Lite påskgodis

Påsken närmar sig och tweetarna med påskägg, godisberg och allmänt frossande stiger för varje timme som går. Själv så gav jag ju något slags löfte om det där med godis, kolhydrater och sånt i början av januari. Har väl inte varit superstrikt med det den senaste tiden (även om jag fortfarande försöker vara restriktiv) och det kan nog bli någon bit godis i helgen.

Eftersom jag egentligen inte har något vettigt att skriva idag får det bli några blandade karameller. Som påskäggsgodis alltså, typ färgglada och roliga för stunden men på det stora hela utan något intryck alls.

*

Det här med fotografering till bloggen, oavsett om det gäller beskrivningar av episka träningspass eller mer jordnära saker, är jag ju inget vidare på. Min familj är inte heller så duktiga på det, exempelvis vid tävlingar (som jag hårdhänt tvingar dem att titta på) och liknande. Och resultatet av det är ju en del ganska fattiga RR:s. Vissa andra bloggare är ju sjukt duktiga på det där, typ att 1) fota, 2) fota intressanta motiv, och 3) göra bilderna intressanta. Kolla t.ex. Kraftwerkets blogg. Jag fallerar på alla punkterna egentligen. Mest för att jag oftast inte har med mig en kamera och för att jag inte vill avbryta träningspasset. Enda undantaget är väl egentligen längre cykelturer.

Och vad jag egentligen skulle komma till var att Petter skrivit ett alldeles utmärkt inlägg om detta på sin blogg.

*

För er som missat det spreds den här insändaren på Fejjan igår. Lysande! Och i Gävle Dagblad av alla tidningar.

Klicka på bilden så får du ett lite mer läsvänligt alternativ.

*

Och så måste jag visa den här underbara lilla rutan från tidningen "Vasalöparen" som varit i Falun och testat på velodromcykling.

Citatmöjligheterna är ju enorma. Exempelvis: "...trendriktig cykel som på fina gatan kallas "fixie"...", "...är inte bara dumt, det kan vara direkt livsfarligt...", "...extremt van vid den speciell tekniken.". Håhåjaja, jag tänker inte raljera ytterligare över det (även om det hade varit kul). Däremot tänkte jag bara nämna att jag omgående fick en respons på Twitter (när jag slängde ut bilden där) om att det dessutom skulle vara olagligt med fixie i trafiken. Och där är jag inte böjd att hålla med.

Eller tja, cykeln ovan saknar förvisso ringklocka, och det ska den enligt föreskrifterna ha. Och egentligen är det bara två saker en cykel behöver ha (i dagsljus, annars tillkommer självklart reflexer och belysning): broms och ringklocka. Nu definierar inte föreskrifterna inte vad en ringklocka är eller hur den ska fungera så jag vet inte hur det skulle fungera vid ett ev. rättegångsfall. Broms definieras som en anordning som med fot- eller handkraft ska "kunna minska farten på cykeln och få denna att stanna säkert och snabbt.". Sen finns det en ytterligare definition: "Färdbromsen bör kunna ge cykeln en retardation av 3 m/s2 vid en manöverkraft av högst 196 N med handmanövrerat reglage och 490 N med fotmanövrerat reglage.". Observera här ordet bör istället för skall. En fixie bromsar man genom att "hålla emot" tramporna, inte nödvändigtvis låsa, och förmodligen ger det inte samma bromskraft som en vanlig fotbroms, men det fungerar ju. Och det är ju det som är klon: föreskrifterna är vaga och det finns bara bedömningsdelar. No way in hell att en domstol skulle våga döma någon för att ha kört fixie utan broms. Mycket tveksam till att det skulle varit uppe i något rättsfall.

Nu har jag en frambroms på min hoj. Jag använder den extremt sällan, men ser det mer som en extra säkerhet den dagen då kedjan pajar i en nedförsbacke eller om jag skulle behöva panikbromsa.

*

Och slutligen en Glad Påsk till er alla, och en liten påminnelse till mig själv att det bara är 100 dagar kvar.

Premiärmilen 2013 [RR]

En massa premiärer på en och samma gång. Årets första löpartävling och även årets första tävling överhuvudtaget. Premiär i "riktig" tävlingsklass för mig också. Och även första gången som jag siktade på en tid som jag aldrig tidigare fantiserat om kunna klara.

Förut hade jag förstås ganska vaga begrepp om vad som var bra eller inte. Milen var något som vältränade sprang runt 50 minuter. I dag vet jag väl att ca 50 minuter är hanterbart för de allra flesta, till och med nedåt 45 minuter. Men sen börjar det bli segt… Att kapa 10 sek/km i snitt kanske låter lätt, men är det inte när det börjar handla om snabba farter.

Jag har nog bara sprungit ett millopp tidigare och det var Premiärmilen förra året. Då sprang jag i "herrar motion snabb" och landade på 45:12. När jag anmälde mig i år tyckte jag väl att jag borde kunna putsa den tiden och anmälde mig därför i tävlingsklass (rekommenderat för de som siktar på sub-43). Min löpträning har ju huvudsakligen gått ut på att bygga uthållighet och intervallpassen har inte varit särskilt hårda eller fartfrämjande. De två senaste veckornas långpass (lördagsnöjet) har dock varit kombinerade ME (Muscular Endurance) och uthållighet och under dessa har jag faktiskt kört riktigt hårt i intervallerna. Förmodligen hårdare än vad coach Friel skulle rekommendera, men för mig har det varit en stor a-ha-upplevelse eftersom jag upptäckte att jag faktiskt kan springa hyfsat fort även jag.

Mina nya Brooks Pure Cadence - gröna, sköna och snabba.

Förra helgens pass var t.ex. 6x9min@zon3/1 min gåvila. Jag siktade mot att ta minst 2km per intervall, dvs. under 4:30-tempo. Det gick alldeles utmärkt och rätt vad det var hade jag avverkat 12,5km i 4:22-tempo (i intervallerna) utan att vara helt slut. På fredagen körde jag 30 min löpning efter ett lätt cykelpass, och sprang väldigt enkelt 6km i 4:30-tempo utan att ens känna mig särskilt trött. Det finns alltså lite fart i mina ben!

Strategin för Premiärmilen blev enkel: 4:15 min/km på den virtuella löparen på klockan, följ denna i 9 km och spurta sedan på slutet. Vilket borde kunna ge en tid på mellan 42 och 43 minuter. Dessutom skulle det ju ge en negativ split, och det är ju pr0.

Lätt plågad med Illgröna skor - that´s me!

Vädret var okej när jag cyklade in mot stan. Valde som vanligt att byta om på jobbet och sedan cykla till stan. Benen kändes inte helt 100 när jag cyklade in. Dagen innan hade det blivit lite riktigt landsvägskörning (med släta däck och allt) tillsammans med Björn ute på Värmdö, och det gick väl inte riktigt att hålla igen och vila benen då. Efter ombyte och transport ut till Stora Skuggan kändes det fortfarande lite segt när jag värmde upp. Stötte på Erik A som också skulle springa i tävlingsklass och språkade lite med honom. Sen gick starten. Typ 1 minut för tidigt och när ingen var beredd.

Första kilometern var seg och trång, men sen släppte det. Gjorde juniormisstaget att springa på alldeles för hårt i nästa (4:02) och var rädd för att jag förstört hela loppet när benen började kännas lite stumma. Lugnade dock ner mig och försökte sen hålla tempot enligt min virtuella 4:15-partner på klockan.

Resultat. Negativ split, #pr0. Tiden hade räckt till 44:e plats i motionsklass. 643 fullföljande i tävlingsklass (herrar)

Banan var helt okej faktiskt. Lite tjockt med grus på vissa ställen, med viss halkvarning. Runt Svandammen var det grus på packad is vilket gjorde att man fick trippa lite på några ställen, men inget som störde. Sen var väl sträckan förbi 4H-gården lite mjuk ock sugande. Vid start var himlen grå och det föll några snöflingor också. Men det sprack upp och vid målgång var himlen blå med strålande sol.

Min plan höll resten av loppet. Vid 9km låg jag några sekunder efter 4:15-tempot, men en sista spurt-km på 3:55 löste det problemet och när jag sprang i mål stannade klockan på 42:24. En förbättring av PB med 2:48 och ett rejält kliv framåt i självförtroende vad det gäller fart. Ett resultat som dessutom förmodligen seedar in mig i startgrupp 3 på Göteborgsvarvet. Bara en sån sak.

Bra start på säsongen!

Challenge Fuerteventura - Prequel

Den 13:e april går årets första tävling av dignitet av stapeln. Challenge Fuerteventura [CF] - triathlon på halv IM-distans, dvs. 1,93 km simning, 90 km cykel och 21,1 km löpning. En distans som proffsgrabbarna gör runt 4 timmar och som jag ska köra under 5:30. Hade nog velat haft runt 5h som mål, men eftersom CF har en ganska tuff cykling och löpning får det bli ett lite mer modest mål istället. Min grundtanke för säsongen var ju att inrikta hela klabbet mot CF som första A-tävling och Frankfurt som andra. Och det gick väl bra ända fram till influensan. Jag har nu kastat om lite och har inte alls samma förväntningar inför CF, men försöker mig fortfarande på någon slags peak.

Själva tävlingen då? Familjen åker ner med Apollo till Playitas på tisdagen. Jag hänger sedan med triathlongänget och kör tävlingsförberedelser med dem. På lördagen blir det race. Med tanke på nedtrappning inför tävling och allt sånt där så kommer det nog inte alls bli så mycket träningstid på Playitas  som det normalt sett blir (faktiskt min 4:e resa dit). Tävlingens stora affischnamn är dock inte jag, utan Lisa Nordén. Henne kommer jag få pisk av… Men det ska bli intressant att se hur pass väl hon klarar sig på längre distans.

Också själva banan då:

Simningen
En relativt rättfram simbana. Orosmomentet är väl egentligen mest hur mycket vågor det kommer att gå. På Fuerteventura blåser det nästan alltid, rejält. Fördelen är ju morgonstarten då vattnet normalt sett är ganska lugnt. Men jag har varit med om blåsiga mornar med ganska rejäla vågor också. Mer än hälften av simningen kommer ju dessutom att gå med vågorna i sidan, vilket nog kan bli ganska jobbigt vid fel väder. Det jag gillar med simningen är dock att det normalt sett är ganska bra sikt i vattnet, vilket jag tycker underlättar vid OW-simning. Det blir något lättare att hålla kursen då och lite enklare när man ser att man faktiskt kommer framåt. Gissar på att vattentempraturen kommer att ligga på strax under 20 grader. Ca 350m löpning svagt uppför till T1.

Simningen - Playitas uppe till höger.

Cyklingen
Cyklingen är tuff med en hel del höjdmeter över de 9 milen. 1093 meter uppför för att vara mer exakt. Banan är vindutsatt och det finns inte många sträckor att ligga och "nöta" på. Utan istället är det antingen uppför, nerför eller småkuperat. Och som sagt var en vind som påverkar mycket. Underlaget är på det stora hela fin asfalt, men vissa några undantag. Vägen upp till vändningen vid Tesejerague är t.ex. ganska "knottrig". Jag skulle tro att det optimala vinden är nord/nordvästlig vind. Dels är man hyfsat skyddad från motvinden vid den långa klättringen/slakmotan mot Fayagua. Och dels får man en rejäl skjuts de sista två milen från Tuineje till T2. Medvind där och du kan hålla ett snitt på 40+ km/h utan någon enorm ansträngning. Jag kommer att köra med 52mm högprofilhjul. Mer än så tror jag kan bli jobbigt i den vind som brukar blåsa på ön.

Cyklingen - en del backar.

Löpningen
Två varv på en vändbana med ett förkortat andra varv. 253m uppför på en halvmara vilket också är ganska saftigt. Playitas ligger ju instängt av en liten bergskam. Och den skall passeras 4 gånger. Första gången efter bara en km av löpningen. Löpningen sker huvudsakligen på asfalt och cykelväg och är inte platt på många ställen. Även löpbanan är ganska vindutsatt och motvind kan definitivt kännas. 4:e och sista passagen över kammen kommer att kännas!

Löpningen från Playitas till Gran Tarajal ToRx2

Jag ser fram emot årets första riktiga kraftmätning.

IceBREAKER - en kort recension

Merinoull är verkligen the shit. I början av min ”karriär”, som innehöll många timmar utomhus under vintern, körde jag med underställ av syntet. Och efter några månader luktade de skit. Trots idogt tvättande. Direkt efter en tvätt (med sköljmedel) kunde understället lukta okej. Men så fort jag tittade på understället och funderade på att ge mig ut och träna, började det att stinka.

Jag fick då nys om underställ av merinoull och tipset att företaget Icebreaker gjorde de bästa kläderna. De hade dessutom fått pris vid någon mässa. Jag skaffade mig först en tunnare t-shirt för att använda under VR 2010. Den funkade klockrent. Tröjan var genomblöt, men min kropp var fortfarande torr och jag varken frös eller svettades. Efter ett halvårs användning luktade den fortfarande utmärkt. Jag tvättade den i 30 grader (utan sköljmedel). Ibland, om jag inte hade möjlighet att tvätta i maskin, räckte det med att skölja upp plagget och låta det torka.

Icebreaker införskaffad för ett drygt år sedan. Mer hål än tröja.

Jag införskaffade även en långärmad tröja och ett par långkalsonger. Och var skitnöjd. Ända fram tills det att mina underställsdelar började gå sönder. Först började tröjorna gå sönder runt storleksmarkeringen och loggan i nacken. Sedan runt olika sömmar och slutligen i revor mitt på tröjan. Visst använde jag tröjorna mycket, minst ett par gånger i veckan, men jag tvättade dem aldrig i mer än 30 grader och aldrig med sköljmedel. Och då tycker jag nog att de borde längre än en säsong. Har nu slitit ut 4 st Icebreaker-tröjor under 2 säsonger. Förvisso har jag införskaffat dessa tröjor till något reducerade priser på typ Addnature-reor, men billiga är de fortfarande inte.

Så här börjar det - sen går det bara utför.

Så inga problem med funktion och form, där är de outstanding, men när det gäller livslängd (och kvalitet) får Icebreaker klart underkänt. Motivet för att köpa märkesvaror dyrt brukar oftast vara att man då får just kvalitet och livslängd. Men det håller ju uppenbarligen inte för Icebreaker. Så nu ger jag upp det märket.

Men jag gillar ju merinoull och jag kommer aldrig att gå tillbaka till syntetmateriel. Har även kört med några tröjor från Rahpa som hållit mycket bättre (och faktiskt inte alls är särskilt mycket dyrare trots varumärket). Men Raphas utbud av merionullsunderställ är ju relativt begränsat. Finns det något annat alternativ?

Merinoull från Rapha, sjunger på sista versen, men har dock använts i 2½ år.

Vasaloppet på ett annorlunda sätt

Inga skidor i år. Alls. Eller ja, typ en timme med dottern vid Hellasgården i lördags. Varpå jag kom på att det här med skidåkning faktiskt är riktigt kul och lovade mig själv att jag skulle åka Vasaloppet nästa år. Så det blir väl till att hänga på låset nästa söndag då anmälan öppnar. Och även om det nu blir Kalmar IM eller några andra dumheter nästa år får jag väl försöka få ihop det på något sätt ändå. Det enda som jag egentligen ogillar med att bestämma sig för VL är ju det här med jakten på snö från tidig december till början av mars...

Men, vad jag egentligen skulle nämna var väl det här med hur jag tittade på Vasaloppet i söndags. Jag gjorde det nämligen från sadeln på en spinningcykel. Tillsammans med SPIF hos F&S Lindhagen blev det 4 hyfsat intensiva timmar. Kl 8 startade vi (samtidigt som VL) och sen trampade vi fram tills det att Jörgen Aukland gick i mål (jag bet ihop lite och körde ända tills det att Jörgen Brink gick i mål). Vid kontrollerna gavs möjlighet att fylla på depåerna med blåbärssoppa och allt sånt. Passet i övrigt förgylldes med alla de där vanliga spinningsakerna såsom sprintar, backar, stående, m.m. Mitt mål att försöka hålla ett snitt på distanspuls funkade bra. Gjorde som vanligt med kontrollerna, stannade vid vissa och åkte rakt igenom andra.

Storbild och allt

4 timmars spinning blir ganska intensivt (jämfört med 4 timmar på landsväg) ur det perspektivet att du aldrig vilar benen (du frihjular ju aldrig på spinningcykeln). Men sen blir det ju inte riktigt samma träning heller eftersom du inte behöver jobba med balansen på samma sätt. Men det blir ju lätt tråkigt... 4h framför VL funkade väl, men de 3h-pass som jag kört med SPIF blir faktiskt lite väl tråkigt. Men vad gör man inte för vinterträningen.

Bortsett från tristessen är väl egentligen mitt största problem med spinningen min transpiration. Jag svettas vanligtvis ganska mycket. Utomhus finns det ju en kylande fartvind. som tar hand om det och det är sällan som jag upplever att jag blir "blöt" utomhus (annat än om jag, framför allt vintertid, klätt mig för varmt). Jag kan tycka att jag inte svettats alls, men när jag tittar på min tröja efteråt upptäcker jag att den är alldeles vit av salt. Men på en spinningcykel, i en varm lokal, utan fläkt eller annat blir det bökigt. Jag svettas floder. Och då menar jag verkligen floder. Alla mina kläder blir genomblöta, handdukarna genomblöta skorna fyllda med svett och på golvet en mindre sjö. Under VL-spinningen hade jag 2 tröjor och 2 fullstora handdukar med mig. Genomsurt. Dels är det ju bökigt att ta hand om det våta och del blir det faktiskt kallt när passet går ner i intensitet. Men det finns ju inte så mycket att göra åt det.

Sen är ju (vi) triatleter lite dumma i huvudet... 4 timmar spinning och vad är det första vi gör efteråt? Jo, går till löpbandet för att "springa av sig lite" i 20-30 minuter.