Paguera igen och slut på säsongen

Så här en vecka senare har väl haft lite mer tid att smälta smällen på Mallorca. Nu var jag väl i ärlighetens namn inte så vansinnigt knäckt efteråt även om jag tyckte att det var ett tråkigt sätt att avsluta en bra säsong på. Och givetvis har jag funderat en del på varför det gick som det gick. Någonstans landar jag ner på två faktorer: underskattning av banans "tuffhet" och underskattning av värmens påverkan. Och i kombination blir det givetvis inte bra alls.

Man är sällan särskilt snygg efter en triathlonsimning. Sedan är det något annat som är riktigt
störande och det är att jag ser ju f-n småfet ut på bilden... Men det är jag ju inte!

Min måltid på 4:45 hade givit mig en andra plats i M40-44 på ett EM, och så bra är jag inte. Visst är det lätt att säga så här i efterhand med facit i hand, men det är en orimlig måltid. Så skulle jag köra samma tävling igen under samma förhållanden hade nog 5:10-5:15 varit rimligare att sikta på. Och hade jag siktat på det hade jag förmodligen inte känt behov av att trycka på lika mycket på cyklingen som jag gjorde nu, då hade jag inte krampat och då hade jag kunnat avsluta med en 1:45-löpning i lugn och ro. Det hela påminner ganska mycket om mitt första race på Fuerteventura där jag också gravt underskattade hur tuff banan var och sålunda missade min måltid rejält, även om jag inte gick in i väggen. När jag sedan kom tillbaka nästa år gjorde jag ju en av mina bästa tävlingar någonsin.

På väg i serpentin uppför. Lagom avstånd mellan trampa och mark.

Nu hade vi ju som varmast på just tävlingsdagen så det var ju lite svårt att inse innan hur det skulle påverka. Däremot hade det nog varit bra att försöka köra ett varv av cykelbanan i tävlingsfart och att springa ett varv (5k) av löpbanan i tävlingsfart för att faktiskt förstå hur pass krävande dessa var. Så, några felaktiga mentala belsut och inställningar i kombination med värmen gjorde helt enkel att gick in i väggen, krampade och var slut som artist. Tror jag i alla fall.

Ja, det var en skittävling, men när man får springa i mål så här är det ju vart allt slit ändå!

*

Har nu vilat den senaste veckan och dessutom haft en lätt förkylning. "Bara" kört 5 st väldigt lugna pass (och cyklat till jobbet förstås) varav dagens lätta CX-rull på 1:53 var det i särklass längsta. Igår (lördag) gjorde jag inte något alls och det var riktigt svårt! Jag var extremt rastlös hela dagen och fick verkligen hålla mig ifrån att inte göra något ändå. Jag vet inte hur många gånger under dagen som jag var på väg ut för att i alla fall göra "något", bara simma lite eller springa lite i alla fall. Men jag höll ut. Ska nu försöka ta det lugnt även nästa veckan och sedan smyga igång så sakteliga under första veckan i november. Eller egentligen ska jag väl köra på lite intensivare under nästa helg då det är CX-tävlingar i Eksjö och Eskilstuna. Fast de är ju typ bara 40 minuter långa så det räknas ju knappt. Men mer om det senare.

Challenge Paguera-Mallorca – något gick väldigt fel [RR]

Nu kompletterad med ytterligare bilder.

Dagarna innan tävlingen kändes ju på det stora hela ganska bra. Jag var väldigt bekväm i det salta och varma vattnet och inte det minsta orolig trots stora vågor och avsaknad av våtdräkt. Cyklingen kändes också bra och pigg. Jag hade cyklat 2 lugna varv på den relativt krävande cykelbanan (med lite sprätt i några backar) och tyckte att benen svarade bra. Enda orosmomentet var väl löpningen. De korta löppass som jag gjort efter cyklingen kändes kanske lite väl sega. Svårt att förklara hur, det var som om att benen var svårstartade och att pulsen stack lite väl snabbt. Och sen var det det här med värmen. Det blev någon grad varmare för varje dag och under det sista väckningspasset på torsdagen fullkomligt sprutade svetten från mig. Och då var det ”bara” 26 grader och 2 km löpning.

Startområdet

Tävlingsdagen kom. Det speciella med den här tävlingen var att det skulle vara lunchstart. Normalt sett är det ju tidig start för att slippa den värsta värmen på eftermiddagen, men nu ville arrangörerna att tävlingen skulle avslutas vid solnedgång (för de som tog väldigt lång tid på sig alltså). Således blev det till att tävla under dygnets allra varmaste timmar. Visst var det skönt både för oss tävlande och för familjen att få sova ut lite, men mest ställde det nog bara till det med ”fel” rytm på näringsintag, vanor och annat. Föredrar nog faktiskt tidig start.

Efter slutlig koll av utrustningen i växlingsområdet (med de sedvanliga problemen med att pumpa dischjul) gick vi ned mot stranden och starten. Termometern visade redan nu på strax under 30 grader och solen var ganska skoningslös. Kändes konstigt att gå omkring med bara trishorts, simmössa och simglasögon och invänta starten. Kl 12:15 (prick – på en spansk tävling!) gick startsignalen och drygt 250 AG40+ triathleter drog iväg i det 25-gradiga vattnet.

Pro-starten

SWIM
Stod ganska långt fram för att vara jag och studsade iväg med höga knäuppdragningar när starten gick. Sedan var det faktiskt riktigt kul att simma! Jag brottades lite, simmade över några, blev översimmad, hittade fötter att ligga på, hade folk som låg på mina fötter och drog ett par kallsupar. Men jag gillade det hela vägen! Det var inte allt lika mycket vågor som dagen innan och det enda som störde var att det var ganska strömt (mot) sista fjärdedelen på vägen in och riktigt segsimmat. Gick onödigt långt åt vänster på en referensboj som inte låg helt riktigt och fick nog lite lång simning där. Men 2,01 km (på klockan) på 38:11 är ju riktigt bra för att vara jag. Så mycket roligare än så blev det dock tyvärr inte.

T1
Brottades lite med den tighta tritoppen som inte gillade min saltvattenblöta överkropp. När jag väl fått på mig det insåg jag att pulsbandet inte var på. Ville inte ödsla tid på det utan la tillbaka det i påsen. Kanske ett dumt val…

BIKE
Normalt sett mitt paradnummer. Men inte den här dagen. Jag hade definitivt med mig benen under första varvet, där jag körde om många och kände mig jämn och stark. Stod på lagom uppför och bra utför. Konstaterade dock att banan inte alls var så pass snabb (även med tävlingsfart) som vi hade trott på från början och efter första varvet siktade jag in mig på en sluttid mot 2:40 snarare än 2:30 (dagens bästa cykeltid var på strax över 2:10 så det säger ju en del om hur pass svår banan var). Ut på andra varvet märkte jag att jag fick kämpa betydligt mer med den inledande stigningen än under första varvet. Och det var väl i det läget som det hade varit bra med en koll på pulsen eller watt att köra på (har ju watt-mätare, men inga pålitliga FTP-siffror just nu). Vet inte om det var här som jag tryckte på lite för mycket, eller om det helt enkelt var värmen som knäckte mig. Men drygt 1 mil kvar av cyklingen kom i alla fall krampen (insida lår, båda sidor samtidigt) och så var dagen slut. Klämde i mig all vätska och all energi som jag hade kvar, men har väldigt svårt att ta mig fram på ett vettigt sätt ändå. Tappade nog nästan 10 minuter under sista 1.5 milen och var en slagen man.

Jesper cyklade starkt som vanligt och fick äntligen slå mig på spansk mark med ett riktigt bra race på 5:08

Kuriosa från cyklingen:

• Trots allt riktigt rolig och teknisk cykling med snabba passager på smala gator. Häftigt att dra igenom huvudgatan i Palmanova i 45 km/h.
• Men var fanns publiken? En del folk vid varvningen i Paguera och någon liten klack i Calvia. Annars inget. Tråkigt och opepp.
• Dessa engelsmän och –kvinnor… GBR hade ett jättestort team med sig och i England kör de ju på andra sidan vägen. I Spanien är det dock högertrafik och det rimliga är ju då att ligga till höger och köra om på vänster. Men, eftersom vissa delar av banan av trafiktekniska skäl gick på vänster sida av körbanan hade britterna det väldigt svårt. Ibland låg de till höger, ibland till vänster och ganska ofta tog de det säkra före det osäkra och låg helt enkelt i mitten. Om de skulle köra om kunde det bli på vilken sida som helst också. Hade en del onödigt nära situationer som inte var helt bekväma.
• Hela cyklingen gick på helt avstängda vägar och det var mängder av poliser ute på den 45 km långa cykelbanan. Fantastiskt, så borde varje tävling som involverar cykling vara.

T2
Inte mycket att orda om. Ganska lång löpning genom det avlånga växlingsområdet och därefter på med skor, glasögon och skärm. Hade även calf guards i påsen men bedömde inte var värt tiden att krångla på sig dem. Det var ju trots att inte vaderna som var något problem…

RUN
Den första km gick väl okej… sen gick det åt h-vete. Som förväntat kom krampen tillbaka direkt. Först insida höger lår och framsida vänster lår. Sen i olika kombinationer och på allehanda konstiga ställen så fort jag sprang det minsta för fort eller då det gick uppför. Otroligt knäckande att behöva börja gå redan på första varvet av 4. Drack vatten, cola och sportdryck i aid-stations men lyckades inte komma tillbaka i något normalläge. När jag mötte på hejarklacken i början av andra varvet tänkte jag kliva av men efter lite peppning joggade jag vidare. På mitt näst sista varv passerade Jesper mig. Han såg oförskämt pigg ut och trippade senare i mål på 5:08. Förvisso långt över hans egen måltid, men ändå bra med tanke på bana och förutsättningar. Med 3 km kvar var det dags för Carl att komma ikapp och passera (börjar bli en tråkig vana). Han hade också en hemsk löpning, men lyckades samla krafter och avsluta på ett bra sätt. Jag försökte hänga på men krampade direkt. Vid mål stod familjen och väntade. Valencia fick den här gången springa med mig i mål. Jag vet att man i vissa tävlingar kan bli diskad för det, men den här dagen kändes det inte som om att det spelade någon större roll.

Så här lidande såg jag alltså ut redan på första varvet

En kram från Valencia räddade dock dagen

Det var inte bara jag som funderade på att lägga av.

POST RACE
Min i särklass sämsta tävling den här säsongen, min i särklass sämsta tid på halvdistansen någonsin och något av det mest vedervärdiga jag någonsin gjort i uthållighetsväg. Jag var så fullkomligt tömd och sönderkrampad att jag faktiskt inte visste om jag överhuvudtaget skulle klara av att ta mig i mål. Redan under första varvet på löpningen var jag beredd att kliva av. På något sätt (vet inte riktigt hur) pallrade jag mig runt i alla fall. Tävlingen marknadsfördes som att ha en snabb och utmanande bana, vilket är totalt missvisande. Våtdräktsfri simning, över 1000 höjdmeter på en relativt teknisk cykelbana och över 300 höjdmeter (inkl. trappor, många 180-gradersvändningar och ett par 20-gradiga lutningar, upp och ner) på löpningen, kombinerat med värmen, gav en vinnartid på 4:07 för herrarna och 4:25 för damerna. På ett EM. Det är inte speciellt snabbt och faktiskt långsammare än Fuerteventuras tuffa bana.

Okej då. Det kanske var ännu tuffare förhållanden för vissa...

På väg ut på sista varvet orkar jag faktiskt unna min familj ett leende.

Far och dotter på väg över mållinjen

Fick väl en sån där.

Förvisso ett mindre roligt sätt att avsluta säsongen på. Men jag tar med mig en bra simning (min bästa hittills) och en trevlig vecka från det här äventyret. I övrigt blir det till att fundera på krampen och varför jag gick in i värmeväggen. På något sätt måste jag hantera värmen och värmeacklimatiseringen på ett bättre sätt. Tillbaka till ritbordet, bryta ihop och komma igen och allt sådant där.

Tiden då? Tja, låt oss säga att jag missade måltiden på cyklingen med 15 minuter och måltiden på löpningen med 40 minuter så förstår ni hur illa det gick.

Nja, IM-loggan är faktiskt snyggare och IM-märkta tävlingar är snäppet bättre organiserade.

Världens bästa och snyggaste hejarklack håller som vanligt på mig.

Update från Mallorca dagen innan...

...kanske lite sent. När ni läser detta är jag väl förmodligen igång och kör. Kl 12:15 i morgon (lördag) går starten för AG 40-44 och äldre. Tror att vi är runt 250 i den vågen, Den reviderade planen är väl som följande:

• Simning på 40 minuter - ingen våtdräkt, men salt i vattnet som kompenserar till viss del. Vågor kan ställa till det, men förhoppningsvis ska det blåsa mindre både i natt och i morgon. Jag har testat lite av simbanan idag och känner mig komfortabel med banan och navigeringen. Enda kruxet är väl att komma ut på ett vettigt sätt om det går lika mycket vågor som idag. Har liksom inte tränat så mycket på det här med delfinhopp, simma under vågorna och allt sånt.
• Cykling på 2:30 - banan har lite mer höjdmeter än vad som syns och framförallt en ganska teknisk avslutning. Det kommer dessutom att vara väldigt varmt (runt 28 grader). Och med tanke på det gäller det nog att inte gå för hårt på cyklingen, då man med stor sannolikhet skulle få lida ordentligt för det på löpningen.
• Löpning 1:40 - även här beroende på en ganska så kuperad bana. Ingen Fuerteventura-puckel, men en nästan 800 m lång slakmota som skall passeras 4 gånger och en sluttande avstickare som även är med 4 gånger. Nyckeln till lycka är nog att gå med jämn och lugn fart uppför och sedan trycka på nedför. Och att se till att få i sig rejält med vätska.
• Växlingar 5 minuter...

Alltså 4:55 och betydligt mer defensivt än min ursprungliga plan på 4:40. Huvudsakligen är det avsaknad av våtdräkt, tillkomst av vågor och en rejäl värme som får mig att revidera planen. Allt över 5 timmar är dock en rejäl missräkning om jag nu inte totalt kraschar av någon anledning. Kul ska det i alla fall bli och jag är laddad inför säsongens sista tävling. Startnummer 346 har jag och strax efter 17 i morgon har jag förhoppningsvis gått i mål. Tyvärr har jag inte hittat någon tjänst för liveresultat. Håll tummarna för mig nu!

UV-selfie - det absolut senaste.

Vår lägenhet från havet. 

Egen klippa att hoppa rätt ner i havet ifrån. Skulle jag kunna tänka mig att ha.

Hög armbåge... men ganska kass vinkel på handleden va?

Rack för BIKE-bags.

RUN-bags och en ganska så vacker och snabb cykel.

Kort rapport från Mallorca

Kort rapport från Mallorca och stundande EM på HIM-distansen:

• Vi är på plats. Boendet är riktigt lyxigt. Vi hade förvisso lite inkörningsproblem med en trilskande uthyrare som ville bråka om pengar och kontrakt, Men vi bråkade tillbaka så där typiskt osvenskt och allt blev bra i slutändan. Så nu bor vi 3 familjer i en riktigt häftig lägenhet med utsikt över havet.
• Ser just nu ut som om vi blir 63 st startande i M40-44, varav 4 svenskar.
• Vattnet är varmt (runt 24 grader) och det verkar inte som om vi kommer att få använda våtdräkter på lördag. Swimskin är också förbjudet så det blir nog simning i trishortsen för min del. Dock har det gått ganska rejäla vågor så vi har inte kunnat simma i havet ännu. I morgon ska det bli blåsigt och regn så vi ska försöka simma inomhus istället. På onsdag och efter det ska det blåsa mindre så då hoppas vi på att kunna simma ordentligt i havet.
• Vi har testat ett varv på cykelbanan (2x45 km). Det är svårt att säga hur snabbt det kommer att gå. Det finns väldigt snabba partier, några klättringar (snabba och snälla dock) och sedan ett ganska långt GP-liknande parti på slutet av varvet. Så snabb steady-state-cykling blandat med ganska teknisk cykling med många tvära svängar. Konditionen på banan är också ganska blandad med fin landsväg blandad med en hel del fartgupp och stökig asfalt. Med tanke på att det dessutom är en del snabba och smala partier så gäller det definitivt att vara på helspänn under cyklingen. Det sprätter i alla fall i benen och det är väl bra.
• Vi har inte testat hela löpvarvet ännu, men ska nog försöka få till det under veckan. Har i alla fall sprungit efter cykelpassen vilket känns okej. Dock är det bara att konstatera att  jag inte är helt van vid värmen (runt 25 grader varmt). Svettas verkligen floder så det gäller verkligen att dricka ordentligt på lördag.

Ska försöka få till ett lite mer fotointensivt inlägg nästa gång.

Utsikt från vår balkong - onekligen inte helt fel.

Kvalitetsträning vs. annan träning - del 2

Fortsättning på detta inlägg.

Men… 6 högintensiva pass i veckan sliter väldigt mycket. I alla fall om du genomför dem på korrekt sätt. Risken är att du är för trött och inte orkar genomföra dem med tillräckligt hög intensitet och att de då blir så kallade mellanmjölkspass; dvs. för lugnt för att vara hårt och för hårt för att vara lugnt. De allra flesta coacher och förståsigpåare är relativt överens om att dessa pass helst skall undvikas. Kör högintensivt och kort eller lugnt och långt. En del av träningen är givetvis också att köra pass på den intensitetsnivån som ligger strax under ”hög intensitet”, men de ska inte vara basen i träningen och de bör dessutom genomföras på ett annorlunda sätt än hur kvalitétspassen är upplagda.

Så alla är givetvis överens om att kvalitétspass är en självklar del i träningen. De fyller ett syfte. Den i vissa lägen och av vissa bespottade mängdträningen (långt och lugnt eller LSD) fyller ett annat. I mitt tycke (och även den allmänna uppfattningen) är en kombination av dessa givetvis bäst och helt nödvändigt för att kunna prestera bra. Speciellt när det gäller tävlingar och utmaningar på längre distanser.

Tiden räcker ALLTID till... nästan.

Och då kommer vi ofelbart in på tid också. Alltså frågan om hur många timmar du tränar. Som jag tidigare talat om handlar det om att hitta tiden och att kunna pussla. Jag är övertygad om att de flesta faktiskt har tid att träna ganska mycket. Med god planering och framförhållning. Ett av argumenten till för kvalitétsträning heter ju bland annat att det är lättare att hitta tid till att köra korta pass med kvalitét. Och visst, all träning är bättre än ingen träning. Men att tro att intensiva pass helt kan ersätta behovet av distansträning, tror jag är att dra det för långt. Några högintensiva cykelpass förbereder dig inte tillräckligt väl för 5-6-7-8 timmar i aero-ställning och 6x1000m räcker inte för att springa en marathon på ett bekvämt sätt. Såväl den fysiska delen, att lära och vänja kroppen att arbeta enformigt under en längre tid, som den rent mentala delen, 6 timmar på en cykel är länge och 42 km är jäkligt långt att springa, är enligt min uppfattning nödvändig.

Nästa argument för att inte träna så mycket brukar vara: ”Jo men XX [väldigt duktig AG-atlet] tränar faktiskt bara 8 timmar i veckan och är jätteduktig och snabb!”. Jo, det kan mycket väl vara så att XX tränar 8 timmar i veckan… i snitt över en säsong. Vilket alltså inte innebär att 8 timmar är en MAX-vecka, utan snarare att veckorna varierar mellan ett fåtal timmar upp till 15+ timmar vissa veckor. Själv tränade jag ungefär 560 timmar förra säsongen och skiftade mellan veckor med 5 timmars träning upp till 20 timmar de allra mest intensiva veckorna. Det ger ett snitt på 10,7 timmar i veckan, eller drygt 1½ timma om dagen. Vilket är mindre tid än vad medelsvensken tillbringar framför tv:n varje dag.

Vad vill jag då ha sagt med det här? Först och främst, för att klargöra; all träning är (för det mesta) bra träning. Det är absolut inte något fel med att träna mindre eller annorlunda än andra så länge som du är medveten om vad du gör. En mindre träningsmängd, eller en ensidig fördelning av träningspass minskar (normalt) sett dina möjligheter att prestera bra. Och det är hel helt okej, så länge som du inte ska hävda att de som gör annorlunda gör fel. Sätt också din träning (typ och mängd) i relation till ditt mål. Är målet att klara sig under cut-off-tiden (på t.ex. en Ironman) då behöver du nog inte träna särskilt mycket alls; då är snarare utmaningen att hålla dig motiverad och skadefri under loppet. Och räkna inte med att du kommer att vilja göra det igen. Ska du under 12-11-10 timmar och gå i mål med ett leende på läpparna (nåja), då är det struktur och tanke runt träning och tävlingens genomförande som gäller. Och ganska mycket träning också. Punkt slut.

Näring är en bra sak att få i sig...

Och så den vanliga disclaimern; givetvis finns det personer som presterar hyfsat väl trots en skev fördelning av pass åt det ena eller det andra hållet. Det finns vissa som gör riktigt bra IM-resultat med väldigt liten del mängdträning och det finns personer som gör vettiga resultat med väldigt lite träning överhuvudtaget. Men… det handlar om ett fåtal som antingen varit väldigt lyckliga i det genetiska lotteriet, alternativt de som har en tidigare gedigen bakgrund inom någon konditionsidrott. Det är alltså långt ifrån normalläget. För de allra flesta gäller att en balanserad träning, en kombination av hårda och korta samt av långa och lugna pass, är det allra bästa receptet. Och bara för att ett visst förhållningssätt eller metod passar för en viss individ, behöver det inte betyda att det passar för dig. Du kan träna för lite, men i princip aldrig för mycket, så länge som du hinner återhämta dig, få i dig tillräckligt med näring och får vara skadefri.

Kör hårt, men smart, som Clas säger.

Lida-crossen dag 1 - DNF-report

Här kommer en föredömligt kort rapport (a la Spindelbenen) från Lida-crossen dag 1, första deltävlingen i svenska CX-cupen.

Det gick åt skogen!

(Lottning gav mig en oförtjänt bra startplats som nr 15 i det 60 man starka startfältet. Jag gjorde en episkt dålig start och tappade typ 1000 placeringar. Jobbade bra uppför och i kurvorna och tog mig lite framåt. Tappade kedjan i ett gupp. Strulade med den och hamnade typ sist. Körde upp mig drygt 10 placeringar. Hade häng på en 5-mannaklunga framför och kände mig stark. Punkterade bakhjulet på 5:e varvet. DNF. Bajs!)

Jag hann cykla i 25 av dryga 40 minuter i alla fall.

Försöker fixa kedjan samtidigt som jag springer uppför trappan. Det gick nästan bra... Foto: Andreas Nyström

...var istället tvungen att lägga ner skiten och ordna. Singelklinga FTW... not! Foto: Åsa Larsson