Energiplaner

Ska man hålla på med relativt högintensiv verksamhet i 10+ timmar så är det nog ganska viktigt att fundera igenom det här med energiintag under tävlingen. Jag är helt ärligt ganska dålig på det. Vissa verkar vara sjukt förberedda med listor över exakt vilken gel/bar som skall tas vid en viss tidpunkt, hur mycket sportdryck som skall drickas inom ett visst intervall m.m. Jag är mer en gå-på-känsla-kille. Och eftersom min är lite seg försöker jag tillämpa taktiken att vara lite före min egen känsla.

För det mesta har det gått bra (i alla fall på halva IM-distansen) och jag har inte ännu upplevt det här med att totalt gå in i väggen på tävling. På träning har det hänt, med där ska man ju testa lite gränser, hitta känslan osv.

Det här är inte reklam, utan snarare en anpassning till den bistra verkligheten

Tidigare har jag i princip uteslutande kört med produkter från Enervit. Mest för att det har funkat och för att de väl är det "vanligaste" märket här i Sverige. Även där finns det väl vissa som snöar in sig på att hitta milligramdifferenser i kolhydratinnehåll per portion osv. Inte jag. Nu är det dock så att PowerBar är sponsor och leverantör av energi till Frankfurt och visst vore det då allra enklast om deras produkter passade för min mage. Då slipper jag ju liksom släpa på så mycket. Så jag har testat, och det verkar faktiskt fungera. Slutprovet blir väl på Sövde nästa helg (under förutsättning att jag hinner bli tillräckligt frisk).

Om jag har riktig otur kommer de gels som serveras i Frankfurt ha
smaken Strawberry/banana. Banan är det absolut äckligaste jag vet...

Och så till dagens tips. Energiprodukter är dyra. Standardpris i butikerna här hemma verkar vara typ 25-30 kr för en bar och 20-25 för gel. Vilket innebär runt en 100-lapp för en lite längre cykeltur. För mig tar det emot lite att köpa "godis" för 100kr inför en träningstur. Därför blir det oftast ett par Snickers i bakfickan och saft- och resorbblandning i flaskorna. Men... det finns ju faktiskt ett syfte med träna så som man tänker tävla, och då är det ju bra att köra med "rätt" energi. Så jag fyndade på Wiggle istället. 25 st bars för 275 kr, alltså 11 kr per bar istället för 30 kr. Då matchar vi ju priset på en Snickers. Gels, 24 st för 330 kr, alltså drygt 14 kr per gel istället för 25 kr. En i mitt tycke alldeles för för stor prisdifferens för att ignorera.

Sjuk!

Kort uppdatering från verkligheten: snor, slem, feber, frossa och hosta. Och fast på ett internat på MSS Kvarn (mellan metropolerna Borensberg och Tjällmo).

Någon frågade mig om min Ironman-status. Jag svarade att jag är full av tillförsikt och det enda som oroar mig är sjukdom och skada... Nu verkar det vara dags för 4:e omgången det här halvåret: flunsa, halsfluss, vinterkräksjuka och nu något som verkar vara en rejäl förkylning. Det är ungefär lika mycket sjukdom (och sjukdagar) som jag haft de senaste 10 åren.

Riktigt knäckt över detta faktiskt. Nog för att jag tränat mycket och att immunförsvaret tydligen blir lite sänkt av detta. Men jag har tränat mycket de senaste åren och inte alls varit sjuk i den omfattningen som jag nu varit de senaste 4 månaderna. Vad gör jag för fel?


- Posted using BlogPress from my iPad

Eriksdalsbadet = anarki

Jag förbehåller mig som vanligt rätten att raljera hur mycket jag vill.

Sen en vecka tillbaka har Eriksdalsbadet infört sina sommartider som innebär att inomhusbassängerna öppnar först klockan 9:00 och att utomhus-50:an öppnar kl 6:30. Vi som behöver simma tidigt på morgonen har då alltså i princip fått vår tillgängliga simyta halverad. Och det är väl inte bara det heller; inomhus finns det ett område bestående av 3 banor där "motionssimning" (dvs. långsamt bröstsim) sker i högervarv, vilket också beskrivs på en fin skylt. Övriga banor är avdelade och till för föreningar och "snabbsim". De allra flesta känner någorlunda till reglerna för de enskilda banorna (i alla fall på morgonen, på kvällen är det mer kaosartat): är man två på banan kör man var sin sida, är man fler är det högertrafik som gäller och har man en snabbare simmare bakom sig och tomt framför sig så släpper man förbi hen vid vändning.

Utomhus har dock Eriksdalsbadet valt att endast avgränsa två banor i mitten och sedan ha 2 st områden med 3 banor vardera på sidorna av dessa. Banorna i mitten plockas direkt av supersimmarna, typ mastersgubbarna (de är inte att leka med) och andra snabbsimmande grupperingar (typ SCT/Human Ambition). Och där ligger de och kör 10 pers direkt efter varandra i 1:30-tempo och kraftfulla voltvädningar. Där kastar jag mig liksom inte in.

Utomhus 50:an

I den vänstra delen brukar det raskt etableras "motionssim", dvs. lätt överviktiga gubbar och gummor som simmar extremt långsamt bröstsim (ibland varvat med hundsim på rygg) i korrekt högervarv. Att försöka simma frisim där är liksom inte riktigt att tänka på heller. Det skulle vara som att försöka ta sig genom ett minfält med ögonbindel och bakbundna händer. Alltså kvarstår den högra delen för alla oss andra. Och det är där som den totala anarkin råder.

Lite lätt kaos...

Ett axplock av de typer som skall samsas på denna bana (observerade under mitt pass i morse):

• Gubbtriathleten: 50+, tanig och med usel teknik. Har aldrig simmat frisim ordentligt, men har blivit utmanad av någon på jobbet, eller i bekantskapskretsen att köra sprintdistansen på Stockholm Triathlon. Eftersom alla riktiga triathleter crawlar måste ju han också göra det. Att simma är ju lätt, det är bara att vifta på armarna och sparka med benen, det räcker ju i teknikväg. Att det sedan går så pass långsamt att bröstsim förmodligen hade varit ett betydligt bättre val är inget han tänker på. Gubbtriathleten har stora simglasögon och ingen simmössa (och cyklar vanligtvis mot rött på en hybrid). Hela 50:an klarar han inte av att crawla så någonstans mitt i byter han till bröstsim. Gubbtriatleten känns lättast igen genom att du ligger bakom honom och observerar bentagen (under vattnet). Om det är total omöjligt att utifrån bentagen säga vilket simsätt han simmar, ja då är det en gubbtriathlet du har framför dig.
• Den ofrivillge Vansbrosimmaren: här är det svensk klassiker på gång. Vansbro är ju ett nödvändigt ont för många i den situationen. Men det ska ju klaras av, men det är ju ingen man orkar lära sig simma ordentligt på. Dock är det viktigt att ta varje tillfälle i akt att testa på att simma med den nyinköpta välpressade våtdräkten, simmössan, simglasögonen, näsklämman och öronpropparna. Man måste ju veta hur det fungerar liksom. Och efter att ha ägnat 30 minuter åt att få på sig hela utrustningen ser man ju så pr0 ut att det inte går att simma på den vänstra delen, utan man hoppar i och simmar långsamt bröstsim på den högra (anarkistiska) delen istället. Efter 15 minuter är man trött och hoppar därefter upp ur vattnet och ägnar ytterligare 30 minuter åt att få av sig våtdräkten.
• Instruktionsparet: den ena kan simma hyfsat och den andra inte särskilt. Den ena upprepar floskler som hens tränar drog när hen simmade för en klubb. Den andra fattar ingenting men försöker tappert upprepa. De startar alltid samtidigt på varje längd och den ena drar sakta ifrån den andra, dock tillräckligt långsamt så att ingen annan ska kunna klämma sig in emellan.
• Fd masterssimmaren: vanligtvis en gubbe. Har tekniken för att simma kontinuerligt, men inte orken för att simma snabbt. Tar sig ändå fram med hyfsad fart. Den fd masterssimmaren har en stor kroppshydda som hjälper honom att hålla en bra linje i vattnet. Det intressanta uppstår dock vid vändningarna. Eftersom den fd masterssimmaren har simmat mycket kan han givetvis genomföra helt klanderfria voltvändningar och det skulle väl inte vara några problem om det inte vore för den numera utökade kroppshyddan. Stå inte i vägen. Stå helst inte ens i närheten när voltvändningen kommer. Det är som att försöka stoppa ett tåg eller en tsunami.
• Kompistjejerna: de är inte där för att träna. Eller tja, det är klart att de kan säga att de tränat eftersom de varit 30 minuter i vattnet. Att de sedan bara simmat typ 300m på den tiden är ju inget man behöver prata om. Näe, de är i första hand där för att prata med varandra. Och då kan man ju inte simma så snabbt. Och så måste man ju simma sida vid sida. Och inte för nära varandra. Och gärna i mitten eftersom man inte fattat ett jota om hur det fungerar på de här anarkistiska banorna.
• Tanten som kommit fel: Hmm… vilken del ska jag välja när jag ska simma mitt hundryggsim? Ska jag välja den delen där folk i min egen ålder i lugn och sakta mak simmar bröstsim, eller ska jag välja den delen där de flesta simmar crawl och lite snabbare? Hmm… svårt val.
• Sådana som jag: snabbare än genomsnittet (och snabbare än de flesta på den högra sidan) men fortfarande inte tillräckligt snabb för att platsa i mitten. Kör ett strukturerat träningspass med intervaller. Inte hela världen om något intervall stoppas upp pga. trafikstockning, men vill självklart helst att det flyta på. Vill inte hålla på med att simma rundbana…

Ta alla de här typerna, ett antal av varje, och stoppa in dem på tre banor utan några som helst förhållningsregler, varken formella eller informella. Klart det blir kaos, anarki och ett sicksackande utan dess like. Det är nog dags att börja simma i en sjö istället.

Utomhus är det mer gott om plats... eller?

Bara sååå pr0!

Jag är en man i frontlinjen, det har jag ju sagt förut. Mina senaste påhitt är 5-2, rödbetsjuice och tuber.

5-2-diet, periodisk fasta eller vad man nu ska kalla det, testas ju just nu av en del. Jag har kört i en månad nu och måste väl säga att jag är ganska positivt inställd. Huvudsyftet för mig har är väl inte viktminskning, utan snarare testa om hälsoeffekterna på det stora hela är något att ha. Sen ska jag väl inte sticka under stol med att det inte vore helt fel att tappa några kg innan sommarens tävlingar och ligga på typ 70 kg (71-72 idag). Mindre vikt innebär mer W/kg och mindre sekunder per km.

De första veckorna var lite kämpiga under fastedagarna. Hungrig, trött, lite smågrinig och matt på eftermiddagen och kvällen. Men man vänjer sig snabbt. Idag känns det som om fastedagen som en ganska enkel dag att gå igenom. Jag försöker köra på tisdagar och torsdagar (om inte något praktiskt kommer emellan) och de dagarna har jag normalt sett ett simpass och ett löppass inlagt. Och det blir faktiskt ganska bra. Simningen på morgonen sker med hyfsat fyllda energidepåer och löpningen på lunchen eller kvällen sker med ganska tomma depåer. Precis som det kommer att vara på tävling. Jag inbillar mig att det faktiskt ger lite extra att köra de där timslånga löppassen på fastande mage. Framför allt är det en rejäl kick att faktiskt kunna känna sig stark och kunna springa i tänkt fart och med rätt längd på intervallerna trots att kroppen skriker efter energi redan innan passet. Och det ska ju funka med träning och fasta. Jag kommer att fortsätta en månad till i alla fall och göra uppehåll veckorna innan Frankfurt.

Det ska tydligen smaka riktigt äckligt...

Sen var det ju det här med rödbetsjuice också. Enligt ryktet ska det ju i princip vara mer eller mindre laglig EPO med klart mätbara och positiva effekter på uthålligheten. Jag har inte provat ännu, men beställt en laddning BEET-IT (bara ett sånt namn liksom) från Paleo Nordic. Tanken är att göra ett provskott med nitratladdning inför Sövde Triathlon. Kommer självklart att hålla er uppdaterade.

Och slutligen tuber då... Okej, jag kanske inte är helt först på den här grejen med tubdäck. Men ska man nu köra med diskhjul så är det ju tub som gäller. Jag ser verkligen fram emot att limma, det verkar ju såååå kul.

AERO!

Om det här med Ironman och sånt...

Funderade ett bra tag på vad jag skulle kalla det här inlägget. Kom inte på någon särskilt bra titel, men det hela är tänkt att handla om utmaningar så som t.ex. Ironman. Och då kanske inte med fokus på varför jag gör det, även om det kanske framgår mellan raderna, utan snarare en fundering varför alla andra ska göra det. Min målsättning om distansen nämnde jag ju för 2½ år sedan här. Detta sprunget ur upplevelsen att triathlon kändes som väldigt rolig tävlingsform och en bra träningsform, min fascination för långa utmaningar och insikten att ett långsiktigt mål fungerar väldigt bra för mig.

Men nu ska vi inte gå händelserna i förväg, för det är inte mig det här ska handla om i första hand (däremot tänker jag ta mig friheten att relatera till mig), och egentligen är det väl inte heller begränsat till just triathlon och Ironmandistansen. Samma tankar gäller väl även En Svensk Klassiker, marathonlopp och andra "långa" utmaningar. Och vad är det då som jag funderar på?

Varför blir genomförandet av själva utmaningen ofta den stora "grejen", när det egentligen är vägen till genomförandet som är/borde vara den stora förändringen och den stora uppoffringen?

Idag räcker det med att säga att "jag har gjort klassikern" eller "jag har minsann kört en Ironman" för att det ska vara imponerande, manligt (det är ju faktiskt mest män som säger sånt) och en stor bedrift. Jag tycker dock inte att bara att själva genomförandet är grejen, utan snarare en kombination av förberedelser, förutsättningar och resultat. Genomförandet är självklart kvittot, men på det stora hela är det ju så mycket mer.

Exempel 1: en normalbyggd (men otränad) person i 30-årsålden som anmäler sig Stockholm Marathon, springer några enstaka pass inför loppet, joggar/går runt på strax under 6 timmar (maxtiden) och sedan är grymt nöjd över att ha "sprungit en mara" (men slänger sedan bort skorna efteråt och lovar sig själv att aldrig göra det igen eftersom benen gör ont i flera veckor efteråt). Imponerande? Inte särskilt...

Exempel 2: en överviktigt person som anmäler sig till Stockholm Marathon, lägger upp träningsprogram som under ett knappt års tid går från 4 till 10 timmars träning i veckan, lägger om kosten, tappar 30kg övervikt, springer lätt runt på 4:30, tar en lätt joggingtur dagen efter och börjar sedan leta efter nästa utmaning.

För de allra flesta kommer dessa två prestationer att väga exakt lika tungt: båda har ju "sprungit" en mara. Och varför då då? Tja, för det första så undviker man i Sverige ofta att fråga om tider. Det är liksom inte det intressanta, och kanske till och med lite fult? Det viktigaste är ju att man varit med... Dessutom är det inte många som har koll på vad en bra tid är, varken för en motionär eller för ett proffs.
- Jag sprang en mara på 2:55 i går [exalterad]
- Oj, ett marathon. Det som är så långt! [ridå]

Varför orerar jag över detta nu då. Jo, som förberedelse inför min egen debut på IM-distansen läser jag självklart en massa bloggar, race reports och håller till i diverse fora som avhandlar träning i allmänhet och triathlon i synnerhet. Och jag tycker mig ha noterat en viss trend: väldigt många ska ge sig på det tuffaste och jobbigaste redan från början. Triathlondebut på IM Kalmar efter att ha lärt sig frisim i mars och köpt sin första cykel i maj. Och dessförinnan inte tränat alls...

Jag skulle nog kunna ha kört en hyfsat spontan IM-distans redan 2011 (då det var Järnmannen i Kalmar): typ 2 timmar simning (bröstsim), 6 timmar cykel (förmodligen snabbare eftersom cyklingen är min "förstagren") och säg en löpning på 5 timmar sen. Och så lägger vi på växlingar och lite strulfaktor så säger vi att jag kommer in under 14 timmar. Och då hade jag ju kunnat säga att jag "kört en Ironman"… Men då hade jag ju missat allt det roliga med att successivt öka distansen, alla roliga tävlingar, att faktiskt göra märkbara framsteg både vad det gäller cykling och löpning och framförallt simningen.  Jag hade inte kunnat vara mentalt förberedd på samma sätt som jag tror (vet) att jag kommer att till Frankfurt; en mental förbereddhet som jag tror kommer att hjälpa mig både vid genomförandet och vid eventuella bakslag.

För vissa verkar det till och med ligga lite status i att ha tränat så lite som möjligt inför en utmaning. Och det är ju totalt obegripligt. Då missar man ju allt det roliga och får bara nöjet av att lida ett antal timmar under själva utmaningen och sedan förmodligen ett antal dagar/veckor efteråt. Näe, för mig är förberedelserna; såväl mentalt, fysiskt, utrustningsmässigt, planering, m.m. det absolut roligaste. Utförandet/tävlingen är ju sen kvittot på att du (förhoppningsvis) gjort rätt.

Göteborgsvarvet 2013 [RR]

Jag anmälde mig ganska sent. Det var väl typ veckan innan det blev slutsålt och var väl mest ett spontant infall beroende på ett sånt där "nu är det snart fulltecknat"-mail. Hade det inte varit för att jag körde GV för 2 år sedan hade jag nog inte anmält mig. Men nu var det väl så att jag dels hade positiva minnen därifrån och dels för att det är en riktig folkfest, som gjorde att jag anmälde mig.

Tanken var att ha fru och dotter med och spendera en trevlig helg i GBG. Tyvärr krockade dock detta med Valencias kalassäsong (3 kalas i helgen varav ett klätterkalas) och eftersom jag ändå får så mycket stöd av familjen gjorde vi V till viljes och lät henne (och Anna) stanna hemma och gå på kalasen (och inte missa ESC heller). Så det blev chartrat tåg för mig istället (precis som förra gången). Riktigt smidigt sätt att åka över dagen faktiskt. Den här gången hade de dessutom sett till att hämta ut nummerlappar åt oss vilket gjorde att det inte blev någon stress alls.

Startgrupp 4 - så långt fram att jag faktiskt såg flaggan

Väl på plats vid Slottsskogsvallen kände jag mig ganska rutinerad den här gången. Bytte om, lämnade in väskan och konstaterade att det skulle bli varmt. Prognoserna hade pratat om uppåt 25 grader, men den fuktiga luften gjorde att det kändes tryckande och mycket varmare än så. Värmde upp och gick sedan i god tid till startled 4 och stod för en gångs skulle riktigt långt fram.

Löpare eller triathlet poserande som löpare?

13:13 bar det av. Hade ställt in klockan på 4:30-tempo för att gå på 1:35. Första 5km gick precis enligt plan. Låg precis under 4:30-tempo, passerade Säldammsbacken kontrollerat och hade inga problem med Älvsborgsbron. Nästa 5 km gick också i princip enligt plan. Tappade några sekunder i motvinden men tog ändå första 10km på 45:16. Sen gick det i några km till innan det var slut på det roliga.

Någonstans runt 12-13 km började det gå trögt. Först märkte jag att km-tiderna började öka upp mot 4:40-4:45. När jag sen kom bort till Frihamnen och Götaälvbron var det inte kul längre. Varenda por i kroppen stod på vid gavel och energin formligen bara rann ur mig. Avenyn var en kamp och vid 18 km gav magen upp och meddelade att det var dags för nummer 2 ganska omgående (hade inte lyckats med det innan loppet). Det gjorde ju inte direkt att det gick snabbare. Men jag sa "Shut up stomach" och körde på in i mål. Kampen för 1:35 blev nu snarare en kamp för 1:40. Klarade i alla fall den med marginal och stapplade över mållinjen på 1:39:14.

Bandet på årets medalj matchade mina strumpor och skor!

Några reflexioner från dagen:

• Allt detta vattendrickande innan loppet... Varför då? Varför springa pissnödig och med en mage full med vatten eller sportdryck. Jag förstår faktiskt inte alla dessa rekommendationer om att "vätska upp sig". Det är ju inte direkt någon ökenvandring vi talar om, utan om 21 km med vätskestation varannan kilometer. Näe, drick när du är törstig istället. Det har faktiskt fungerat för människan under många tusen år innan.
• GV är verkligen en folkfest utan dess like. Visst är det mycket folk ute under Stockholm Marathon, men inte ens i närheten av den uppslutning som GV bjuder på. Det är inte många meter som inte har hejande folk eller en orkester närvarande. Och det är ju också en ihärdig publik eftersom det faktiskt passerar löpare kontinuerligt under nästan 6 timmar. Grymt!
• Min tid höll inte idag. Jag var inte ens i närheten av 1:35 och ett jämt 4:30-tempo. Dock verkar det inte som om jag var ensam om den typen av resultat. Att döma av rapporter på Funbeat och människor jag pratat med under dagen var det väldigt många som led i värmen och tog slut alldeles för tidigt. Segertiden för herrarna var i år nästan 3 minuter sämre än förra året vilket är ganska mycket för herrar i den kalibern.

Så med det sagt är jag väl trots allt ganska nöjd med dagen. Ett tävlings-PB på distansen med nästan 7 minuter är väl helt okej. 1:35 tar jag en lite kyligare dag.

- Posted using BlogPress from my iPad

Ut ur komfortzonen

Min löpning har ju uppenbarligen fått sig en rejäl boost den senaste tiden. Jag PB:ade ju med nästan 3 minuter på milen (Premiärmilen 2013 jämfört 2012) för ett tag sen. Förra helgen gjorde jag 23km i sub-5 min/km-fart utan att ta ut mig och satte då även ett "PB" på halvmaran på 1:43:30 utan att det för den delen var meningen. Nu har jag bara tävlat på den distansen en gång för 2 år sedan så lite borde ju ha hänt sen dess.

Hur som helst har det i alla fall hänt något med min löpning under de senaste månaderna och jag vet inte riktigt vad. Mitt löpsteg har inget med saken att göra; det är fortfarande gräsligt. Däremot borde ju den strukturerade löpningen och milen i benen faktiskt ha något med saken att göra. Sen i mitten på oktober har det ju faktiskt blivit i princip 3 pass i veckan och det gör ju sitt till. Uppdelningen har typiskt sett varit 1 pass teknik/lätt snabbdistans, 1 intervallpass (zon 3) och ett distanspass (1:30-2:30). De passen har malt på och känts gradvis lättare utan att jag för den delen sprungit snabbare. 5 veckor innan Challenge Fuerteventura, då jag var i slutet av Build 2-perioden hände dock något.

Jag skulle köra långa intervaller 6x9 i zon 3, vilket enligt min dåvarande uppskattning av LTHR var ett 4:50-tempo. Men de första intervallerna kändes alldeles för lätta. Så jag tryckte på lite mer. Och lite till. Och helt plötsligt var jag nere på 4:30 utan att förta mig. Veckan efter körde jag samma pass och började nu på 4:30 och gick ner under 4:20 istället. Och allt kändes verkligen super. Veckan efter var det Premiärmil och  PB. Jag har alltså korrigerat ner mina tempointervaller till under 4:30 och mitt komforttempo (det tempot som jag springer återhämtning, brickpass och motsvarande i) till strax under 5:00 min. 30 sekunder per km bara så där.

Jag tror att det helt enkelt är så att jag fegat tidigare. Har inte kommit ur min komfortzon. Inte trott att jag kan springa snabbt (allt är ju relativt) och nu plötsligt upptäckt att jag kan det.

I morgon är det Göte-la-borgsvarvet. Varmt väder är utlovat. Jag åker ner över dagen och siktar på 1:35 (4:30-tempo). Startnummer 5549 och startgrupp 4 (13:13).

Valencias Race Reports

Det är ju faktiskt fler än jag i den här familjen som tävlar. Den senaste tiden har Valencia varit i farten inte mindre än två gånger. Först i Junior Aquathlon på Playitas, Fuerteventura, och nu senast i Väsby Duathlon. Och dessa tävlingar förtjänar ju självklart sina egna rapporter.

Junior Aquathlon
Som en del av Challenge Fuerteventura ordnade Playitas på fredagen innan huvudtävlingen en aquathlon, dvs. springa-simma-springa, för barn. Sträckorna skulle vara 500m-100m-500m. V var självklart helttaggad på att vara med. När jag anmälde henne var det 3 andra barn uppskrivna så jag trodde väl att skulle bli någon liten grej.

Väl på plats, med den sedvanliga spanska oordningen, visade det dock sig att lågstadieskolorna i Gran Tarajal också var inbjudna. Och vips dök det upp ett stort gäng ungar till och helt  plötsligt var det ju lite mer på riktigt. Och en herrans massa barn överallt. Det pratades mycket spanska och allt var ganska rörigt, men inte backade V ut för det. Killarna fick starta först och några minuter efteråt tjejgänget. Löpningen startade på stranden, vände upp på strandpromenaden och sen upp till den olympiska poolen där 2 vändor (100 m) skulle simmas. Sedan löpning ner till strandpromenaden igen, längst strandpromenaden, upp till hotellet och slutligen defilering genom samma målportal som för Challenge-tävlingen.

Valencia startade hårt och var med redan från början. Barn har ju en tendens att gå ut hårt och slockna ganska fort (det finns liksom ingen melllanfart, utan bara max), men Valencia höll verkligen uppe löpsteget hela vägen. Många började gå redan på stranden (tuff start) men inte V. Fint löpsteg hela vägen upp till första växlingen. Hon hade bestämt sig redan från början att simma ryggsim eftersom "det är mitt snabbaste". Av med skorna och dyk i vattnet för att simma om ett gäng barn, tjejer såväl som killar. Sen snabbt upp ur vattnet, av med badmössa och glasögon och på med skorna (kanske med lite hjälp av mamma). Sista löpningen var även den med ett piggt löpsteg. På upploppet kom hållet krypande, men med målportalen i sikte går det ju inte att stanna upp.

Det var en mycket nöjd Valencia som gick i mål som tredje(!) tjej. Och då var det ju faktiskt en hel del stora tjejer med.

Laddad strax innan start

Tjejernas startfält inkluderade även en haj

Valencia till vänster och Anna till höger

Ryggsim är mycket snabbare än bröstsim.

Bara sista sträckan kvar. Nu kör vi!

I mål, trött men glad, precis som det ska vara.

Väsby Duathlon
Väsby SS Triathlon stoltserade med det första duathlontävlingen för barn sanktionerad av Svenska Triathlonförbundet. Den här gången med en utmanande sträcka (1 km+5 km+1 km) och tillåtet för 2005:or att vara med. En del större tävlingar lockar ju med juniorklasser, men för en 2005:a handlar det då om typ 10 m simning, 100 m cykel och 100 m löpning (exempel från knatteklass vid Hallsta Triathlon). Det kanske är kul för en 4-åring, men för en 8-åring (av Valencias kaliber :-) ) blir det bara larvigt.

Nåväl, eftersom jag tänkte köra i Väsby blev det ju kanon med möjlighet för V att få sig en liten utmaning också. Erfaren som hon är såg Valencia till att ladda upp kolhydratförrådet och packa sin utrustning kvällen innan tävling. Vi var sedan på plats i god tid innan för att efteranmäla oss. En stor eloge till Väsby SS Triathlon som inte tog ut någon efteranmälningsavgift i barnklassen. Sån medverkan ska kunna vara spontan utan att det kostar.

Vi tog oss bort till växlingen, ställde upp cykeln och instruerade V i reglerna kring bytet. Sen tillbaka till starten där det var uppvärmning för alla barn. Valencia var yngst och minst. Och sen var det dags att tävla.

Första sträckan (1 km löpning) gick alldeles utmärkt. Återigen fascinerades jag över att hon faktiskt sprang hela vägen, höll ett bra tempo och ett fint löpsteg (även om det mer påminner om ett sprintsteg än ett löpsteg). Växlingen var inga problem och hon raskt upp på cykeln. 2 varv skulle avverkas och när hon kom in för varvning såg hon faktiskt lite trött ut. Men långtifrån sist och vid gott mod. Andra varvet var enligt egen utsago "det jobbigaste hon gjort i hela sitt liv". Dock hindrade det inte henne från att ge sig ut på sista sträckan så fort som möjligt. Under sista sträckan blev det lite håll och några gå-steg med en uppmuntrande pappa bredvid. Och givetvis en spurt i mål.

Grymt jobbat min älskade dotter!

Uppvärmning för stora såväl som små.

Första växlingen, inte cykla i växlingsområdet.

ÖS!

Självklart får pappor hjälpa till i växlingsområdet när det är bråttom

Stolt 5:a!

Valencias första officiella resultatlista!

Alpe d'Huez Triathlon

...det är ju kanske inte Norseman direkt, men inte någon walk-in-the-park heller.

Taggade av några kompisar som vi träffade på Fuertventura senast och dessutom sugna på en längre semester på sydliga breddgrader beslöt familjen sig för att förlänga Europavistelsen, inkludera rivieran och avsluta med några dagar i Alpe d'Huez. Tyvärr gick det inte att inkludera den 18/7 då TdF passerar d'Huez, det finns liksom inte så mycket boende att få tag på då. Däremot gick det alldeles utmärkt att få tag på logi till den 24/7 då Alpe d'Huez Triathlon Long Course går av stapeln. Och det tänkte jag självklart passa på att köra.

2,2 km simning i kristallklart alpsjövatten, med en temperatur på 15-16 grader (hatar kallt vatten!). 115 km cykling med två col's på 1375 m resp. 1371 m och avslutning uppför klassiska Alpe d'Huez (1071 höjdmeter över 13,2 km). Slutligen 3 varv löpning över en 7.3km lång slinga, blandad asfalt och grus och relativt kuperad. Det låter väl som en utmaning så god som någon?

Banan är snäppet längre än en ½IM och en sådan gör proffsen på strax under 4 timmer. På en "normal" bana borde alltså proffsen kunna göra den här distansen på typ 4:40 eller något. Vinnartiden på Alpe d'Huez Triathlon brukar dock ligga på runt 6 timmar och jag misstänker att det framförallt är cyklingen som tar sin lilla tid. Kul ska det bli i alla fall. Och förmodligen jobbigt som f-n.

Klättringen upp till Alpe d'Huez

Schyssta kurvor

Cyklingen

Löpningen

Väsby Duathlon 2013 [RR]

Jag nämnde ju tidigare att jag skulle testa på det här med duathlon. Som vanligt dissade jag mig själv lite innan och "jag är ju inte snabb", "tränar ju uthållighet och inte snabbhet" och allt sånt. Och inte fasen vann jag, men så jäkla pjåkig var jag nog faktiskt inte heller. Inte alls faktiskt och för en gångs skulle ska jag nog unna mig att vara nöjd med mig själv.

Nu är ju duathlon inte någon hiskeligt stor sport i Sverige, men Väsby Duathlon är trots allt en av 8 deltävlingar i Svenska duathloncupen och hade jag kört i tävlingsklass hade jag faktiskt nästan petat mig in bland de 20 bästa. I en SM-deltävling... Det är ju faktiskt något bättre bli diskad på SM. Men nu ställde jag ju gudskelov upp i motionsklassen så denna diskussion är ju rent hypotetisk.

Nåväl, Race Report alltså. Inramningen var ju helt ok. Soligt, men också småblåsigt och kyligt när solen gick i moln Vi kom dit i god tid efter som Valencia skulle köra sin tävling kl 12 (mer om den tävlingen senare) och såg till att anmäla oss. Allt var frid och fröjd, Valencia tävlade, och sen insåg jag att jag glömt mina cykelskor... Klart opr0. Det var fortfarande över en timme till min start och förmodligen hade jag väl hunnit att köra hem och hämta, men jag bestämde mig för att cykla med löparskorna istället. SPD-SL erbjuder ju trots allt en ganska bra plattform och dessutom var cykelsträckan relativt platt. Min tanke var att det jag förlorade på att cykla med löparskor, skulle jag ta igen med blixtsnabba växlingar istället. Nu är det förmodligen dock inte så, för då skulle nog även proffsen ha anammat den tanken. Nåväl, jag hade inget större val.

Christian kom, vi värmde upp och sen var de dags att starta.

Startlinjen; Pasi Salonen minsann. 207 vann.

Det var många startande, 95 st, och givetvis rusning och trångt i början. Min plan var att springa på känsla och så fort det bara gick. 5k när det är trångt är så pass kort att det bara är att köra järnet. Tyvärr hade jag missat att ställa in klockan på autolap, så jag fick inte heller någon indikation om hur snabbt det gick. Men jag tog rygg på Christian och knatade på. Vid varvningen gick jag förbi och försökte göra ett litet ryck, men Christian bet i. Växlingen gick sedan snabbt, på med hjälm och sedan ut. Hade inte någon bra koll på hur jag låg till i fältet med tror att jag var någonstans i mitten. Första löpningen visade sig sen vara 4,17km och det tog mig 17:05, dvs ett 4:06-tempo. Klart godkänt.

Efter första varvet på löpningen, strax före Christian

Sen var det cykling och som vanligt dags att köra om. Vinden var jobbig, mestadels kantvind på den helt raka vändbanan. Passerade väl kanske ett 20-tal under cyklingen, inklusive ett antal dischjul. Borrade mig fram i vinden och höll uppe ett hyfsat tempo i alla fall. Kom in på 32:14 på de 19,6 km vilket ger ett snitt på 36,5 km/h. Förmodligen lite snabbare eftersom jag missade att trycka på lap när jag sprang med cykeln i växlingsområdet.

Tempohjälm och löparskor, precis som det ska vara.

Sen dags för sista löpningen. Blev direkt omsprungen av en kille som jag precis cyklat om innan. Men bortsett från det var jag ganska ensam. Benen var ganska stela och löpsteget var väl inte det vackraste. Lite mer överlevnad än finlir nu alltså. Återigen hade jag ingen koll på tider under löpningen. Men det gjorde inte så mycket eftersom det nu mest handlade om att kriga. Egentligen visste jag 3 saker: 1) jag hade ca 25 pers före mig (totalt), 2) sub60 var definitivt inom räckhåll och 3) när jag passerat vändpunkten och träffat på Christian ca 200 m efter så visste jag att han inte skulle hinna ikapp mig. Stapplade sedan i mål på 59:39 och var riktigt nöjd och trött. Avslutande löpningen med ett 4:20-tempo.

Ut på sista löpningen, lite mer plågad, lite mer stel.

Så för att summera det hela: totalt sett hade jag 27 före mig i mål (20 herrseniorer, 6 herrar motion och damseniorvinnaren). Vinnaren gick in på 51:32 vilket är gruvligt snabbt. Tidigare år hade jag "vunnit" motionsklass med min tid, men nu var det ett antal duktiga som körde där. Nöjd är jag i alla fall. Roligt tävlingsform, bra arrangemang och kul att få köra lite mjölksyra. Och så fick jag ju spöa Christian för en gångs skull.

Grabbarna grus!

Big Day Workout

Big Day workout är ett sånt här härligt Joe Friel-påfund. Syftet är att göra en riktigt lång träningsdag med det mesta så pass likt den riktiga tävlingssituationen (för Ironman-distansen) som möjligt. I korta drag: simma 1h, vila 90 min, cykla 5h, vila 90 min, spring 2h. Och allt detta i tänkt tävlingsfart, men tänkt tävlingsutrustning och med tänkt näring. Ett genrep helt enkelt. De "långa" pauserna är givetvis till för att den här dagen inte ska bli allt för påfrestande; 8h i race pace blir liksom tillräckligt jobbigt ändå.

Jag körde min första Big Day igår och så här gick det:

Före
Frukost vill jag vara klar med senast 2h innan start. Eftersom simhallen i Farsta öppnar 8:30 blev det därför uppstigning 6:00. Frukost bestående av mjölk, flingor, vitt bröd med ost och skinka, kaffe och juice. Ev. kommer jag äta några stekta ägg också. Sen vänta

Simningen
På med våtdräkten och sen ner i det 27-gradiga vatten i simhallen (varmt). Planen var att sätta på klockan och sen simma en timme i ett komfortabelt tempo och se hur långt jag kommit. Det sköna med en klocka typ Garmin 910XT är ju att man inte behöver tänka på det här med att räkna längder och sånt. Jag simmade på i ett tempo som kändes bra; som inte samlade någon mjölksyra men som ändå gick framåt med någon slags fart. När det kändes som om det borde ha gått en timme tittade jag på klockan; den visade 1:00:06 och 3100 meter (124 längder alltså!).

Benen var pigga och visade ingen tillstymmelse till kramp. Farten kommer inte att ta mig till Hawaii, men förmodligen in under 1:15 på simningen som jag satt som ett riktmärke. Jag fuskade faktiskt lite också lyssnade på musik under simningen (Finis SwiMP3) som gjorde det hela lite uthärdligt. 124 längder blir helt ärligt ganska tråkigt.

Duschade, åkte hem, åt en smörgås och stack sedan ut på cyklingen med lite kortare vila (1h) än vad den ursprungliga planen sa. Mest för att hinna med allt innan frugan skulle iväg på födelsedagsfest.

Cyklingen
Tempohoj, tempostrut och resten av utrustningen på. Förstärkte med lite mer kläder än vad jag förmodligen kommer att göra i Frankfurt eftersom det inte är riktigt varmt ännu. Hade lagt ut en runda på drygt 14 mil runt Södertörn. Vinden var ganska frisk och sydlig vilket gjorde att första 65km spenderades i motvind. Fostrande. Sen gick det snabbare. Tycker ändå att jag borrade ganska bra under motvindsdelen, även om det är ofrånkomligt att går betydligt långsammare.

Landade på ett snitt på 31,5 km/h vilket är lite för långsamt. 32,7 behöver jag få upp det i för att köra under 5:30. Men... till saken hör att in- och utfart till Örby och ställen där det går att cykla ordentligt (ca 24km sammanlagt) går på cykelbanor och villavägar med rullgrus och rödljus, och där går det inte så snabbt. Det slipper jag i Frankfurt. Sen tror jag inte att den banan är riktigt så kuperad som den här var heller. Idag blev det faktiskt hela 1900 höjdmeter över 14 mil, och med tanke på att det inte är några berg vi talar som så betyder det istället att det är väldigt mycket småbackar. Så med det i åtanke borde 32,7 inte vara några problem. Lägg på lite tävling på det också så blir det nog alldeles utmärkt.

Snittwatten hamnade på 202W och NP på 230W ligger nog ganska bra i paritet med hur jag bör pace:a mig under tävling. Väl hemma blev det en macka, lite twitter och efter drygt en timme ut på löpning. Bestämde med frugan att jag skulle vara klar vid 18:30 så att vi skulle hinna med att äta middag tillsammans. Det gav mig 1:40 att spela på.
Löpningen
Hade faktiskt ett bra löpsteg redan från början på löpningen. Just löpningen är väl också den del där jag idag har som svårast att bestämma mig för vilken fart jag ska köra på. Idag ville jag testa ett 5 min/km-tempo och se hur det skulle hålla. Och det gjorde det klart över förväntan. Avverkade drygt 20 km med ett snitt på 4:59 utan att totalt ta ut mig. Sen är ju frågan om det funkar i 20 km till. Är inte alls lika säker på det. Jag skulle tro att en vettigt plan är att starta i 5:20-5:30-tempo och sen öka under andra halvan om jag känner mig pigg. Målet är ju en sub4-mara, och med dagens besked känns det absolut inom räckhåll.

Sprang utan musik och på en 6,5km lång "varvbana" för att riktigt skapa tristess och mental träning. Hade "aid station" med sportdryck och gel vid huset.
Efter
Riktigt nöjd med det mesta faktiskt. Utrustning fungerar, kroppen fungerar, magen pallar PowerBar (som är den energi som kommer att finnas tillgänglig under tävlingen) och jag tycker mig ha fått ett ganska bra kvitto på att målsättningen för Frankfurt är rimlig. Så här på kvällen efter är självklart benen lite stela, jag har gått ned 3,4 kg (uppladdad och 74,2 i morse, deffad och 70,8 efter löpningen) och har ett ganska stort sug efter kolhydrater, men på det stora hela känns det väldigt bra!

Nästa Big Day blir tävling i Sövde istället. Då kör vi!

Toppningslopp

En halv IM i Sövde den 9/6 får bli den sista väsentliga pusselbiten inför Frankfurt. Hoppas på platt och snabb bana. Då jäklar ska jag in under 5 timmar.