Hur kan jag göra en snabbare Ironman?

Joe Friel - triathloncoachorakel - har skrivit ett blogginlägg med titeln "How Can I Do a Faster Ironman?". Jag gillar det skarpt. Och varför gör jag det då? Jo, tror nog att det speciellt var det här stycket som fångade min uppmärksamhet:

Let’s start with an overview, one that Ironman athletes don’t usually like to hear: An Ironman is a bike race with a swim warm-up and a jog to the finish line. Most don’t like to hear that because it downplays the value of swimming and, especially, of running. But it’s true. Let me explain.

Det där går ju inte att argumentera emot. Speciellt inte eftersom cyklingen dessutom är det roligaste momentet. Och det säger jag inte bara för att jag är bäst på just cyklingen. Typ...

Här ska det cyklas!

Dagens inlägg i pendlartråden på Happy

Pendlartråden på HappyMTB kan ju vara lite småkul ibland. Här blandas alltifrån vardagliga betraktelser, gnäll på bilister/cyklister/m.m. till Fredricos fantastiska Stockholmsbilder. I dag ställde jag mig till gnällskaran och skrev följande:

[spygalla]
1. Ninja-fotgängare som går mitt i cykel/gångbanan. Helt svartklädda och utan någon som helst detalj som avslöjar dem i mörkret. För säkerhets skull dessutom med lurar i öronen så att de inte hör en ringklocka. Gott om dem är det dessutom. Idioter!
2. Ninja-cyklister som tror att dom inte är ninja-cyklister eftersom de har utrustat sin cykel med Stockholms Stads give-away från förra året: SuperDiod-lampan med blinkfunktion. Näe, din lilla fåniga lampa syns inte trots att den blinkar. Och det blir inte bättre av att batteriet i princip är slut. Vet inte vem jag ska vara mest arg på: Stockholms Stad som delar ut lamporna och på så sätt får folk att tro att de (lamporna) faktiskt är tillräckliga, eller de som utrustar sin cykel med lamporna och tycker att det är en bra idé. Idioter!
3. Cyklister utan lampor, men med reflexväst... Hallå?!?
[/spygalla]

Annars var det kallt och krispigt i morse. Ngn minusgrad, men ingen halka. Därav ingen premiär för den ny dubbdäcksbestyckade pendlaren ännu. Jag har egentligen inget emot att det blir kallt. Det jag har något emot är att det blir mycket mer kläder att ta av och på. Men hellre det än bil eller ebolaexpress. Nu behöver bara näsan och kinderna vänja sig vid lite minusgrader så ska det nog bli bra det här.

Blogg-merchandise

Under en textil/löv/tryck-kväll med min dotter (måste vara något hon sett på Barnkanalen eller nåt) kläckte jag en grym affärsidé: Blogg-merchandise! Här är mitt första utkast till vad jag tror kommer bli en storsäljare: "Live Slow, Ride Hard"-örngottet. Lägg ett bud på denna vet jag. För nog ser ni väl det potentiella samlarvärdet? Jag kommer självklart att skänka pengarna till något välgörande ändamål.

Söndagscross och 1-årsjubileum

I går gick jag upp vid kvart över åtta för att få till ett distanspass löpning innan familjen och vårt helgbesök skulle ge sig ut på stan. I morse (söndag) stod klockan återigen på 8 i syfte att komma upp och dra iväg på Kompiscrossen i Flottsbro. Eftersom jag inte tog några HTFU-piller innan jag gick och la mig på lördagen, stängde jag av klockradion, vände på mig och somnade om.

Så då fick det bli lite fulcross istället. Började med att försöka justera växlarna på Focusen. Det gick åt skogen. Gav mig istället ut och konstaterade att det, precis som prognosen lovade, inte regnade. Däremot duggade det. Ni vet sådana där små små droppar som gör det omöjligt att använda glasögon och som kläderna riktigt blöta. Nu var det egentligen inte något problem eftersom det dessutom var genomsurt i marken efter allt regnande. Vilket medförde att jag var genomblöt så gott som direkt efter start. Och lerig. Riktigt goda förutsättningar för en CX-runda alltså.

Visa din cykel mot lövslask i dike

Vidare avkavling stoppades av ventil och bromskloss

Passade på att köra både kända stigar och några nya. Eller inte nya, men några som jag bara kört i mörker förut. Undrar om det kommer att bli jobbigare att köra dem i mörker nu igen. Nu när jag känner till allt som jag kan köra in i om jag sladdar av vägen.

Tänkte avsluta dagens runda med ett varv runt Flaten. Men det gick inte så bra. Strax efter kolonistugorna och i en skarp vänstersvägen efter en träbro bestämde sig mitt backdäck att lämna hjulet. Bokstavligen. Själv sladdade jag givetvis omkull och drog ner riktigt snyggt i ett dike. Förvånansvärt nog utan en enda blessyr. Inte ens ett minsta blå- eller skrapmärkt. Blev nog mest förvånad. Shop4Cross må sälja prisvärda hjul, men limma tubdäck kan de inte. Efter lite fotografering släppte jag ur luft ur bakdäcket och lyckades sedan kränga på det. Sen blev det av förklarliga skäl ett väldigt lugnt rull hem. Så nu ska jag alltså limma tubdäck. Var är min teammekaniker?

Gissa vilken del av mitt ben som inte var täckt av kläder.

Attans, glömde stänkskärmen hemma.

________________________

Jubileum var det också igår (söndag). Ett år sen jag slutade snusa. Inte helt lätt hela tiden, men inte några problem heller. Visst har jag saknat snuset (saknar det fortfarande, kanske inte just snuset, men något), men jag har aldrig varit i närheten av att återgå heller. Men visst har det blivit en och annan godis. Uppskattar att jag under detta år sparat ca 6500 kr. Det kan ju kanske bli något.

Onsdagsfilm - Road Bike Party

Om du regelbundet läser den här bloggen pga ditt cykelintresse har du med stor sannolikhet redan stött på dagens film. Om du mot all förmodan inte har gjort det så har du missat något. Titta och njut, det här är totalt makalöst.

Första veckans träning klar!

Så där! Då var övergången avklarad och en första vecka med ett riktigt strukturerat schema avklarat. Kul, inspirerade och lite ovan för kroppen. Speciellt att komma igång med överkroppen igen med simning och styrketräning. Huvudsyftet med perioden är ju att starta upp hela kroppen igen och gradvis vänja den vid att sätta igång igen. Första veckan i prep-perioden förärades även med 2 st tröskeltester. Så här blev det för övrigt:

Måndag
Styrketräning 50 min - Lätt pass utan vikter för att sätta igång kroppen. Överkropp så där

Tisdag
Simning 50 min - 3*500 lätt frisim + nedvarvning för att sätta igång kroppen.
Cykling 121 min - Tisdagscross. Kanske egentligen lite för hög intensitet mellan varven för att vara den här perioden. Men det är ju så kul att det är svårt att låta bli.

Onsdag
Löpning 32 min - lätt löpning på Gärdet på lunchen.
Styrketräning 45 min - Ganska lätt fortfarande, dock med lite mer vikter då jag införskaffat lite basic utrustning. Riktigt stelt i överkroppen.

Torsdag
Simning 50 min - 8*200 (fritt, dolme, fritt, paddlar x2) i lätt tempo.
Löpning 60 min - Tröskeltest LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) enligt Joe Friel. Syftet var att få fram en uppskattning av mjölksyra-tröskelpuls. Testen gick till så att jag körde 30 min uppvärmning (kontinuerlig löpning i riktigt lugnt 5:40-tempo). Därefter 30 minuter i "race speed", dvs. ungefär så fort du kan köra i en halvtimme. Sista 20 minutrarnas snittpuls ger en uppskattning av LTHR. Låg i 4:32-tempo under den halvtimmen vilket väl är lite över mitt miltempo. Men det är ju inte riktigt lika lätt att pressa sig när man kör själv. Uppskattad LTHR (löpning) på 164 bpm.

Fredag
Rullskidor 45 min - "Crosstraining"-pass i lätt tempo med Valencia på cykel.

Lördag
Löpning 97 min - Eftersom vi skulle ut till Haninge för att gå på fest passade jag på att kombinera det med det planerade långpasset. 18 km i 5.25-tempo blev det. Behöver nog ha några långa pass till för att Vintermaran ska fungera. Brist på långpass och vila stjälpte mig ju förra försöket.

Söndag
Cykling 60 min - På trainern sent på kvällen. Inte helt motiverad (trött efter lördagens fest och nattens brist på sömn). LTHR-test på cykeln enligt samma upplägg som ovan. Låg strax över FTP under den jobbiga halvtimmen och fick en uppskattad LTHR(cykel) på 160 bpm

Detta ger ca 10h träning (samt även 4½ timmes jobbpendling under veckan). Faktiskt helt enligt schema bortsett från att det faktiskt fanns plats för ytterligare ett styrkepass på fredagen.

Nu är det 3 veckors prep med ungefär samma schema som ovan; både intensitetsmässigt och tidsmässigt. Dock inga tester, utan vanliga pass istället. Avslutar det hela med Vintermarathon i ett mycket lugnt tempo den 3:e november för att sen övergå i Base 1 då i första hand volymen ökas på.

Vintertid - i år igen

Minusgrader i morse. Och en nästa ogenomtränglig dimma. Denna vecka har det varit premiär för den fodrade cykelkepsen (med öronlappar), för lampor på morgonen och för tunna merinoullsvantar under handskarna. Vintern är på väg alltså. Jag har tidigare skrivit om vinterpendlingen och kan väl bara upprepa det viktigaste: Sluta inte cykla bara för att det börjar bli vinter!

• Tänk lite mer kläder - egentligen är det mest ett extra vindskyddande lager som behövs på kroppen och lite extra omsorg om händer, fötter och öron. Om du inte fryser lite under de första 10 minuterna av turen så är du för varmt klädd.
• Tänk lite mer tid - det går långsammare, särskilt när snön kommer och när dubbdäcken åker på (det går ju även långsammare för alla annan trafik också). 
• Tänk lite mer på utrustningen - cykeln behöver liiiite mer kärlek på vintern, någon avsköljning och kedjeinoljning ibland. Dubbdäck är väldigt bra när halkan börjar komma. Och lampor, glöm för guds skull inte det!

Viktor Barth-Kron (DN-orakel, eller "din stins i nyhetsflödet och dina stödhjul i samtiden"?!) beskriver vintercykling som en extremsport. Med tanke på hur uselt vinterunderhållet i Sthlm kan vara är väl i så fall all form av utomhusaktivitet under vintern, exempelvis promenera på den oskottade trottoaren, en extremsport? Förmodligen är det så att Viktor aldrig provat att cykla på vintern och därmed inte har någon aning om hur det fungerar? Och något som man inte provat kan ju vara lite läskigt och annorlunda. Tur att Viktor inte är matskribent. Det skulle ju vara tråkigt om något nytt och innovativt dissades bara för att Viktor känt just den smaken tidigare.

Vintercykling kan ju till och med vara helt underbart!

Och vad vill jag då säga med det här? Jo, gör dig själv /och miljön) en god tjänst och fortsätt (börja) cykelpendla även om det är kallt, halt och snöigt. Jag lovar att det är sååå värt det i slutändan. Och det behöver inte vara krångligare än punkterna ovan.

Frågor på det?

Tjurruset 2012 [RR]

Jag vill redan nu från början (med lite stolthet) berätta att denna bloggning kommer att innehålla bilder. Riktiga bilder. Riktiga bilder från den riktiga tävlingen. Sensationellt!

Tjurruset 2012 var riktigt grisigt. Som jag berättade om tidigare var detta min första gång så jag har ju egentligen inte något att jämföra med. Men som vanligt när det gäller den här typen av lopp är väl varje år lite tuffare än det föregående, och enligt deltagare, speaker och resultat så var det även så i år. Den officiella banbeskrivningen hade jag självklart inte läst, utan körde mer på principen att köra så hårt det gick hela tiden. Ingen idé att disponera något när det bara rör sig om 10 km.

Vi kom till Hacksta ca 50 minuter innan start. Kollade lite på tjejernas målgång. De såg riktigt trötta ut efter 9 km, men inte så extremt leriga. Sen lite ruscher och uppvärmning. Precis innan start träffade jag på Uffe A från Linköping i startfållan. Vi cyklade en del ihop på Mallis 2011. Liten värld.

Herrarnas första startgrupp värmer upp

Min hejarklack ser grymt peppade ut!

Också en tävlingsdräkt

Inledningsvis var det trångt men efter ca 500 m började det rulla på hyfsat; lite snabbare till vänster och det gick faktiskt att springa om. Första 3 km var relativt lättlöpta, typ löparspår (halt och lerigt på en del ställen) och några meter asfalt faktiskt. Ja, lättlöpt bortsett från slalombacken som vi skulle uppför efter en dryg km. Den var brant och riktigt lerigt och halt. Fick ta emot med händerna på några ställen och det var inte direkt löpning som det handlade om.

Efter 3 km stod en funktionär och ropade: "Kom igen nu, det är nu det börjar!". Och det hade hon helt rätt i. Nu sprang vi in i helt obanad terräng. Gott om grenar, kvistar, nedfallna träd +ANNAT, och strax efter kom dagens första träsk. 400 m kallt vatten, ibland upp till knäna och ibland upp till bröstet. Att springa var inte riktigt tal om. Snarare att lufsa fram och hoppas på det bästa. Ibland försökta jag komma upp lite på sidan för att få lite fastare mark, men det gick oftast inte snabbare. Redan här lyckades jag dessutom med konststycket att få en gren i ögat (den första av 4 grenar i ansiktet). Fick ett rejält märke men slipper nog blåtira.

Och sen fortsatte det i den stilen. Räknade ihop det till 3 träskpassager, 2 längre (typ 400 m) och en kortare (men rejält djup). Riktigt kuperat och obanat, nästan klättring resp. hasa ner på stjärten på flera ställen. När det väl blev tillräckligt platt och brett för att springa på riktigt var det ofta riktigt lerigt och halt istället. På många ställen var det typ "singletrack", dvs ett långt led och omöjligt att springa om. Och var någon trött eller långsam på sådana partier så blev alla långsamma. Vid något parti runt 7-8 km var det faktiskt så pass att det gick att hålla 5-minuterstempo i nästa en km. Långsammaste km gick på 10:45...

Titta så lerigt det är!

Upploppet, jag ser ju faktiskt ganska stark ut!

I vanliga fall brukar mina tänder inte se så vita ut.

Sen var det ju diket också. Efter knappt 8,5 km var det dags för ett 400 m långt lerdike med vatten upp till hakan på vissa ställen. Här var det gott om publik och till deras stora glädje lyckades jag plumsa med ansiktet före i ett försök att "springa" om. Tuggade sand resten av loppet. Sista 500 metrarna var tung löpning på leråker med ett par hopphinder. Man var ju inte graciös direkt. Sen mål. Och för en gångs skulle klaffade det med fru och dotter som både såg och fotade målgången. Men de ville inte ha någon kram efteråt.

På resultatsidan kan man se när jag springer i mål. Tanken var att jag skulle embedda (tveksamt om det är ett svenskt ord?) den här på sidan men det verkar inte funka. Ni får titta på den här istället. Det är jag spurtar med förvånansvärd frenesi ungefär halvvägs in i videon. Och så är jag lerig. Med pannband.

Min snittpuls under loppet låg på 160, dvs. 87% av max. Alltså ingen walk-in-the-park utan ganska uttömmande. På så här pass korta sträckor och tider burkar jag aldrig stanna för vätska eller ngt annat. Den här gången tog jag en mugg vatten efter 7 km. Men det var mest för att skölja ur lervattnet ur munnen och för att skölja ur ögat. Enligt resultatlistan hamnade jag på plats 959 av 3334 fullföljande herrar. Vilket väl är helt okej. Att det sedan går att springa banan på 47:34 är ju helt makalöst. Drygt 300 höjdmeter över 10 km skvallrar väl om att det är ungefär lika kuperat som Lidingöloppet. Väldigt kul var det, men snarare en upplevelse än en "riktig" tävling.

Jag, min största fan och en kopp kaffe

Den här bilden borde väl nästan Tjurruset kunna använda som inbjudan till nästa års tävling.

Och ja, så här avslutades kvällen...

Lite kritik till arrangörssidan också. Jag har inte sprungit förut så jag har inget att jämföra med. Men om man avråder alla från att åka bil och hänvisar till lokaltrafik (som tar ca en timme in till Sthlm C) så borde man väl tillse att det finns ordentligt med duschmöjligheter? Nu var det väldigt begränsat med duschar och tydligen fanns det inget varmvatten till herrarna. Nu hade vi tur med vädret, men några grader kallare och lite regn så hade tiden efter loppet inte varit särskilt kul alls. Vi hade ordnat parkeringsplats hos en kollega (tack Fredrik) som bor i Åkersberga inte alls långt ifrån starten och jag hade handduk och rena/torra kläder med mig. Men någon dusch blev det inte förrän långt senare på kvällen.

Efter avtorkning, rena kläder, MAX-besök och hemkomst var det dags att tvätta kläder. Om jag inte missminner mig läste jag på något forum någonstans att man minsann inte behövde vara rädd för att några kläder skulle bli förstörda. I beg to differ! Mina vita löparstrumpor kommer aldrig mer att bli vita. All lera var dessutom charmig på så sätt att den korkade igen vårt avlopp och fixade lite översvämning i (ful)badrummet.  Efter 30 minuters dusch med peelinghandskar lyckade frugan ändå hitta lera i mina öron. Vilken lördagskväll det blev!

Söndag vila. Sen lite struktur i träningen. Som jag längtat.

Pre-Tjurruset

I morgon är det dags för Tjurruset (som man på hemsidan envisas med att titulera Tjur Ruset, www.skrivihop.nu...?). Har varit sugen på att spring det ett tag. 2010 krockade det dock med operation och 2011 med ett bröllop. I år fanns det dock inga undanflykter... bara att köra alltså. Drygt 9km tung terräng verkar det bli och jag har väl inte förberett mig på något speciellt sätt. Lite löpintervaller i onsdags och kanske nån km lätt jogg idag. Annars tror jag att det är mest pannben, mjölksyra och styrka som gäller. Gäller mer än ett snyggt löpsteg alltså. Heltäckande tunna kläder och ett par lätta trailskor hoppas jag också blir bra. Det verkar till och med som om vi kan få hyfsat väder.

Eftersom jag som vanligt inte har några egna bilder fyller jag ut dagens inlägg med en liten film från förra årets rus.

Galet...

Ni som normalt sett inte hänger på HappyMTB eller surfar extremsportsfilmer har nog inte sett det här. Vet inte riktigt vad man ska säga. Galet typ... Och du behöver inte vara orolig mamma, jag kommer inte börja med sånt där. Inte än på ett tag i alla fall...


Näe, jag tror att jag håller mig till långcykling och triathlon ett tag till. Min resultat och RR-sida börjar ta form. Kolla här.

Fulcross

Eller Tisdagscross kan det kanske också kallas. I samband med tisdagsrajden från Hammarbybacken brukar  det också dra iväg ett gäng på CX:ar. Blir väl lite extra populärt nu när landsvägssäsongen i princip är över och mörkret och vätan lägger sig över landet. Passar ju även mig som gillar att stå på lite mer än ren teknik. Kralliga lampor, grusväg och snäll stig är det som gäller. Jag testade min nya Magicshine MJ-872 som nog blir alldeles utmärkt. Men den ska jag nog ha som pannlampa egentligen. Och frågan är då vad jag ska ha på styret. Det löser sig nog.

Nåväl, jag bestämde mig för att testa att hänga på fulcrossen. Och det var inget dumt beslut. Vi var 8 som startade (i princip mörkt redan vid starten) och tydligen tappade vi en punka redan efter 300 meter. Sen var det ett ganska bra tempo redan från början. Vi började med att ta oss genom Sicklaskiftet bort till Dammtorpssjön, Hellasgården. Sen asfalt och vidare in på kända stigar ner mot Skarpnäck. Spången vid Ältasjön var riktigt snorhal och jag passade på att lägga mig lite snyggt på ett ställe. Sen runt Flaten på några (för mig) nya stigar samt åt fel håll, vilket ger en helt annan upplevelse av sträckan. Därefter en sväng ut på grusvägar runt Erstavik (och där var det race) och så tillbaka till HBB.

En lampa...

Grym kick att ligga i 30+ km/h i kolmörker, endast upplyst av MS-lampans sken, genom skogen. Upptäcker att jag är lite feg och inte släpper på ordentligt över allt. Men det skyller jag på bristande teknik och omtanke om min fru och dotter. Underlaget var minst sagt intressant. Tillräckligt torrt för att stå på ordentligt när det var rakt och tillräckligt blött för att göra minsta lilla kurva till en intressant prövning. Testade på både ler-wobbling, framhjulssläpp och tvåhjulssläpp i någon kurva. Men det gick ju bra. Trevligt sällskap, roliga vägval, skitiga kläder och en grymt lerig cykel. En toppenkväll helt enkelt.

Tog jag (eller någon annan för den delen) några kort? Självklart inte...

Snart kör vi!

Måndag, trött och skitväder. Tre rätt av tre. Och så är det första oktober.

Min tid i transition är snart till ända och nästa vecka drar prep-fasen igång. Preparatory Phase - det är alltså då jag på ett strukturerat sätt påminna kroppen om att det är dags att börja träna igen. Fortfarande lugnt och långsamt och i ganska små doser (typ 10-timmarsveckor). Struktur och regelbundenhet är den stora förändringen jämfört med hur det ser ut nu. De senaste veckorna har jag kört lite på känsla och tränat det som känns bra för dagen. Och har jag inte känt för att träna så har jag inte gjort det. Men nu lägger vi på simning och styrketräning och så kör vi.

* 

Helgen har jag och min fru tillbringat på Grytsbergs Säteri för att vara med och fira bröllopet mellan Jonas och Sofia. En mycket trevlig och omvänd tillställning; fest på lördag och vigsel på söndag. Inte helt dumt faktiskt. Jag blev placerad vid ett bord med några som pysslat med triathlon, cyklat till Paris, sprungit maror och annat. Min bordsdam var Gunnika, en numera småkänd äventyrerska och en väldigt trevlig bekantskap. Vet inte riktigt hur det kommer sig att jag blir placerad vid ett sådant bord nu för tiden... eller tja, det vet jag väl. Och jag trivs nog väldigt bra med att bli placerad/platsa i det facket.

Träningsmässigt blev det en snabblöpning på lördagen (i barfotaskorna) där jag klämde till med 21:40 på 5 km utan att ta ut mig särskilt. Fem ganska kuperade km dessutom. Nu har jag aldrig tävlat eller mätt tid över 5 km tidigare så det här borde väl vara något slags personbästa. Jag borde definitivt kunna knäcka 20 minuter.

Grytsberg till Nykvarn. Rödmarkerade vägar är (uppenbarligen) grusvägar.

Att jag sedan planerat att cykla hem på söndagen blev en stor snackis bland många och som vanligt fick jag förklara att 9 mil inte är så långt för en van cyklist, utan snarare ett ganska normalt distanspass (att det nästan kan vara i kortaste laget höll jag mig ifrån att säga). Sen fanns det ju dem som var helt fascinerade över att jag skulle träna 2 dagar på raken...

Cyklingen hem till Stockholm blev mycket trevlig. Jag var inte allt för tung i huvudet och vädret visade sig vara på förvånansvärt bra humör. Hade lagt en rutt som skulle passerat ett antal vägar i området som jag varit sugen på att pröva. Nu visade det sig dock att en del av dem var grusvägar och jag cyklade nog nästa 2 mil grusväg. Var inte så orolig för punkteringar eftersom jag hade ett par Conti 24mm GP som visat sig vara väldigt tåliga. Däremot var det riktigt tungkört eftersom marken var riktigt blöt. Men sammanfattningsvis en riktigt trevlig hösttur. Som vanligt har jag inte tagit några kort... måste bli bättre på det.

*

Mitt bloggskrivande är uppenbarligen även det i transition. En hel vecka sen förra inlägget. Illa. Lovar bot och bättring.