Race plan Klagenfurt

Det här med tidsmål och specifika mål på banor och tävlingar som man inte kört förut är ju alltid lite vanskligt. För egen del har jag hur haft en tendens att underskatta hur pass mycket cyklingen sliter och hur mycket som värmen påverkar. Exempelvis Fuerteventura där mitt tidsmål var helt uppåt väggarna första gången och faktiskt ganska vettigt andra gången.

Inför säsongen och i samtal med Coach Clas så satte jag upp 3 mål:

1. Att bli en bättre simmare
2. Att köra IM Austria under 10:30
3. Att genomföra Ö-till-ö eller Norseman

Det första målet tycker jag nog mig ha uppnått, i alla fall om jag ser till tiderna och genomförandet av träningspassen i bassängen. Sen har jag hittills inte riktigt fått utlopp för det i öppet vatten, men det kommer väl förhoppningsvis allt eftersom. Det har ju trots allt inte blivit så mycket simning utomhus hittills i år och OW är ju inte riktigt samma sak som poolen.

Nummer 3 på listan hade jag ju gärna fått göra, men där har ju tyvärr lottningen satt stopp. Forsbackarännet ska bli kul men känns ju inte som en riktig ersättare till någon av tävlingarna.

Relativt turkost vatten.

Groupie i Expot

Återstår då IM Austria som ligger runt hörnet. Simning i en lugn och varm sjö borde ju borga för goda möjligheter till en bra tid. Det är inte masstart som i Frankfurt, men inte heller rullande start som i Kalmar, utan vågstart. Proffsen går först, sen en ”snabb” våg och därefter de olika åldersklasserna i lite olika grupperingar med 5 minuters mellanrum. M40-44 startar kl 6:55 vilket är den första vågen efter ”fast wave”. Det är inte helt optimalt för mig som är en långsam simmare då det betyder att jag med stor sannolikhet kommer att ha många snabba simmare ur andra åldersklasser som kommer att simma om mig. Men om allt går som det ska borde jag väl kunna simma på 1:10 i alla fall. Jag ska försöka släppa sargen och trycka på lite på simningen (vilket jag vet att jag sagt förut).

Det här är alltså Backen med stor B under cyklingen. Känns klart överkomlig

Och så här glad är jag trots att det går uppför.

Cyklingen har jag varit lite fundersam över hela säsongen, men lite kräm borde det finnas i benen. Efter att ha testat en del av cykelbanan så tror jag nog att det borde gå att cykla ganska snabbt på den. Visst är det en del höjdmeter och några av stigningarna kommer definitivt att kännas på andra varvet, men å andra sidan är det väldigt lättcyklat emellanåt och väderleksprognosen säger vindstilla. 5:20 känns rimligt i alla fall. Dock har jag svårt att säga om det är en defensiv eller offensiv gissning, vilket är lite illa i sig.

Löpningen ska vara platt och med en entusiastisk publik. Enda missen är väl egentligen att det är en tvåvarvsbana vilket kan tära lite på pannbenet. Tror att jag föredrar minst 4 varv på en milbana egentligen. Mest för att känna igen sig och känna progressen under loppet. Och givetvis för att min hejarklack ska få möjlighet att se mig så mycket som möjligt. Annars har ju ett lite alternativt mål dykt upp under säsongen och det är ju att genomföra en jämn löpning som är stark hela vägen. Gå ut för snabbt och tappa har ju varit min melodi förut. I Lyrestad (Göta Kanal Triathlon) lyckades jag nästan med en negativ split och gjorde min snabbaste löpning på HIM-distansen hittills. Tanken är alltså att hålla mig väldigt strikt till pace och plan även om det känns piggt i början. 5:00 min/km-tempo rakt igenom och en avslutande mara på 3:45.

Summerar vi det blir det alltså 1:10 + 5:20 + 3:45 och så Murphy+växlingar på 0:10 vilket ger 10:25. Och det är ju under 10:30. Ordförande Nelker sa: ”Våga gå för sub-10!”, men jag är nog inte riktigt där. Ännu.

Test av simbanan

Carl i sin AWA-mössa som han är såå stolt över.

Gegen Klagenfurt und IM Austria

Jag har ju vetat i knappt ett år nu att IM Austria är säsongens A-tävling och nu är det mindre än en vecka kvar. Ännu har inte tävlingsnerven riktigt infunnit sig och det beror nog antingen på att jag blivit luttrad eller på att det först är när man är på plats som det verkligen börjar kännas att det är tävlingsdags. Det är ju trots allt något speciellt med IM-cirkusen och dess totala invasion av de platser där den landar.

SWIM!

Kroppen känns i alla fall bra och jag har goda förhoppningar om att den kommer att lyda mig väl på söndag. Jag är just nu inne i stadiet "kolla väderleksprognoser och fundera på om du packat all utrustning". Jag misstänker att det kommer att kännas lite mer på riktigt på onsdag när vi checkat in på hotellet, plockat ihop den förhoppningsvis hela cykeln och allt sånt där. Cykeltransporten är väl egentligen den enda ångesten; en trasig eller bortkommen cykel ställer till det rejält, resten går i princip att ordna på plats. Men eftersom vi flyger med mellanlandning och eftersom det alltid har gått bra förut är det väl givetvis ett litet ångestmoment. Någon gång kommer det ju att gå fel.

BIKE!

Väderleksprognoserna pendlar lite. Ena sekunden väldigt varmt och vindstilla och nästa lite mindre varmt och någon enstaka skur. Den absolut tydligaste tendensen är väl dock att det inte kommer att vara svalt. Klart över 20 grader och med risk för att det snarare är närmre 30. Dvs. väder som inte passar mig superbra. Men någon gång ska jag väl lyckas i värme också. Dock verkar det som om uppvärmningen av Wörther See har mattats av något och att det inte blir våtdräktsförbud.

RUN!

Det verkar vara en hel del svenskar som ska köra. Bland annat Karin Linnersund som även körde förra året och har skrivit en utförlig rapport här. Jag har hört rykten om att det ska vara en snabb bana och allt sånt där, men samtidigt så verkar ju inte cyklingen vara helt trivial så jag vet inte. Förra året krävdes 9:07 i M40-44 för att kvala och det jag jag ju avslöja redan nu att jag inte riktigt tror på. Mina tidsplaner då? Tja, först vill jag titta lite mer på cykelbanan i verkligheten. Sen kommer jag med en överoptimistisk uppskattning här på bloggen. 6:55 på söndag går min start och nummer 689 går säkert att följa via någon livelänk på ironman.com.

Uppsala Triathlon - SM/RM sprint [RR]

Jag har egentligen inte kört en riktig sprintdistans (jag har kört ngn terrängbaserad sak och 1/10-IM, men inte någon "äkta" sprint) sen jag gjorde mitt första triathlon någonsin, i Stockholm för nästan 5 år sen. Resultatet på den tävlingen blev 1:21:34. Och så kom jag ju på att triathlon var det roligaste som fanns och att jag skulle köra en IM-distans innan 40. I Uppsala föddes det väl inte några nya revolutionerande tankar, men tiden från 2010 slog jag med hästlängder.

Jag anlände i god tid till Uppsala på lördagsförmiddagen och möttes av ett strålande väder. Vattentemperaturen i Fyrisån hade stigit till den smått tropiska nivåer: 16,7 grader. Men... det är onekligen en otrolig skillnad på 13,7 och 16,7 grader. Jämfört med tidigare tävlingar i år kändes det här nästan behagligt. Träffade på Carl, Roland och några klubbkamrater och kände mig alldeles lagom laddad och förväntansfull inför tävlingen. Växlingsområdet var föredömligt litet och jag har fått en bra placering nära BIKE IN och BIKE OUT. Bestämde mig i sista sekund för att inte sätta fast skorna i pedalerna eftersom cyklingen skulle starta uppför. Och kanske för att jag helt enkelt inte tränat alls på det...

Hade väl varken förväntningar eller förhoppningar på loppet. Tanken var att väcka kroppen till liv och att få köra sig riktigt trött och njuta av det. Hur långt det sedan skulle räcka i RM hade jag ingen aning om. Och tiden då? Jo, helt ovetenskapligt gjorde jag ett överslag med tider som jag skulle vara väldigt nöjd med, och då blev det 67 minuter.

Det sköna med sprint är att all utrustning får plats i en väska.

SWIM - 15:12 (plats 15 av 19 i H40)
Vattenstart, först uppströms och sedan nedströms. Även om det nu inte var så strömt i vattnet. Stökigt som fasen och väldigt ovant! Kom inte in i någon rytm alls upp till vändningen. Fick många sparkar varav en rejäl som kickade av glasögonen och blev hårt nedtryckt minst 2 gånger. Kändes trångt och aggressivt. Men det är väl så det är på sprint. Sen lite bättre under tillbakavägen, men lite friare vatten och lugn och ro. Gjorde väl en navigeringsmiss när jag blev lite övermodig och körde lite för långt utan att kolla och hamnade då lite väl långt till vänster. Men annars okej för att vara jag. Även om det inte räcker långt mot de riktiga simmarna (Fredrik Haglund t.ex. som simmar på 10:15). I tiden ovan är ca 150m löpning till växling inräknad.

T1 - 1:17 (plats 9 av 19)
Inte så mycket att orda om. Några sekunders strul med våtdräkten vid fötterna och så är Kask-hjälmens visir inte helt optimalt heller. Tappar ju några sekunder på att behöva sätta på mig skorna också.

BIKE - 30:52 (plats 4 av 19)
Cyklingen börjar uppför, delvis över gatsten. Det känns ändå hyfsat lätt att hålla tryck den första biten. Det är dock utanför Carolina Rediviva som det börjar bli tungt då det stiger i ytterligare några 100 meter därefter. Sen är det bara att lägga sig i bocken och borra. 4 varv på en 5km-bana med vändpunkt skall avverkas. Efter backen och bort till vändpunkten och tillbaka ligger jag lätt i 40-45 km/h och betar av placering för placering. Carl hade några sekunder tillgodo efter SIM+T1 och honom är jag ikapp efter någon km. Det är några lite trånga partier med funktionärer som inte verkade ha full koll som känns lite läskiga men annars okej. Och 90-graderssvängen efter Carolinabacken ställer inte heller till med några problem (på sista varvet blev jag dock omkörd av en kille precis innan svängen som sedan fick ett rejält bredställ, men klarade sig precis). Av med skorna och sedan ett smidigt hopp av cykeln innan linjen.

Dagens bästa cykeltid i mastersklasserna (senior-SM kördes med drafting på annan bansträckning) var på 29:15, så 30:52 är nog inte alls så pjåkigt ändå.

Det föredömliga växlingsområdet

T2 - 00:48 (plats 10 av 19)
Helt okej växling. Endast sekunder som skiljer oss åt här.

RUN - 19:29 (plats 6 av 19)
Tuff löpbana! Precis som cykelbanan bär det uppför redan från start och givetvis rusar pulsen rejält. Lite svårare för varje varv att hålla ett vettigt löpsteg uppför. Känner direkt att det inte (för mig i alla fall) kommer att gå att hålla något sub-4:00-tempo på den här banan. Väl uppe vid biblioteket går det dock att sträcka ut lite och tänja på steget. Men det känns i benen att jag inte är riktigt van vid den här intensiteten. I Carolinaparken vänder varvet; jag träffar på Carl på vägen tillbaka och förstår att jag har minst en minut tillgodo på honom. Resterade del av fältet har jag ingen aning om. Tyckte mig höra speakern säga att Fredrik Haglund gick ut på andra varvets löpning när jag gick in för växling. Alltså ljusår ifrån. Betar sedan av de tre varven. Passerar några och blir passerad av några andra.

På sista varvet av löpningen ropar Anna (Carls sambo): "Nu kommer han!" och syftar givetvis på Carls ovana att springa om mig på slutet. Men det gör han inte. Vi springer i slutändan på nästan exakt samma tid (jag är en sekund snabbare på löpningen). Jag borde kanske kunna ha sprungit lite snabbare; dels sträckt ut lite bättre uppför och nyttjat nedförlöpningen lite bättre; det var egentligen först på sista varvet som jag löper på ordentligt utför. Tar en placering i H40 under löpningen och slutar på 1:07:36 och på en 9:e plats i H40.

Det officiella resultatet

Post-race
Kan ju inte vara annat än nöjd överlag. Klart att det finns detaljer att slipa på och om jag skulle ta ut det där lilla extra så borde jag kanske kunna ta ytterligare ett par placeringar. Mycket är förstås simningen. Utan simning hade jag varit 6:a, med bara en minut upp till pallplats. Fredrik Haglund och Pierre Schmidt finns det inte så mycket att göra åt, men resten borde jag kunna fightas mot. Oavsett vad så var det fantastiskt roligt! Bra arrangemang och en rolig och utslagsgivande bana (något kort, men med ganska många höjdmeter som kompensation). Blev riktigt sugen på att försöka klämma in resterande tävlingar i cupen nu. Vi får väl se hur jag känner mig efter Klagenfurt.

Och för att slutligen koppla tillbaka till min första triathlontävling som jag gjorde på 1:21:34. Jag skrev: "Det finns definitivt relativt enkla minuter att kapa från slutresultatet; 5 min från simningen, 2 minuter från övergångar, 2 minuter cykling och 2 minuter löpning så är man uppe toppen och slåss.". Och det var ganska precis det jag gjorde i Uppsala, i alla fall tidsmässigt.

Två nya tävlingar i kalendern

"Tourett's comes in many shapes...." skrev en kompis på fejjan. Och visst, kanske jag har någon form av anmälnings-tourette; när jag ser en tillräckligt galen utmaning och en möjlighet att genomföra den så har jag väldigt svårt att hålla mig i från att trycka på anmälningsknappen. 

Forsbackarännet kvalar nog in i den kategorin. I alla fall i "Kliv jävligt långt utanför din komfortzon nu grabben"-kategorin. Det är ju inte en tävling per se, utan snarare en utmaning, upplevelse och alla-ska-med-variant. Men... det handlar alltså om 21 km simning. 21 km från Forsbacka Bruk i Gavleån och till Bolougnerparken i Gävle. 21 kilometer... Det är typ 7 Vansbrosimningar eller 5½ IM-simningar. Kort och gott väldigt långt och jag får väl räkna med att ligga minst 7 timmar i vattnet. Jag har läst lite om loppet tidigare (bra rapport finns här) och trots att vatten inte riktigt är mitt element har jag ändå känns ett visst sug att pröva på. Mycket pga. geymtlighetskänslan och att det faktiskt inte är en tävling (men snart sitter man väl där, anmäld till Vidösternsimmets 21 km eller något).

Som längst har jag tidigare simmat 6 km, men det var som 60x100 i bassäng och det var ju jobbigt. Men givetvis blir det här lite annorlunda med till viss del "mystempo", mycket glidande och medströms. Så på kvällen den 31:a juli kommer jag förhoppningsvis vet hur det är att simma 21 km på en och samma dag. Blir nog bra det där. Dagen efter går för övrigt Ovansjö Triathlon i Gästrike-Hammarby där jag bodde i min ungdom. Jag körde ju den tävlingen 2013 och är nog ganska sugen på att köra den igen. Får väl se hur kroppen känner sig då.

Forsbacka - Gävle alltså.

Den andra tävlingen är Hofors Swimrun som jag ska köra med en gammal studiekompis från Uppsalatiden: Mattias Forsberg. Det blir väl en av två swimrun-tvälingar för året (ska ju köra Ångaloppet med Christian också). 30 km löpning på asfalt, stig och grusväg, samt 3 km simning är utlovat. Känns som en ganska lagom utmaning. Tillräckligt långt för att det verkligen ska vara en utmaning och för att det ska vara värt att åka till den (jag har ju svärföräldrar i Sandviken och vi ska ändå passera den tiden när vi är på väg norrut). Och samtidigt tillräckligt kort för att det ska vara rimligt för mig att köra den 2 veckor efter Klagenfurt. Nu är Mattias inte någon duvunge direkt, utan en habil konditionskille som kört med CCC1000, klämt IM Kalmar, kört klassiker och sånt. Jag tror nog att vi kommer att vara ganska jämna. Kanske med viss fördel för Mattias med tanke på mitt äventyr två veckor innan. Oavsett ska det bli riktigt kul i alla fall. Dock kommer jag inte att ha hunnit träna någon swimrun alls nästan. Varken själv eller med Mattias. Men det får vi väl se som en extra utmaning bara.

Preliminär bana

Nedtrappning och uppladdning

Nu är det bara 3 veckor kvar till säsongens huvudmål och det känns minst sagt konstigt. Tiden bara springer iväg liksom. De tre senaste dagarna har varit lite småtuffa med OW-simning i fredags (90 minuter i Källtorpssjön i 14-gradigt vatten), tävlingsbrick i lördags (5h cykling i tempoställning och 30 minuter löpning) och OW-träning med Coach Ludde i söndags morse (vi var tre tappra själar så klungsimningen blev lite krystad).

Tycker nog att jag under de senaste veckorna med lördagens långa cykelpass och tävlingen i Lyrestad fått en del positiva besked med mig och att en race plan inför Klagenfurt kan börja formas. Nu har jag några utmanande veckor med mycket vila och kortare pass framför mig. Utmanande i form av att jag inte gillar att vila och att jag dessutom ska försöka hålla mig ifrån förkylningar och andra sjukdomar. Ett välbehövligt avbrott i lugnet är väl Uppsala Triathlon (RM i sprint) nästa helg. Annars är det mestadels lugna pass och många vilodagar som gäller. Och en väldigt städad midsommarafton förstås.

För simningen är planen just nu att köra så mycket utomhus som möjligt. OW-simningen är verkligen något helt annat än den lugna bassängen. Hoppas också på att några gruppträningar ska ge mig lite extra mod när det gäller att trängas och ligga i klunga. Det jag fortfarande tycker är i särklass svårast är att hålla ett par fötter eller en höft när du väl hittat den. Det känns liksom som om att den kan försvinna bara på ett armtag eller en andning åt fel håll. Men... jag har ju simmat snabbt (eller i alla fall snabbare) i poolen så det vore ju tråkigt om jag inte kunde få ut det utomhus också.

Så här pigg kan man se ut efter 5 timmar i tempoställning och 30 minuter löpning.

Cyklingen är ju annars ångestmomentet just nu. Jag känner mig inte helt 100 och framförallt osäker på vad jag egentligen kan prestera. Visst gjorde jag en hyfsad cykling på Göta Kanal 11.3 under ganska tuffa förhållanden, och lördagens "Big Day"-pass gick snabbare än motsvarande runda som jag och Carl körde innan IM Kalmar, så nog borde det finnas något bra att ta av där. Vad som stör mig dock är att mina Watt-siffror är totalusla och att jag inte riktigt fattar varför. Medeleffekten mellan Kalmar och lördagens cykling skiljer sig alltså på 40(!) W och det känns liksom inte rimligt. Nu är det ju givetvis farten och tiden som i slutändan räknas och inte hur många Watt du behöver för att få ut den; men det som blir knepigt är ju att mina tänkta kraftzoner och målsnitt inte stämmer. Alls. Blir väl till att köra på puls och känsla.

Löpningen är min styrka just nu och det som jag sätter min stora förhoppning till vad det gäller tidsförbättringar. Trots att det inte legat någon speciell fokus på den så tror jag nog att det är där jag gjort mest framsteg sen förra året. Pace är A och O och det är där som Coach Clas tryckt på mycket. Jag har ju en tendens att gå på för mycket när jag är pigg och sedan krokna/vägga. I Göta Kanal fick jag ju till det riktigt bra med jämn fart och ökande puls under loppet. Så tanken är 5:00-tempo rakt igenom och en 3:40-mara.

Hur svårt kan det vara liksom?

Göta Kanal revisited

Varning: ett i princip helt textbaserat inlägg med en del klagande...

Som jag nämnde i min Race Report fanns det ju lite mer att säga om arrangemanget utöver mitt eget genomförande. Känns alltid lite surt på att klaga, men egentligen ska det väl ses som ren feedback på arrangemanget och en förhoppning om att arrangörerna tar åt sig på rätt sätt. Och det som speciellt ska noteras är att inget av det som jag tycker till om hade varit anmärkningsvärt om jag åkt till typ Gästrike-Hammarby och betalat 2-300 kr för en lokal tävling arrangerad av entusiaster och eldsjälar. Men nu betalade jag 1100:- till ett vinstdrivande bolag, vilket gör denna tävling till en av de dyraste medeldistanserna i Sverige. Tjörn är snäppet dyrare, men å andra sidan så nära man kan komma en IM 70.3 man kan komma i Sverige. Vätter Challenge är dyrare, men SM/RM-klassat och innehåller såväl pastaparty som bankett i kostnaden.

Vädret var skit, men det rår ju knappast arrangörerna för. Det flaggades för avkortad simning redan kvällen innan och med tanke på väderleksprognoserna var det ju inte så konstigt. På lördagsmorgonen meddelandes det att simningen kortats av till 500 m (som var 600 m enligt min GPS). Det var inte kul att simma ens så kort, men triathlon innehåller simning och ur ett genrepsperspektiv var det väl bra. Men... med tanke på kombinationen av vatten- och lufttemperatur skulle det givetvis inte varit någon simning alls. I alla fall inte om det varit en riktigt tävling sanktionerad av Svenska Triathlonförbundet och deras tävlingsregler. För där var det ju inte helt tydligt. Anmälan skedde i Masterklasser, Senior eller Junior, men tydligen fanns det en liten notering om att samtliga klasser var motionsklasser också. Så om det var tävling eller inte vet jag inte riktigt.

En förhållandevis dyr medalj

• Chip - eller snarare avsaknad av. Nu skedde tidtagningen med SI-pinnar med stämplingsdosor vid in och ut i växlingsområdet samt vid målgång. Det är inte okej på något sätt. Som jämförelse hade t.ex. LidaCX med drygt 80 startande och en anmälningsavgift på 350:- tidtagning med chip.
• Växlingsområdet - växling på gräs har jag varit med om förut. Men kombinationen med att ha BIKE OUT/IN på en smal och hal sträcka på gräs och sedan grus var inte alls okej. Och att från simningen (och ut på löpningen) springa på såphala små träbroar kändes inte okej och genomtänkt. Stegar upp ur vattnet är inte heller särskilt vettigt. Har du simmat hårt i lite kallare vatten och i fulla distansen är det oerhört lätt att krampa om du ska börja klättra upp för en stege och det finns dessutom ingen som kan hjälpa dig. Nä, det måste nog vara en ramp i vattnet.
• Lagning och vändning - att bara ha dunkar och inte flaskor vid "kvartsstationen" (22,5 km) är inte okej. Nu var det ju som tur var inte direkt brist på vatten med tanke på vädret. Vid vändningen var dessutom banan lagd på en väldigt gropig cykelväg som där smågrenar, kottar och grus inte hade sopats bort (och eftersom området låg i skugga gick det inte heller att se marken särskilt väl). Varken säkert eller kul för cykel och däck. Cykelbanan i övrigt har jag inget att anmärka på bortsett från att passagen genom Töreboda kändes lite krystad med några cykelbanor och väl tighta svängar.
• Toaletter - som jag skrev i min RR fanns det bara ett torrdass vid vändpunkten och inget annat. På så här pass långa tävlingar är det ganska vanligt med magproblem och att i värsta fall behöva vänta i typ 7 km (om du inte vänder om) på en toalett är inte kul alls. En bajamaja i växlingsområdet samt en vid andra vändpunkten på löpningen borde definitivt ha funnits.
• Avslutningen - jag gick i mål, stämplade min SI-pinne, fick en liten medalj, fick tiden uppskriven på ett blött papper, tog en plastmugg cola, en kaka och en bulle ur en micro-påse. Sen var det slut... Ingen prisutdelning (eller utlottning av priser som är brukligt vid motionsarrangemang, eller vad det nu var), ingen arrangör som gratulerade, ingen finisherpryl (inte för att jag tävlar för att få någon sådan, men det är principen jag syftar på) eller något annat. En lunch på hotellet ingick, men jag skulle tro att den var mer eller mindre gratis för arrangörerna med tanke på alla extra hotellnätter som arrangemanget förmodligen genererade.

Jag vet inte riktigt, det kanske är så att arrangörerna räknade med betydligt fler anmälda och att det då skulle finnas större ekonomiskt utrymme till "mervärde". Nu uteblev det dock i princip helt och hållet och nästa år kommer jag tyvärr inte alls att känna mig manad att köra 60 mil bil, betala över 1000 kr för hotell och (minst) 1100 kr i anmälningsavgift för det här. Nä, då kan jag lika gärna köra en gratis träningstävling som Fyristrippeln eller gynna en eldsjäl som Fredrik Jacobsson genom att köra Genrepet.