Kvalitetsträning vs. annan träning - del 1

Enligt vissa utsagor råder en träningstrend i Sverige (eller om den redan är på väg att blåsa över?). Vasaloppet, Vätternrundan och en herrans massa lopp säljer slut på nolltid och träningstips förekommer titt som tätt både i tidningar och tv. Sen är det vissa som menar att det inte alls motioneras särskilt mycket i Sverige ändå; utan snarare att det handlar om anmälningshets och att det är samma människor som kör alla lopp. Alltså inte den breda massan. Visst ligger det något i det. Har t.ex. hört att ”nu ska ju alla köra Ironman”. Fast jag tror inte att de 1000-tal svenskar som förra året körde en Ironman-distans kan räknas som alla. Sen ska det debatteras ortorexi till höger och vänster som om detta vore det stora problem med träning i samhället? Colting (tycka vad man vill om honom) har talat om detta på ett väldigt Colting-aktigt sätt, dvs. utan krusiduller, och givetvis på ett sätt som klampar många på tårna.

Någonstans tror jag inte riktigt på någon direkt ”träningstrend” i Sverige. Däremot tror jag på en publicitetstrend, dvs. att träningen är mycket mer synlig idag i social medier, bloggar etc. Av den anledningen gäller det också att sticka ut och då räcker inte längre med en mara; det blir ju liksom inte några schyssta Instagram på den jämfört med ”Sveriges tuffaste hinderbana”, ”Dina hårdaste 10km någonsin”, etc. Eller påfundet Color Run (som verkligen är totalt obegripligt); spring 5 km samtidigt som det står funktionärer längst banan som kastar färgpulver på dig… Det har i min värld inget som helst med löpning att göra.

En del har i alla fall givit sig på triathlon (som nog faktiskt fortfarande rider på en viss Lisa-effekt). En hel del är nybörjare medan en annan del kommer från någon av de inblandade grenarna. Oavsett bakgrund handlar det för många om att öka på träningsmängden jämfört med tidigare. Och just träningsmängd är något som flitigt debatteras bland nybörjar-triathleter, speciellt de som anmält sig till sin första fulldistans. Ofelbart kommer ämnet upp på forumen någon gång i månaden; vanligtvis stress över att alla andra verkar hinna träna så mycket och att jag ligger långt efter, alternativt dissande av träningsmängd eftersom det inte är timmarna som är viktiga utan ”kvalitén”.

Och det är väl det där sista som jag anser vara lite snedvridet och missuppfattat. I alla fall när ”kvalitétspass” tolkas som pass med bra kvalitét och att andra pass då är av dålig kvalitét. Och så är det ju givetvis inte. Skulle proffsen lägga ner 30 timmar i veckan på att träna pass med dålig kvalitét om det räckte med att köra 10 timmar med ”bra kvalitét”? Retorisk fråga. Och har ni någonsin hört en tränare rekommendera att enbart köra 3 intervallpass á 45 minuter för att bli snabb och uthållig på ett marathon? Nej, förmodligen inte det heller.

En sak kan vi väl initialt vara överens om: det bästa sättet att bli duktig på att simma, cykla och springa är att faktiskt simma, cykla och springa. Och ju mer desto bättre. Så länge som du kan återhämta dig och så länge som du får vara skadefri. Svårare än så är det faktiskt inte. Visst kan t.ex. viss styrketräning vara bra som komplement (om du har tid), men det gör dig ju inte till en bättre löpare. I alla fall inte på samma sätt som löpning faktiskt gör. Det du tränar på blir du bra på.

För många kvalitétspass på samma vecka?

En annan sak är att kvalitétspass sliter på kroppen. I alla fall om du genomför dem ordentligt. De passen ska vara hårda (många minuter klart över tröskel), ofta relativt korta (max 60 minuter) och kör du dem ordentligt så ska du känna dig som en urvriden disktrasa efteråt. På ett positivt sätt alltså. Du kör inte den typen av pass två dagar efter varandra. Dagen efter ett sådant pass är det lugn träning i den grenen som gäller; återhämtning eller LSD (Long Slow Distance). Under en uppbyggnadsperiod kan man möjligtvis tänka sig 2 högintensiva pass i samma gren under samma vecka, men normalt sett inte. Och då ska vi också tänka på att vi som triathleter faktiskt har 3 grenar att tänka på. Normal dos (även för långdistansare på hyfsat hög nivå) är 1 högintensivt pass per vecka och per gren. Vilket då ger 3 kvalitétspass i veckan, eller absolut max 6 pass om du pallar 2 under samma vecka.

Fortsättning följer...

Har gått och blivit med coach

Jag testade ju det här med coach för några år sedan och det blev ju inte alls så bra som jag hade hoppats på. Kanske hade jag otur, kanske hade jag för höga förväntningar på att få något vettigt för det priset som jag var beredd att betala då eller så var det något annat som blev fel. Jag körde ett kort tag, fick inte ut något alls av det och valde därefter att avbryta. De två senaste åren (säsongerna) har jag kört ganska slaviskt efter Joe Friels "Your Best Triathlon" och tycker väl att det gått hyfsat bra. Mycket säkert beroende på att jag gillar att planera och för att jag är disciplinerad och duktig på att vara trogen den lagda planen.

På rulle - foto: Andreas Nyström

Men jag saknar några bitar. Dels så saknar jag variation och "mening". Passen som Friel beskriver blir samma/liknande pass vecka in och vecka ut. De varierar lite i längd och intensitet, men inte särskilt mycket. Dessutom flyter veckan ihop lite; det finns inte direkt några nyckelpass eller pass med specifikt syfte, utan det är vanligt pass eller återhämtningspass. Jag vill ha lite mer variation och lite mer att se fram emot. Det andra som jag saknar är feedback. Jag kan tillräckligt mycket nu för att läsa vissa siffror och dra slutsatser av det; jag kan känna min kropp och hur den fungerar, men jag har svårt att dra mer övergripande slutsatser. T.ex. om jag faktiskt borde få mer utväxling av träningen än vad jag faktiskt får, om jag skulle tjäna på att köra vissa pass lugnare/hårdare etc, om det är vettigare att lägga mer tid på löpningen och dra ner på cyklingen, m.m. Jag vill ha någon som säger åt mig att ta det lugnt eller att bita ihop och kämpa. Jag vill ha någon som berättar för mig när jag suger och någon som berättar för mig att jag faktiskt gör något bra.

Så därför har jag anlitat en coach och hoppas på att det ska kunna ge mig ytterligare ett lyft den kommande säsongen. Egentligen har vi tjuvstartat lite då jag fått program även för tiden mot Challenge Peguera-Mallorca som inte är början på en ny säsong utan avslutning på den gamla. Spontant efter en vecka känns det riktigt positivt. Simpassen i förra veckan var otroligt roliga och generellt var det nog en av de roligare och bästa träningsveckorna på länge.

Koncentrerad (och trött förmodligen) - foto: Andreas Nyström

Och coachen då? Jo, Clas förstås. Blir nog alldeles utmärkt det.

För övrigt var det avslutning av Stockholms CX-cup i helgen. Jag var där och gjorde årets första CX-start. Grymt bra inramning med tv-inspelning, finväder, publik och allt. Jag körde veteranklassen och gjorde väl ett okej lopp med mina mått mätt. Jobbigt som f-n och kul som f-n på samma gång.

Hopp hopp - foto: Robin Vesterberg Ringhög

Någon tävling och lite annat kul under den senaste tiden

Även om det som vanligt är stiltje på bloggfronten så betyder ju det absolut inte att det är stiltje i livet. Lite roliga prylar har jag minsann hunnit med. Vi tar det väl i tur och ordning.

Barkarby 200K GRUS!
Förra lördagen var jag ute på grusvägsäventyr. KBCK-sektionen inom Randonneurs Stockholm hade snickrat ihop en 20-milare med större delen förlagd på grus- och skogsväg. Och det blev ju ett riktigt äventyr i strålande höstväder. Det var ju den här lilla saken med att ingen hade kört rundan tidigare, vilket fick oss att misstänka att en del av rekognosceringen skett på Google Maps. Men ingen skugga över det vad det gäller helheten. Bortsett från ett skogsvägsparti på runt 8 km mellan Märsta och Knivsta, samt det faktum att vi vid ett tillfälle hamnade på mitt i en hästgård med en förbannad bonde, så var det väl alldeles utmärkt trevligt. Sträckningen var en tur-och-retur-bana med start i Barkarby, sen till Märsta, Knivsta, Almunge och sedan tillbaka samma väg bortsett från en annorlunda passage av Järvafältet.

Starten

Järvafältet

Jag körde CruX med svintunga kanttrådshjul dagen till ära. Finhjul och Dugast lertuber (á 700 kr st) hade inte känts helt rätt för 20 mil grus. Vi var 25 startande (inga egentliga kanoner, bortsett från DT då) så planen var ett jämt och hyfsat snabbt tempo. Det var en ganska samlad trupp fram till första stämplingen i Märsta. Några tråkiga asfaltstransporter, men också många verkligen kanonfina partier. Järvafältet verkar vara en (för min del) oupptäckt pärla. Halvvägs mellan Märsta och Knivsta (i en nu ganska decimerad förstagrupp) drog jag punkakortet. Givetvis när jag låg sist och inte hann ropa och vips var gruppen borta. Bytte slang, jagade och kom ikapp första gruppen precis vid stämplingen i Knivsta. De var på väg att åka. Jag fick dock en minut på mig och hängde på. Ett par mil senare var det dags igen. Smällpunka och sist i ledet. Sa några väl valda och bytte slang igen. Började nu bli lite nervös. Hade ju ”bara” två (nu punkterade) slangar med mig och var väl inte särskilt pigg på att behöva laga med lappar i skogen. Körde på ensam och kom till vändningen i Almunge precis när förstagruppen var på väg att åka igen. Kände dock att jag behövde ha något i magen och valde därför att stanna.

Almunge - förstaklungan på väg att åka när jag precis kommer in

Sen var det soloåkning hela vägen hem. Ingen kom ikapp och jag körde inte heller ikapp någon eftersom ingen släppte förstaklungan. Blev väl lite segt på slutet att köra själv (nästan 13 mil), men jag klarade mig utan fler punkteringar. Och after-bike-ölen på Lilla Barkarby efteråt var riktigt god. Överlag en riktigt vass avslutning på den något stympade randonneur-säsongen. Hade väl egentligen tänkt mig att hinna med en 60-milare också men det har helt enkelt inte funnits tillräckligt med tid och tillfällen. Vad den gäller den här breveten kan jag bara säga att grus är magiskt! Mer grus-lopp åt folket.

Stockholm Halvmarathon
Jag spontananmälde mig för några veckor sedan då helgen visade sig vara ledig och då Carl skulle springa också. Tanken var ett få springa en halvmara hyfsat fort och i hyfsad form. Utan att egentligen ha något belägg för det tyckte jag väl att 1:30 skulle vara en lämplig tid att sikta på. Bästa halvmaratiden innan var väl 1:37:45 från Vansbro Triathlon i år så det borde jag ju kunna slå. Fick plats i första startled, ställde in klockan på 4:15-tempo och sprang.

Trots att vädret var fint, stämningen var bra och kroppen kändes okej var det inte förrän på startlinjen som jag lyckades tagga till något. Eftersom jag inte sprungit särskilt snabbt eller långt, eller någon kombination av dessa, på senaste tiden kändes det inte som om jag hade någon riktigt fartkänsla i kroppen. Första milen gick ganska lätt på 42:18 även om backarna runt Stadshagen kändes riktigt sega. Norr Mälarstrand var riktigt tråkig och på Söder Mälarstrand gick det alldeles för långsamt. Den 1½ km långa slakmotan genom Tantolunden tog knäcken på mig och till slut gick jag in 1:31:26.

Upploppet

Och så här i efterhand måste jag väl tillstå att det med tanke på förutsättningarna är ett helt okej resultat. Det är ett rejält PB och en indikation på att jag borde kunna knäcka distansen på 1:35 på Mallorca. Stockholm Halvmarathons bana var väl kanske inte riktigt så platt och snabb som jag förväntat mig och publikstödet var väl inte riktigt i klass med Stockholm Marathon eller Göteborgsvarvet. Men bortsett från det helt okej.

Kompiscrossen
Tja, vad ska jag säga. Det var dagen efter halvmaran och benen var inte riktigt med. Banan för dagen (valdagen, denna svarta dag för Sverige) var klassiska Hästpojken. Jag hade med mig Valencia och hennes kompis Douglas. Planen var att köra och testa lite. Cupen startar ju snart och det börjar väl bli dags att rejsa lite på riktigt. Hängde med okej i ett och ett halvt varv, sedan såg jag V stå och se ut som en bekymrad hundvalp vid sidan av banan. Hon ville prata och vips var jag absolut sist. Jagade ikapp några placeringar under några varv, men var sedan tvungen att stanna bakom en häst på en av stigarna. När Johan ringde i klockan för 2 varv kvar var det slut på vilja och kräm i mina ben så jag lämnade in handduken.

Men trots att benen var lite halvslaktade redan från början kändes det nog faktiskt som om att det trots allt fanns en tillstymmelse till CX-form där i alla fall. Kanske kan bli lite bra ändå. På lördag är det avslutning i Stockholmscupen och då tänker jag köra.

---

Och så fyller jag ju 41 idag. Klart meningslöst.

Fredagsmys!

Förvisso relativt flitigt delad på cykelbloggar just nu, så det är säkert många som redan sett den. Briljant är den i alla fall. Snygg och ett väldigt bra svar på frågan om varför jag cyklar? Jo, därför att så här är det. Kvintessensen av cyklingen!

Säsongen är ju trots allt inte riktigt slut ännu

I vanliga fall hade väl en sådan tävling som IM Kalmar, som är lång och hård och ligger i slutet av sommaren, markerat slutet på säsongen. Speciellt med tanke på att det ju faktiskt är läge att ta det lugnt någon eller några veckor efter en sådan utmaning. Alltså en klart lämplig tidpunkt att gå in i transition och bara köra lugnt och sällan. Och enligt min ATP (Annual Training Plan) är ju säsongen slut (går från vecka 36 till 36). Men…

En strand

Dels är jag ju inte världsbäst på att vila. Transition för mig har ofta betytt att jag gått ner lite i tid vad det gäller grundträning, men gjort en massa andra roliga saker som Tjurrus, CX-träning och multisport istället. Och i år ska jag göra lite sånt också, men framför allt ska jag ju tävla på Mallorca i mitten på oktober. Där vill jag göra bra ifrån mig, så med det i åtanke går det ju inte alls att avsluta säsongen nu. Jag tog det ganska lugnt i någon vecka efter Kalmar, andra veckan trappade jag upp tid och intensitet och nu kör jag för fullt igen. Med ännu lite mer fokus på att trappa upp farten. Jag PB:ade på 1000m i bassängen här om dagen och på lördag tänkte jag PB:a på Stockholm Halvmarathon. En bra bit under 1:35 borde det kunna gå på i alla fall. På cykelfronten är det CX som gäller. Intensiva pass och korta intervaller för att få igång benen till CX-cupen. Det här med 45 minuter syra och blodsmak på cykeln var det ett tag sedan jag kände.

Simningen

Sen är det den här tävlingen på Mallorca. Halv Challenge Paguera-Mallorca eller något. Vet inte riktigt vad det officiella namnet är på riktigt. Hur som haver är det ETU:s (European Triathlon Union) europamästerskap på halvdistansen och på PRO-sidan är det uttagna landslagsatleter som kommer (George Bjälkemo bl.a.). För oss dödliga age-gruopers räcker det med att anmäla oss. Jag tänker mig något sånt här:

• Simning 0:35 - Borde inte alls vara orimligt om förhållandena är de rätta. Ska verkligen försöka våga ta ut mig lite mer.
• Cykling 2:25 - Lite långsammare än i Vansbro eftersom banan innehåller mer höjdmeter. Å andra sidan är nog vädret betydligt bättre, samt att banan inte innehåller samma tekniska tidsstörande moment som i Vansbro (vändningar, passage över gräsmatta, etc.)
• Löpning 1:35 - en helt platt löpning och förhoppningsvis inte allt för varmt. Om sträckan stämmer bör den tiden ligga inom räckhåll.
• Växlingar 0:05 - under förutsättning att växlingsområdet inte ser ut som s**t.

Vilket blir 4:40. Kommer jag in på det kommer jag definitivt att avsluta säsongen (som oavsett resultat där kommer att ha varit den bästa ever). Men sen kommer jag nog att starta nästa säsong väldigt snart igen.

Cyklingen

Och slutligen löpningen. 4 varv tycker jag om.