Big Day Workout

Big Day workout är ett sånt här härligt Joe Friel-påfund. Syftet är att göra en riktigt lång träningsdag med det mesta så pass likt den riktiga tävlingssituationen (för Ironman-distansen) som möjligt. I korta drag: simma 1h, vila 90 min, cykla 5h, vila 90 min, spring 2h. Och allt detta i tänkt tävlingsfart, men tänkt tävlingsutrustning och med tänkt näring. Ett genrep helt enkelt. De "långa" pauserna är givetvis till för att den här dagen inte ska bli allt för påfrestande; 8h i race pace blir liksom tillräckligt jobbigt ändå.

Jag körde min första Big Day igår och så här gick det:

Före
Frukost vill jag vara klar med senast 2h innan start. Eftersom simhallen i Farsta öppnar 8:30 blev det därför uppstigning 6:00. Frukost bestående av mjölk, flingor, vitt bröd med ost och skinka, kaffe och juice. Ev. kommer jag äta några stekta ägg också. Sen vänta

Simningen
På med våtdräkten och sen ner i det 27-gradiga vatten i simhallen (varmt). Planen var att sätta på klockan och sen simma en timme i ett komfortabelt tempo och se hur långt jag kommit. Det sköna med en klocka typ Garmin 910XT är ju att man inte behöver tänka på det här med att räkna längder och sånt. Jag simmade på i ett tempo som kändes bra; som inte samlade någon mjölksyra men som ändå gick framåt med någon slags fart. När det kändes som om det borde ha gått en timme tittade jag på klockan; den visade 1:00:06 och 3100 meter (124 längder alltså!).

Benen var pigga och visade ingen tillstymmelse till kramp. Farten kommer inte att ta mig till Hawaii, men förmodligen in under 1:15 på simningen som jag satt som ett riktmärke. Jag fuskade faktiskt lite också lyssnade på musik under simningen (Finis SwiMP3) som gjorde det hela lite uthärdligt. 124 längder blir helt ärligt ganska tråkigt.

Duschade, åkte hem, åt en smörgås och stack sedan ut på cyklingen med lite kortare vila (1h) än vad den ursprungliga planen sa. Mest för att hinna med allt innan frugan skulle iväg på födelsedagsfest.

Cyklingen
Tempohoj, tempostrut och resten av utrustningen på. Förstärkte med lite mer kläder än vad jag förmodligen kommer att göra i Frankfurt eftersom det inte är riktigt varmt ännu. Hade lagt ut en runda på drygt 14 mil runt Södertörn. Vinden var ganska frisk och sydlig vilket gjorde att första 65km spenderades i motvind. Fostrande. Sen gick det snabbare. Tycker ändå att jag borrade ganska bra under motvindsdelen, även om det är ofrånkomligt att går betydligt långsammare.

Landade på ett snitt på 31,5 km/h vilket är lite för långsamt. 32,7 behöver jag få upp det i för att köra under 5:30. Men... till saken hör att in- och utfart till Örby och ställen där det går att cykla ordentligt (ca 24km sammanlagt) går på cykelbanor och villavägar med rullgrus och rödljus, och där går det inte så snabbt. Det slipper jag i Frankfurt. Sen tror jag inte att den banan är riktigt så kuperad som den här var heller. Idag blev det faktiskt hela 1900 höjdmeter över 14 mil, och med tanke på att det inte är några berg vi talar som så betyder det istället att det är väldigt mycket småbackar. Så med det i åtanke borde 32,7 inte vara några problem. Lägg på lite tävling på det också så blir det nog alldeles utmärkt.

Snittwatten hamnade på 202W och NP på 230W ligger nog ganska bra i paritet med hur jag bör pace:a mig under tävling. Väl hemma blev det en macka, lite twitter och efter drygt en timme ut på löpning. Bestämde med frugan att jag skulle vara klar vid 18:30 så att vi skulle hinna med att äta middag tillsammans. Det gav mig 1:40 att spela på.
Löpningen
Hade faktiskt ett bra löpsteg redan från början på löpningen. Just löpningen är väl också den del där jag idag har som svårast att bestämma mig för vilken fart jag ska köra på. Idag ville jag testa ett 5 min/km-tempo och se hur det skulle hålla. Och det gjorde det klart över förväntan. Avverkade drygt 20 km med ett snitt på 4:59 utan att totalt ta ut mig. Sen är ju frågan om det funkar i 20 km till. Är inte alls lika säker på det. Jag skulle tro att en vettigt plan är att starta i 5:20-5:30-tempo och sen öka under andra halvan om jag känner mig pigg. Målet är ju en sub4-mara, och med dagens besked känns det absolut inom räckhåll.

Sprang utan musik och på en 6,5km lång "varvbana" för att riktigt skapa tristess och mental träning. Hade "aid station" med sportdryck och gel vid huset.
Efter
Riktigt nöjd med det mesta faktiskt. Utrustning fungerar, kroppen fungerar, magen pallar PowerBar (som är den energi som kommer att finnas tillgänglig under tävlingen) och jag tycker mig ha fått ett ganska bra kvitto på att målsättningen för Frankfurt är rimlig. Så här på kvällen efter är självklart benen lite stela, jag har gått ned 3,4 kg (uppladdad och 74,2 i morse, deffad och 70,8 efter löpningen) och har ett ganska stort sug efter kolhydrater, men på det stora hela känns det väldigt bra!

Nästa Big Day blir tävling i Sövde istället. Då kör vi!