En säsongssammanfattning [2012-2013]

ATP (Annual Training Plan) 2012-2013 är då lagd till handlingarna. Tidigare har jag ju sammanfattat årsvis, men eftersom jag nu gått över i säsongsbaserad periodisering (med "tävlingssäsong" över sommaren) blir det ju vettigare att sammanfatta typ höst-höst. För september är ju höst, vara sig man vill det eller inte. I alla fall grymt #pr0 att köra säsong istället för årsvis. Eller nåt…

Men låt oss börja med lite siffror:

• Planen sträckte sig från vecka 36 2012 till vecka 35 2013
• 598 timmars träning (inklusive tävlingar men exklusive cykelpendling) - 600 planerade
• 133 timmars cykelpendling/transport
• 334 dagar med träning (av 364) och 679 träningspass
• 24 sjukdagar - inga planerade
• 15 tävlingar (2 st A-race, 4 st B-race och 9 st C-race) - inga DNF:er
• 310 timmar på cykel (798 mil, även trainer inräknat)
• 149 timmars löpning  (170 mil)
• 111 timmar simning (251 km)
• Ca 30 timmar "annat" (skidor, rullskidor, SwimRun, Multisport)

Om vi bortser från "annat"-träningen är fördelningen mellan simning, cykling och löpning 19%, 54% och 26%. Gör jag sedan samma övning på mina tider i Frankfurt får jag procentsatserna 12%, 47% resp. 41%. Och gör jag slutligen samma övning på Eneko Llanos tider får jag 9%, 57% resp. 34%. Och vad jag kan dra för slutsatser av detta har jag egentligen ingen aning om… Annat än att jag sprang för långsamt i Frankfurt, att jag borde lägga ner lite mer tid på löpningen och att jag trots allt fått en hyfsat utdelning på min cykling. Kanske...

Förra årets plan...

Jag har liksom ingen annan säsong av det här slaget så det blir lite svårt att jämföra. Men självklart går det att till viss del titta på 2012. Då hamnade jag på 543h (dock då med ganska volymintensiv grundträning i slutet av året) och för säsongen blev det nu 598 timmar träning. Är riktigt nöjd med att komma upp i den mängden, särskilt med tanke på de 24 sjukdagarna. Självklart hjälper det till att jag kunnat spendera 2 veckor på Fuerteventura t.ex. Dubbla pass, 8h arbete, mat och en eftermiddagslur är inga problem att hinna med när man är själv på ett ställe med sådana träningsmöjligheter.

Simningen har definitivt gått framåt. 2012 simmade jag 110km (varav större delen i slutet av säsongen) och nu 251km, alltså mer än en fördubbling. Så visst har det givit resultat. I alla fall resultat i form av att jag byggt upp en uthållighet som göra att jag med dålig teknik ändå kan göra en hygglig IM-simning. Plus att jag numera är så gott som fullständigt komfortabel i vattnet, oavsett människor runt omkring med, på mig eller under mig och oavsett temperatur. Så med det i åtanke är säsongens mål definitivt uppfyllda.

Min första olympiska simning - mycket har hänt sedan dess.

Cyklingen har gått lite på sparlåga. Både längdmässigt och tidsmässigt ligger jag långt ifrån förra årets 1060 mil och 500 timmar (inklusive jobbpendling). 869 mil och 358 timmar med jobbpendling blev det 2012-2013. Och så 72 timmar på trainern också. Men att jag inte fått ihop mängden är inte så konstigt med tanke på att 2012 bl.a. innehöll en hel brevet-serie+Fleché på knappt 200 mil och en Mallorca-vistelse med 100+ mil i kroppen. Målet med säsongen var att vidmakthålla den goda cykelform som jag uppnådda under 2012. Och med tanke på IM-cyklingen på 5:17 och resultatet i Cykelvasan tycker jag nog att jag uppnått det.

Stockholm Triathlon 2010, sprintdistans, det var där allt började.

Självklart spar jag det bästa till sist och det är löpningen. 149 timmar och 170 mil (snittempo på 5:15 min/km), att jämföras med 109 timmar och 122 mil 2012 (snittempo på 5:22 min/km). Någonstans under säsongen har liksom en mental spärr släppt i mitt huvud och jag har insett att jag faktiskt kan springa snabbt (i alla fall med mina mått mätt). Jag har skrivit om det förut och den trenden har bara fortsatt för att peaka med en fantastiskt positivt löpning på Stockholm Triathlon. Det här med att plocka en mil nedåt 40, halvmaran nedåt 1:30 och maran på 3:15-ich känns inte längre som någon omöjlighet. Som jag skrev tidigare tror jag att nyckeln till det hela dels är av mental karaktär, samt att jag har kört hårdare och snabbare på mina träningspass. Jag har liksom en del "break-through"-pass under säsongen då jag verkligen fått aha-upplevelser rörande min löpning.

Det enda smolket i glädjebägaren är väl att jag inte riktigt känner jag fått utdelning på löpningen under mina längre lopp. På Fuerteventura led jag lite av höjden och värmen och både i Frankfurt och Alpe d'Huez hade jag ju kramp (som startade under cyklingen) som hämmade löpningen rejält. Egentligen är det bara Sövde (med 4:56-snitt på den tuffa 22,2 km långa löpningen) som är en bra löpning.

Löpningen i Sövde, årets bästa bortsett från Stockholm Triathlon

2013-2014 då?
Det är lite för tidigt att uttala sig om säsongens mål. Grundplanerna och tänkta tävlingar för nästa år håller just nu på att läggas ut. F.n. är jag ju i övergångsfas, september är tänkt att vara en lugn månad, och tar dagen som den kommer. Och en del i det är också att grotta ner sig i planering för kommande säsong vilket verkligen är sporrande och… skitkul! Rent spontant säger jag så här avseende mål utanför de rent tävlingsmässiga:

• Teknikfokus på simningen, arbeta stenhårt på en bättre teknik och lägg till en del simpass med riktigt lång distans (4-5 km).
• Vidmakthåll cyklingen, se till att köra åtminstone några breveter för att få lite mer distans. Satsa en del på VO2-uppbyggnad under grundträningen och inte bara LSD.
• Lägg ännu lite mer krut på löpningen (löpningen blir huvudfokus för året), spring mer och snabbare, lägg upp träningen och intervallen med utgångspunkt att jag gör 40 minuter på milen och att jag gör IM-maran på 3:30.
• Fortsätt vara skadefri och se till att inte ha lika många sjukdagar som förra säsongen.

Frågor på det?

För övrigt är CX-säsongen igång. Lycka!