde se fanns det inte en enda cykel till salu på mässan. Några affärer ställde ut (ex. Evalds MTB) och hade viss utförsäljning. Nu hade jag iofs ett väldigt givande samtal med Göran på Cykelmagneten. Men mer om det lite senare.

Dock kul och mycket uppskattat med en riktigt cykelmässa i Stockholm dock. Nu fattas det bara en velodrom. Och nu bilderna. Som ni har längtat.

Canyons tempospjut Speedmax CF var väl den cykel som skapade det största ha-begäret. Låter bilden tala för sig själv. Prisvärd också, men tyvärr finns inga klara leveranstider ännu.

Nya Dura-Ace-gruppen ser riktigt snygg ut.

Ja, det ser nog ut som V:s nästa cykel.

Equinox CP7 45 - kolfiberhjul blir nog inte så mycket sexigare än så. Men hur håller det ihop om en eker går sönder?

Zero 7 är inte bara ett bra band, utan även en grymt snygg och bra cykel från Wilier. Nu ligger den lite över min prisklass... typ. Men det finns ju andra cyklar från Wilier.

1000/100/10

I söndags passerade jag 1000 fysiska mil cyklade för 2012. Har även trampat ungefär 180 trainermil (eller 55 timmar om man räknar så). Tidigare förutspådde jag att 1000 riktiga mil skulle passerad i slutet av oktober, men det blev lite senare.

Löpningen har uppgått till 98 mil, så det är väl en ganska rimlig ansats att tro att 100 mil kommer att ha avverkats innan veckan är slut. Simningen ligger längst ifrån att överstiga en jämn och fin siffra. 76 km simmade och sålunda 24km kvar till 100km. Vi har 6 veckor kvar av 2012 och för att klara 100 km behöver jag alltså simma 4 km i veckan under resten av året. Och det gör jag ju, om jag får vara hel och frisk.

Rapportverktyg från Funbeat

Därav 1000/100/10 - cykel/löpning/simning i förhållande 100-10-1. Tittar vi på distanserna på en Ironman så är dessa 180/42/3.8, eller om vi förkortar det 47-11-1. Distansen på simning och löpning alltså okej i förhållande till varandra. Däremot cyklar jag för mycket. I alla fall om vi sätter det i förhållande till distanserna på en IM. Men det var ju å andra sidan inte helt oväntat. Det är nog inte så många triatleter som tränare på distanser som 600 km t.ex. Och det är nog i själva verket förmodligen mer nedbrytande än vad det ger träning.

En annan jämförelse att göra är väl tidsmässiga förhållanden. Dvs. hur mycket tid som läggs ner på resp. gren och sätta det i förhållande till hur lång tid resp. moment "normalt" sett tar under en IM distans. Men det får bli en senare övning.

Ryggjävel +ANNAT

Här händer det ju inte mycket. Ber om ursäkt för det. Problemet är väl att det inte funnits så mycket att skriva om sen senast (typ Vintermarathon). Anledningen till detta stavas väl huvudsakligen rygg. Eller ryggjävel, ryggskott eller skov, eller nåt.

Förmodligen får jag väl skylla mig själv på något sätt. Dels kanske jag inte skötte mig helt perfekt efter maran. Dels kanske jag var lite väl snabb med att komma igång med träning efter de första naprapatbehandlingarna. 16 km med barfotaskor en vecka efter maran kanske inte heller var en helt lysande idé. Men oavsett vems fel det är eller vad det nu beror på så har det gjort jäkligt ont i min rygg. Och det är inte helt kul.

Till saken hör ju också att jag har en kronisk reumatisk sjukdom:  Bechterews sjukdom (pelvospondylit, ankyloserande spondylit). Fick diagnos på denna 2004 efter en längre tids ryggproblem och utredning med MR, genmarkörer, m.m. När jag kunde medicinera ordentligt så blev besvären betydligt färre och lindrigare. Det allra bästa är i detta fall medicin (inflammationsdämpande) tillsammans med träning. Men det tog ju ett antal år innan jag kom igång med träningen. Oavsett medicinering uppstår dock perioder av försämring av sjukdomen, sk. skov. I dessa perioder uppträder tilltagande stelhet i rygg, låsningar, m.m. Och dessa leder till spända och krampade muskler och mer smärta. Behandlingen är vila, naprapati, massage och pannben.

Innan träningen hade jag kanske 2-4 skov om året; några veckor vardera. Sen jag började träna regelbundet i slutet av 2009 har jag dock inte haft ett enda skov. Träning och medicin har alltså hållit sjukdomen helt i schack, och jag känner att jag fått ett helt nytt liv. Ända fram till nu då... Men med detta i åtanke kan jag nog tycka att det väl är helt okej (och inte helt oväntat) med ett bakslag. Det har ju trots allt varit så bra så pass länge.

Dock, vissa delar av det jag upplevt sen vintermaran har varit riktigt jävliga. Först var det ju sängliggande i framstupa sidoläge i några dagar. Sen var det ju det här med den klämda ischiasnerven i några dagar som gjorde att det fanns en enda smärtfri ställning att ligga, stå eller sitta i. Citodon för att sova på minsann. Men nu, efter ett antal vändor hos naprapaten, massage från min kära fru (hon försöker döda mig, det är jag helt övertygad om, i alla fall känns det som det när hon behandlar mig), piller och lite lugnare träning så tror jag (peppar, peppar) att det är på väg att bli bra.

Vintermaraton 2012 - check [RR]

Då var maran avklarad. Inte med bravur tror jag, men helt klart godkänt och med de flesta av målen uppfyllda. Som jag tidigare skrev var det några saker jag ville få koll på:

• Springa hela distansen - jo det gjorde jag. Några gångsteg i samband med dricka, men annars löpning hela vägen. Även om det var lockande att gå lite i sista backen på sista varvet.
• Få en känsla för distansen - ja, 42 km är långt. Inte oöverstigligt, men långt. Och det kommer definitivt vara ännu längre efter 3.8 km simning och 180 km löpning. Men det är ett senare problem. Jag är i alla fall inte avskräckt.
• Springa på under 4 timmar - ja, det gick också. Med tanke på mina resultat på 10 km och halvmaran borde jag definitivt vara kapabel att springa under 4 h, kanske snarare nedåt 3:40 egentligen (utan att lägga att för mycket specifik löpträning). Nu landade jag på 3:50:16 vilket är så där lite snyggt mitt i mellan.
• Hålla ett jämt tempo och med negativ split - nja, det sket ju sig kungligt. Mer om det nedan.

Negativ split- jomenvisst

Själva loppet då? Cyklade till kontoret vid Tessinparken (via nummerlappsuthämtning) och bytte om. Här skulle jag dessutom möta upp med Sebastian och hans svensexa. Som en första del av denna skulle han få "förmånen" att springa lite med mig. Vädret var kyligt med temp nedåt 3-4 grader och omväxlande molnighet. Okej, men lite väl kallt alltså. Efter det att Basse och gänget dykt upp, och vi försett honom med lite vackra kläder bar det av till starten.

Första delen av loppet blev väldigt lugn då jag sprang med Basse. Han var nog helt säker på att han inte skulle behöva springa en hel mara, däremot så var han nog inte helt säker på huruvida det var tänkt att han skulle springa 8 km eller inte. Tror att han blev ganska lättad när resten av svensexegänget tog emot och plockade honom av banan efter ca 2.5 km. Jag satte fart och sprang vidare.

Svensexa

Min första tanke var att jag i alla fall skulle "springa ikapp" den tiden som jag tappade under den första biten och sedan lägga mig på det tänkta 5:35-tempot. Men så blev det ju inte. Uppenbarligen så grymt svårt att hålla igen när benen är pigga. Upp till 10 km gick det under 5:10-tempo och sen nästa 20 km i ett 5:20-tempo i snitt. Sen var det egentligen under det sista varvet (6,8 km) som jag tappade i förhållande till måltempot då jag snittade runt 5:55-tempo. Alltså ingen rasande spurt. Och ingen negativ split. Men en väldigt god marginal till 4 timmar.

Sen så finns det egentligen inte så mycket mer att säga om loppet. Ungefär 200 personer sprang maran, och med 200 pers utspridda över ett varv om 6,8 km blir det ganska glest mellan löparna. Banan var hyfsat lättlöpt, men med en del jobbiga slakmotor. Inte mycket till publik, men några entusiaster som hejade på alla. Så gott som alla funktionärer var väldigt peppande och kom med glada tillrop hela tiden. 6 varv på en platt bana blir inte helt kul. Jag hade telefon och hörlurar med mig, men satt faktiskt aldrig på mig dem. Blev väl inte tillräckligt uttråkad. Kände mig väl hyfsat pigg hela vägen utom på sista varvet. Det kändes faktiskt helt ärligt ganska onödigt. Även ösregnet och kylan på sista varvet kändes ganska onödigt. Men nu är det gjort!

Så här ser jag ut när jag fotar mig själv efter ett halvt marathon

Och så här spännande var det att ha kommit halvvägs

Epilog: 

Frös som en liten bäver när jag cyklade tillbaka till jobbet för att byta om. En lång varm dusch gjorde dock susen och när jag summerade ihop mina skavanker så hittade jag endast en lite blåsa på höger stortå och ett litet söm-skav från underställskalsongerna. Men ingen kramp eller annat. Anna kom och hämtade mig så att jag slapp cykla hem i regnet. Efter en stor fet pizza var det dags för Halloween-fest hos några grannar. Det blev sent, mycket dans och en hel del drinkar. Och på söndagsmorgonen kom jag inte upp ur sängen.

Alltså inte för att jag var speciellt trött eller så. Jag kom helt enkelt inte fysiskt upp ur sängen eftersom jag var helt låst (med ganska rejält smärtor) i ländryggen. Söndagen spenderades i sängen. Igår (måndag) var jag lite mer rörlig och kunde komma iväg (bli skjutsad) till naprapat Lasse, som dock inte lyckades knäcka mycket alls. Idag (tisdag) lyckades jag faktiskt cykla till Lasse, som denna gång fick upp det mesta. Hoppas på att kunna träna imorgon igen. Och så kanske jag har lärt mig något också. Kanske.

På 'et igen bara - Vintermarathon

I morgon är det dags att försöka igen. Förra gången gick det ju inget vidare. Jag skrev då upp några punkter som jag tror var de huvudsakliga anledningarna till mitt misslyckande. Nämligen:

• Mer långpass - Ja, det har i alla fall blivit långpass (upp till 23 km) de senaste 3 helgerna och de har känts bra i tempo och ork. Visst hade det varit bra med något pass på uppåt 30 km också... men det har liksom inte riktigt passat in i den träningsperiod som jag ligger i.
• Mer återhämtning - Har inte vilat specifikt (annat än en lugn dag idag) utan kört mer eller mindre efter träningsschemat. Men å andra sidan har jag inte kört någon halv-IM en vecka innan och träningen enligt schemat är förvisso volymmässigt relativt stor, men intensitetsmässigt inte alls så tuff. 
• Lugnare tempo - Ja, det vet jag ju inte förrän i morgon. Men jag har i alla fall tränat på att hålla en 5:30-5:40-tempo och planen är väl att verkligen hålla det redan från början. Hellre progressivt, negativ split eller vad man nu kallar det. Dvs. att andra halvan går snabbare än första. 

Sen var det ju pappas bortgång i somras som gjorde det hela lite speciellt. Jag vet inte hur det påverkade mig i somras, men jag blev i alla fall inte starkare av det.

6 spännande varv

Planen för morgondagen är att inte tänka så mycket. Ta det lugnt och håll tempot (5:35). Om någon km går lite långsammare, acceptera det och försök inte springa ikapp direkt. Förhoppningen är att komma in under 4 timmar och att springa hela vägen och på så sätt få en känsla för sträckan. Inför sommarens äventyr kan det nog vara bra. Det betyder också att jag kommer att bryta om det inte funkar. Jag har inget behov av att komma gåendes i mål på 5+ timmar. Har liksom inget sådant att bevisa.

Men, 6 varv på en 7 km platt bana på Djurgården i 5-6 grader och nästan vindstilla. Det borde jag väl klara av?

Live-bloggande från årets Randonneurgala

Snart ska Gunnar Ohlanders berätta om sin medverkan i RAAM. Stort! Randonneurernas säsongsavslutning - bara en sån sak. Givetvis har det också serverats fika (kaffe med kaloribomber). Och så har världen nåtts av den glädjande nyheten att KBCK kommer att arrangera sitt första randonne-lopp nästa år; en 20-milare den 16:e februari. Bara att skriva in i kalendern.



- Posted using BlogPress from my iPhone