Black River Run - Pace Report [500]

Känns lite stora att mitt 500:ade inlägg på den här bloggen ska tillägnas ett ultrarekord. Eller inte ett rekord egentligen... men väl en sju-helsikes rekorddebut på en 100-milestävling. Att aldrig ha sprungit en tävling längre än en marathon (tror jag i alla fall, rätta mig om jag har fel), och sedan kliva in och vinna en 100-miles (16,1 mil) tävling och samtidigt prestera den 3:e bästa svenska tiden genom tiderna på distansen; det är enormt stort! Och fantastiskt roligt att få vara med om och att få hjälpa till lite.

För det är ju inte mig det här handlar om, utan om Johnny Hällneby. Eller "Maskinen" som han själv kallade sig ibland under tävlingen. Egentligen berättar Johnny sin historia allra bäst själv. Jag tänkte bara lägga till lite detaljer ur mitt perspektiv.

Det hela började för några år sedan när jag och Johnny hittade (tillbaka till) varandra via Fejjan och Funbeat. Vi pluggade ju ihop, eller snarare festade/arrangerade/nollade, ihop i Uppsala under den tidigare delen av 90-talet. Sen blev det som det ofta blir, man flyttar till olika ställen, hamnar i andra sällskap och försvinner iväg ut varandras liv. Och så blir man kompisar på Fejjan och säger att det skulle vara kul att ses, men det blir aldrig något av det. Det närmsta jag och Johnny kom var att Johnny var på vippen att köpa en startplats till Öppet Spår av mig när jag låg däckad i flusan.

Men via Funbeat höll vi alla fall lite mer koll på vad den andra pysslade med rent fysiskt. Jag visst att Johnny var/var på väg att bli en riktigt vass löpare, Johnny höll koll på mina Ironman-planer och så vidare. För några veckor sedan hängde jag ju på Johnny och Ellens ultraintervaller. Och efter det kände sig Johnny tydligen redo att pop the question: "Vill du vara pacer åt mig under Black River Run om 2 veckor? Jag tänkte slå mig in på svenska rekordlistan på 100 miles".

Och det kan man ju inte säga nej till. 32 km (20 miles eller 2 varv på 16 km-banan) i 5:55-tempo låter ju klart hanterbart även så här off-season. Sen blev det korrigerat till 5:45-tempo, men det kan ni läsa mer om i Johnnys blogg.

Pit stop - F1-teamet i arbete. Jag och Erin byter flaskor. Ellen smörjer in knäna med liniment.

Lördagen kom och Johnny började springa. Jag följde honom via BRR:s live tracking och blev imponerad, men inte helt förvånad över hur pass väl han höll sig till planen. Själv var jag långt ifrån lika förberedd som Johnny, men jag hade i alla fall sett till att ladda dubbla batterier till pannlampan och packa kläder för såväl regn som torrt. Prognosen lovade fint väder och det blev det. Eller jag hade faktiskt förberett mig genom att springa en timme i skogen med pannlampa några dagar tidigare. Och snubblat rejält på en rot.

Strax efter 18 satte jag mig i bilen och drog till Västerås. Väl på plats träffade jag på Ellen som skötte langningen (tidigare tillsammans med Sofi som dock hade åkt hem då) och Anders som skulle springa sista sträckan. Erin var ute på sitt pacevarv (och Johnnys 7:e). Vi hade inte fått till någon gemensam träff innan så det var idel nya bekanta. Ellen instruerade mig i rutinerna (bland annat att ringa in och berätta om behov vid varvningen), jag bytte om, Johnny kom in för varvning och sen var det bara att köra.

Första 5 km av varvet var betydligt mer tekniska än vad jag förväntat mig. Sen efter vändningen blev det platt och snabbt efter Svartån. Sen vändning nästan nere i Västerås centrum igen innan varvet avslutades med ett gäng riktigt jobbiga backar på elljusspår. Den lilla pace-plan hade jag funderat ut handlade om att försöka hålla hyfsad fart genom skogen (typ 5:55-6:00), öka på platten (5:30-5:40) för att skapa marginal till backarna i slutet. Hade jag sprungit varvet innan hade jag nog kunnat hålla lite jämnare fart. Nu landade vi dock på 5:45 i snitt på första varvet (precis enligt plan) och 5:52 på andra (5:50 enligt plan). Andra varvet innehöll dock en skölja av huvudet- och kisspaus (under vilket jag noggrant stod och studerade färgen på Johnnys urin).

Resten av mitt arbete gick mest ut på att springa i jämn fart och tjata på Johnny om att få i sig energi. För tjata fick jag banne mig göra. Johnny försökte hela tiden förhala ("jag ska ta gel:en när vi kommer upp för backen där"), luras ("näe, jag fick bara med mig 2 gel") eller spela på sin utsatthet ("jag orkar inte få upp blixtlåset på bältet"). Men tjatandet hjälpte till slut och vätska fick han i sig hela tiden.

Kramkalas efter målgång. Jag är duschad och luktar gott.

Johnny "Maskinen" Hällneby biter medalj som om han inte gjort något annat i livet.

Egentligen har jag väl bara ett par saker att tillägga till Johnnys berättelse och det handlar om mina egna tillkortakommanden som pacer. Eller i alla fall vad jag upplevde som tillkortakommanden. Det första handlar om att jag bara ett par km in på banan gjorde en rejäl vurpa. Min vana att springa på teknisk stig med pannlampa är helt enkelt för dålig. Jag lyfter inte tillräckligt på fötterna. Kände mig som en riktigt usel pacer just då och undrade över Johnnys förtroende för mig efter det. Men det förde faktiskt också något gott med sig, och det var att Johnny kom på att det faktiskt fungerade bättre för honom att ligga före under de mest tekniska partierna och inte ha någon som låg framför och "störde" stigen. Han körde så under resten av varven.

Den andra saken var att jag var så koncentrerad på att se till att Johnny fick näring och påfyllning vid stationerna att jag faktiskt helt glömde bort mig själv. Visst är jag väl relativt tränad nu, men över 3 timmars löpning på bara 1.5 liter vatten (som jag hade i vätskerygga) är faktiskt i underkant även för mig. Och sålunda krampade min vänsterfot (som jag haft lite problem med) och höger framsida lår med 4 km kvar på min pacing. Eftersom jag utropade ett litet "Aj fan!" förstod Johnny vad som hände. För ett kort ögonblick funderade jag på om jag skulle ta en genväg för att häva krampen och sedan ta de sista kilometerna in till mål. Men sen kom jag på att Johnny hade sprungit 14 mil och vem var jag då att lämna in efter 2,8... så jag bet ihop och sprang. Men ont gjorde det och kanske tappade vi någon minut på att jag inte höll upp tempot på samma sätt. Så här i efterhand hävdar jag förstås att jag bara fejkade det hela för att Johnny skulle få känna sig stark. Efter lite kämpande i backarna var dock vid varvning igen. Johnny sprang ut på sitt sista varv med Anders. Jag gick och tog en dusch och bastu. Resten är historia.

Medaljöverlämning - tävlingsledaren fattade nog inte hur snabbt Johnny sprang egentligen. Det var först när
vi satt i bastun tillsammans och jag berättade att J var ute på sitt sista varv som det blev lite fart på honom.

Äntligen vila - Ellen, Anders, Erin och Johnny.

Tack Johnny och resten av Team Pace on Earth; Ellen, Sofi, Erin och Anders, för att lilla jag fick vara och köra det här. Det dröjer förmodligen ett tag innan jag får vara med och skriva svensk ultralöparhistoria igen. Johnny vann med nästan 2 timmar till närmaste löpare och det som han och teamet pysslade med där var något helt annat än vad resten gjorde. Men så blev det ju ett exceptionellt bra resultat också.

Höst i antågande

Här på bloggen händer det väl lika mycket som på.... Tja, är uppenbarligen i så pass dålig form att jag inte ens kan komma på någon vettig eller fyndig liknelse. Men för att få en vettig ingress (och en sann sådan) konstaterar jag att hösten är på gång på riktigt. Förra söndagen så var alla "ba shit vilken otrolig höst det varit, sånt här väder i mitten på september" och 12 timmar senare på den regniga måndagen (självklart min födelsedag) så "ahmen vilket jävla skitväder, det här landet kan man ju inte bo i...".

Jag gillar hösten för det mesta. Bortsett från när det regnar som värst. Regn är ett otyg ur perspektivet att det är så pass svårt att hålla sig torr. Antingen blir du blöt utifrån (vindjacka eller vanlig kläder) eller så blir du blöt inifrån (regnkläder). Man kan ju tycka att vetenskapen vid det här laget borde ha kommit på ett material som både andas ordentligt, håller dig kyld och håller vätan ute. Men icke. Jag har inget emot att bli blöt, så länge som det handlar om kortare träningspass, men ska du hålla på länge är det ingen höjdare att vara blöt.

Annars är hösten grymt på så sätt att det är vackert i naturen, de lövprasslande stigarna är som allra finast, grusvägarna är som mest kompakterade, temperaturen är vettig för långpass och det är härligt att komma ut på kvällen i pannlampans sken.

Egentligen tycker jag nog att alla årstider har sin charm och sina fördelar. Möjligtvis bortsett från vinteravlutningen. När snön och isen ska smälta bort och allt bara är råkallt, blött och skitigt. Och mörkt. Och det "fina"/vedervärdiga med den perioden är ju att den ibland, om man har tur, inträffar flera gånger per vinter.

Annars är planen att jag ska producera en liten rapport från STAR, en Pace Report från Black River Run och lite allmänt snack om kommande träning. Stay tuned!

Septemberpendling FTW!

Sammanfattning av säsongen 1973-2013

Det har varit en lång men väldigt givande säsong. När den startade var det väl utan några egentliga formulerade mål. Men då det handlade om att börja från total scratch är det ju inte så konstigt; man måste lära sig att stå innan man kan gå liksom. Det fanns väl en del vaga tankar om att ganska tidigt formulera ett långsiktigt mål (typ topp-3 i Kona), men jag blev flera gånger under säsongen varse om svårigheten att hålla fast vid ett sådant mål; speciellt när nya möjligheter och nya intressanta mål dök upp hela tiden. Ju mer jag lärde mig desto mer insåg jag hur lite jag kunde och visste.

Men vi gör väl som vanligt när det gäller säsongssammanfattningar och börjar med statistiken:

• Antal studiepoäng: ca 320 (180 planerade)
• Antal bostäder: ~10 st (osäker statistik i början)
• Antal arbeten: 5 (plus ett antal träningsarbeten)
• Antal fruar: 1
• Antal barn: 1
• Antal cyklar: 7 (just nu)
• Antal 40-årskriser: 0 (enligt plan)

Mitt första försök som rockstar. Gick sådär...

Min och lillebrors modellkarriär gick ju inte direkt spikrakt heller...

Lollipop 1996 med Anna, Niclas och Ewa. Bästa festivalen ever!

Studiepoäng
Det som skulle vara en lätt resa genom Teknisk Fysik i Uppsala blev tyvärr avbruten av en långdragen Försvarsmakten-skada efter ca 100 poäng. Efter många års rehabilitering kunde jag återuppta studierna vid KTH där 180 poäng IT, 20 poäng ekonomi och lite annat smått och gott åkte med av bara farten. Så här i efterhand kan jag bara konstatera att jag egentligen lagt alldeles för mycket tid på studiepoängen. Även om jag lärt mig en hel del och haft ganska kul på vägen. Men 320 poäng är fortfarande definitivt i överkant.

Bostäder
Tyvärr är statistiken från början av säsongen något osäker, jag hade inte riktigt kommit igång med Funbeat då. Men det började med ett kollektiv i Robertsfors, sen ett hus i urskogen och sen via två lägenheter i Umeå (tror jag). -79 bar det av till ett stort rött hus i Håknäs mellan Umeå och Nordmaling. Potentialen att lyckas med sommaridrotter där bedömdes som låg och därför bar det av söderut till Gästrike-Hammarby -87. Sen studier några år i Uppsala (korridor på Kantorsgatan) för att slutligen landa i Stockholm -97. Där betades lägenhet vid Telefonplan och bostadsrätt i Gubbängen av innan jag landade i hus i Örby. En utvecklingskurva som jag måste säga att jag är nöjd med.

Furir Krantz - tiden i Försvarsmakten blev betydligt längre än planerat

Drygt 14 år sedan... OMG!

Någon gång under denna tillställning ingicks ett vad om att åka Vasaloppet -
något som ett antal år senare förändrade mitt liv ganska rejält.

Arbeten
För att lista i tur och ordning;

• Kottplockning (lön på 1 öre/kotte, grymt dålig deal)
• Gräsklippning (många olika ställen, usel lön)
• Samla ihop kundvagnar (självpåtaget med lukrativt)
• Perforerad Plåt AB i Storvik (många år som "datanisse" på kontoret. Vi snackar ABC80-programmering och sånt)
• Mjukvarutestare Pharmacia (testade även andra saker, men det är en annan historia)
• Örlogsskolorna Berga (Plutonchef, vaktchef, instruktör, m.m.)
• Securitas (extraknäck)
• Utvecklare i egen firma (långt uppdrag mot SVT under studietiden)
• Försvarsmaktens Högkvarter (arkitektursamordning, hopplös uppgift)
• Generic Systems (konsult mot FMV, avdelningschef)
• BnearIT (konsult mot FMV)
• CIM-Coach AB (konsult mot FMV/FM, delägare)

Överlämnar till er läsare att avgöra vad som är "riktiga" jobb och vad som kan anses vara träningsarbeten. En helt okej, om än inte helt rak och fokuserad, utvecklingskurva. Kottplockningen, gräsklippningen och Securitas känner jag mig definitivt färdig med. Mjukvarubiten kan jag sakna emellanåt. Vi får väl se vad nästa säsong har att bjuda på.

Fruar
Det har blivit en. Och vad det gäller fruar går jag efter devisen "if it ain't broken, why fix it?". Jag är väldigt nöjd med mitt val och tycker nog att vi vuxit in i varandra allt eftersom säsongen gått. Jag testade henne redan 1991 och var initialt lite tvekande, men efter att ha testat lite andra varianter förstod jag runt -94 att jag nog träffat rätt redan från början. 1999 blev Anna officiellt "FRU" och har varit sedan dess. Många gillar att experimentera och byta under säsongen, men jag tycker nog att man ska hålla fast vid det man har så länge det fungerar (till skillnad från annan utrustning). Och på något märkligt sätt verkar det bara bli bättre för varje år som går. Älskar dig!

Ett tag hade vi en hund...

... men sen kom vi på att det var mycket bättre med barn!

Barn
Även här ett. En underbar liten 8-årig sak av modellen VALENCIA. Det här med barn är lite som att köpa cykel via postorder; man kan ju kolla förutsättningarna innan (typ gener eller utrustning/geometri) och sedan beställa (eller… ja ni vet vad). Och ofta blir det bra (tillräckligt rätt i storlek, förväntad kvalitet etc.), ibland mindre bra och ibland blir det bara helt perfekt! Så är det med Valencia. Jag kan inte tänka mig en enda sak på eller med henne som jag skulle vilja ändra på eller ha annorlunda (möjligtvis då att hon har tagit mer av mammas musiksmak än min). Hon är alltid solstrålen i mitt liv och jag räknar med att hon kommer att vara det under resten av säsongerna också.

Cyklar
Har varierat lite under säsongen. Under den första delen höll jag mig huvudsakligen till en cykel åt gången; alltifrån 20":s tjejcykel med stödhjul, silverfärgad Cresent med limpa, röd Nishiki med ramväxel (och ständig punktering) till en grön citybike i Uppsala (som märkligt nog aldrig blev stulen). Man kan väl säga att det exploderat lite under de senaste åren. Just nu består parken av: sommarfixie, vinterfixie, tempo/triathlon, landsvägshoj, ful-CX, MTB (fulldämpad) och en BMX. Och som alla kan se saknas det ju fin-CX (kolfiber och skivor), MTB (hardtail) och kanske också en singlespeed CX…

Mina solstrålar!

Och min passion utöver de två på bilden ovan.

40-årskriser
Har inte haft och tänker inte ha heller. Möjligt att jag klämmer till med en 80-årskris i slutet på nästa säsong. Återstår att se.

Säsongen 2013-2053
Förväntningarna inför den kommande säsongen är stora. Planen är att vidmakthålla och vidareutveckla det jag har nu. En stadigt ökande formkurva även under nästa säsong. Har inga tankar på att peaka under säsongen eftersom det rimligtvis innebär stagnation efteråt… och det vill jag ju inte veta av.

Nu kör vi!

Plötsligt händer det igen!

DN är ju kanske inte direkt en tidning som tidigare gjort sig känd för att skriva alltför positivt om cyklister. Larmrapporter, grav generaliserande polisuttalanden, cykelhatande krönikörer, m.m. Men så plötsligt en dag kommer det där lilla klarsynta guldkornet som gör mig så lycklig. Tack Ulrika!

På lördag ska jag för övrigt köra årets multisporttävling: Stockholm Adventure Race. Ska bli riktigt roligt. Hoppas bara att det går bättre än förra året.

EM i triathlon 1986

Blev på Funbeat tipsad om ett program från EM i triathlon 1986 som ligger på SVT:s öppna arkiv. Det är ett 25 minuter långt reportage från EM på Ironman-distansen som hölls i Säter. Om det är ett oklippt Sportspegelreportage, ensamstående program eller del av något annat sammanhang framgår inte. Men det är oerhört sevärt. Framförallt för oss som kommit in lite senare i sporten med välansade ITU-mästerskap och välpolerade IM-arrangemang. Här snackar vi ren och skär entusiasm. Vi pratar ofattbara distanser (endast en kvinna i hade på den tiden genomfört en tävling på IM-distansen) och respekt för dessa (till skillnad från idag).

Det finns så många detaljer att lägga märke till, både vad det gäller genomförande och tv-produktion:

• Mannen som står i första startled i vattnet och ger sig iväg i ett kraftfullt bröstsim,
• bananerna som tejpats fast på cyklarna med eltejp,
• hur kameramannen springande följer efter förste man upp ur vattnet, hela vägen in i omklädningstältet där han filmar en naken Rob Barel som ser väldigt förvånad ut,
• hur de knyter cykelskorna och sen börjar cykla på gräset,
• kläderna,
• cyklarna,
• Scott Tinleys mustasch,
• samma Scott som ilsket väser åt motorcykeln (med kameran) att försvinna så att han ska slippa avgaserna,
• m.m.

Se och njut!

Inbäddning funkar inte. Klicka här för att komma till Öppet Arkiv och videon.

Ultraintervaller

Så här i transition (viloperioden) så passar det väl alldeles utmärkt att pröva något nytt och riktigt jäkla jobbigt - ultraintervaller. Eller #1milvartredjetimme i ett dyng. Det var i alla fall vad Johnny och Ellen bjöd in till. Jag som är en liten sucker för den här typen av utmaningar (och nu för tiden även kapabel till att genomföra dem) var förstås inte sen att haka på. Pace on Earth har bjudit in till sådana här evenemang tidigare, men då har det inte passat mig i tid eller fas. Men den här gången så. Eventet som sådant är mer en "kör-där-du-är"-variant och peppa varandra via Facebook-variant; ett bra träningstillfälle alltså.

Teorin bakom ultraintervaller är... eller vad tusan. Jag har ingen aning om teorin. Jag vet att det rent logiskt verkar vara ett vettigt sätt att träna kroppen för långvarig uthållighet (på ett ändock hyfsat snällt sätt) och jag vet att Johnny (gamla studiekamrat från Uppsala) har gjort några vändor sådana tidigare och han är en jäkel på att springa långt och snabbt. Och som jag tidigare sa verkar det vara en rejäl utmaning.

Det började inte alls bra. Det började på fredagskvällen, efter en fredagsöl, ett glas vin och mastig middag, med att jag insåg att jag tagit fel på ett helt dygn. Av någon anledning hade jag räknat med att det var söndagen om avsågs och att intervallerna skulle starta vid midnatt mellan lördag och söndag. Men vid fredagsmiddagen insåg jag att så inte var fallet och att det snart var dags att börja springa. Rent planeringsmässigt kanske det var något bättre... Men Anna skulle fortfarande ut på tjejkväll på lördagen och Valencia var på väg att bli sjuk.

Jag checkade i alla fall in mig på FB-eventet och körde. 00:02 drog jag iväg på första intervallen.

Laddad inför första intervallet kl 00:02

Intervall #1 gick precis som förväntat väldigt lätt. Springa 10 km i lugnt tempo bör liksom vara lätt i det här läget. Körde Hökarängsrundan som är platt, rak och enkel. Temperaturen var 13 grader och det kändes som en bra och behaglig start. Fick skarva lite på slutet för att till sista få till 10,02 km med 5:26 min/km i snitt. Tog ett glas Oboy, torkade av mig, la mig i gästsängen och somnade förvånansvärt fort.

Först trodde jag att det skulle bli en dusch efter varje intervall, men jag insåg direkt att det skulle ta alldeles för mycket tid så jag nöjde mig med att torka av mig det värsta istället och spara duschen till några enstaka tillfällen istället.

När telefonen ringde kl 02:52 trodde jag först att det var intervall #3 som jag skulle ut på, men insåg tyvärr att jag bara drömt och att det i själva verkat var intervall #2 som gällde. Svårast var att vakna till, men väl ombytt och ute på vägen var det bara att köra. Körde Gubbängs/Svedmyra-rundan som är hyfsat snabb. Tiden sprang(!) iväg och strax var 10,35 km med 5:22 i snitt avklarat. Klämde en müslibar och ett glas juice och somnade direkt.

Kände på mig här att det nog gick lite för fort. Men samtidigt är det inte så lätt att springa långsamt heller. Eller, jag är inte så bra på det i alla fall. Bestämde mig i alla fall för att anstränga mig ännu mer för att hålla nere tempot.

Nästa klockringning kl 05:52 var faktiskt helt okej. Det var ljust ute, men termometern visade fortfarande på 11 grader. Väl ute på intervall #3 kändes det dock lite kyligare än #2, förmodligen beroende på den kraftiga dimman som på vissa ställen reducerade sikten till några enstaka meter. Sprang Älvsjö-rundan och stötte nu faktiskt på andra människor; hundägare, löpare och människor på väg hem från krogen. 9,72 km med 5:44 i snitt. Klämde ytterligare en müslibar, såg fram emot den dusch som jag planerat att ta efter nästa intervall och slocknade direkt.

Dimmigt kl 06:00 på morgonen

Intervall #4 var nog svårast av dem alla att komma upp till. Sängen var varm och skön och trots att det var ljust ute och jag fått nästan 5 timmars sömn var det riktigt segt. Men när jag väl kommit ur den motivationsdippen gick det riktigt bra. Visst tog det några km att starta upp de stela benen, och till skillnad från de första intervallen blev jag faktiskt trött på riktigt under de sista kilometerna. Körde Hökarängsrundan igen, denna gång med 5:27 i snitt.

Inför det 4:e intervallet bytte jag skor för att få lite annorlunda belastning och skav. Bra idé! Duschen och frukosten (stekt ägg på Hönökaka) var fantastiska! Vilade sedan lite med benen i högläge inför nästa intervall.

Ut på den hemska 5:an. Kan ju inte påstå att jag ser helt pigg och nöjd ut.

Intervall #5 var gräsligt. Min mage protesterade redan från början och större delen av milen krampade den och gjorde ont. Pga. magen var det svårt att sträcka ut ordentligt och löptekniken blev självklart lidande. Började dessutom få fantasibrist avseende rundorna och valde därför helt olämpligt dagens mest kuperade runda (Stuvsta-rundan). Benen gjorde nu så här "springa-långt"-ont och det släppte inte. Efter att ha gått lite i en uppförsbacke fick jag dagens första +6.00 min/km. Rejält stukad när jag kom hem med 5:43 i snitt.

Löparmage är något som dabbar mig ibland. Det är inte alls kul och renderar oftast i ett antal toalettbesök, fosterställning och inte så mycket mer rajtan-tajtan den dagen. Oftast är det om jag sprungit långt eller om jag sprungit snabbt. Har inte heller lyckats hitta något mönster i matintaget heller.

Efter ett antal toalettbesök vinkade jag och sjuka Valencia av Anna som skulle ut på tjejkväll. Jag var nu ensam hemma med en sjuk dotter, rejält trött, men ändå sugen på att klämma en intervall till. Lyckades lirka lite med Valencia och fick "tillåtelse" att ge mig ut runt kvarteret med mobiltelefon samtidigt som hon klämde Madagaskar 3.

Målet med intervall #6 var att hitta tillbaka lite till känslan från 4:an. Och det gick faktiskt. Även om benen till och från kändes som timmerstockar gick det faktiskt att släpa runt på dem. Valde att inför belöningssystemet från Frankfurt där belöningen var att få gå några steg emellanåt. Magen fungerade och farten var långsam (5:53) men mer "ultra" än vad jag sprungit med tidigare. Det som stack ut lite väl mycket var pulsen; första intervallet gick med 72% i snitt och nu gick #6 med 81% (av max). Ett tecken så gott som något på att jag var ganska trött alltså.

Tack ben! Jag är nöjd med er insats idag.

Väl hemma pratade jag med Valencia och hon var inte alls pigg på att bli lämnad ensam något mer och jag bestämde mig då för att avsluta dagens träning/utmaning. Jag hade ju trots allt slagit längdrekord för en dag, och känslan i kroppen var att jag skulle ha pallat ytterligare 2 intervaller. Jag duschade och sen åkte vi iväg och köpte lite fulmat. Var dock lite lätt illamående så det var inte helt lätt att få i sig kebabrullen. Vid 18 kändes det ganska skönt att inte behöva ge sig ut och springa. Vid 21 kändes det dock inte alls oöverstigligt. Somnade sen vid 11-snåret på kvällen. Ovaggad.

Vaknade vid 9:30 på söndagsmorgonen och det var länge sedan jag sov så gott och tungt. Var vrålhungrig och avnjöt en brunch på omelett, bacon och bröd. Visst kändes det att jag använt benen och kroppen dagen innan, men bortsett från det kändes systemet förvånansvärt piggt. Nästa gång kör jag rubbet. Men då ska jag gå ut lugnare och se över det här med energiintag över dagen (blev något improviserat den här gången).

Så för att sammanfatta det hela: sprang 59,52 km på 5:32:02, alltså ett snittempo på 5:35 min/km, med en snittpuls på 143 (eller 78% av max) och brände 4110 kCal.

Det är skönt att ha gott om träningskläder. Och en tvättmaskin.

En säsongssammanfattning [2012-2013]

ATP (Annual Training Plan) 2012-2013 är då lagd till handlingarna. Tidigare har jag ju sammanfattat årsvis, men eftersom jag nu gått över i säsongsbaserad periodisering (med "tävlingssäsong" över sommaren) blir det ju vettigare att sammanfatta typ höst-höst. För september är ju höst, vara sig man vill det eller inte. I alla fall grymt #pr0 att köra säsong istället för årsvis. Eller nåt…

Men låt oss börja med lite siffror:

• Planen sträckte sig från vecka 36 2012 till vecka 35 2013
• 598 timmars träning (inklusive tävlingar men exklusive cykelpendling) - 600 planerade
• 133 timmars cykelpendling/transport
• 334 dagar med träning (av 364) och 679 träningspass
• 24 sjukdagar - inga planerade
• 15 tävlingar (2 st A-race, 4 st B-race och 9 st C-race) - inga DNF:er
• 310 timmar på cykel (798 mil, även trainer inräknat)
• 149 timmars löpning  (170 mil)
• 111 timmar simning (251 km)
• Ca 30 timmar "annat" (skidor, rullskidor, SwimRun, Multisport)

Om vi bortser från "annat"-träningen är fördelningen mellan simning, cykling och löpning 19%, 54% och 26%. Gör jag sedan samma övning på mina tider i Frankfurt får jag procentsatserna 12%, 47% resp. 41%. Och gör jag slutligen samma övning på Eneko Llanos tider får jag 9%, 57% resp. 34%. Och vad jag kan dra för slutsatser av detta har jag egentligen ingen aning om… Annat än att jag sprang för långsamt i Frankfurt, att jag borde lägga ner lite mer tid på löpningen och att jag trots allt fått en hyfsat utdelning på min cykling. Kanske...

Förra årets plan...

Jag har liksom ingen annan säsong av det här slaget så det blir lite svårt att jämföra. Men självklart går det att till viss del titta på 2012. Då hamnade jag på 543h (dock då med ganska volymintensiv grundträning i slutet av året) och för säsongen blev det nu 598 timmar träning. Är riktigt nöjd med att komma upp i den mängden, särskilt med tanke på de 24 sjukdagarna. Självklart hjälper det till att jag kunnat spendera 2 veckor på Fuerteventura t.ex. Dubbla pass, 8h arbete, mat och en eftermiddagslur är inga problem att hinna med när man är själv på ett ställe med sådana träningsmöjligheter.

Simningen har definitivt gått framåt. 2012 simmade jag 110km (varav större delen i slutet av säsongen) och nu 251km, alltså mer än en fördubbling. Så visst har det givit resultat. I alla fall resultat i form av att jag byggt upp en uthållighet som göra att jag med dålig teknik ändå kan göra en hygglig IM-simning. Plus att jag numera är så gott som fullständigt komfortabel i vattnet, oavsett människor runt omkring med, på mig eller under mig och oavsett temperatur. Så med det i åtanke är säsongens mål definitivt uppfyllda.

Min första olympiska simning - mycket har hänt sedan dess.

Cyklingen har gått lite på sparlåga. Både längdmässigt och tidsmässigt ligger jag långt ifrån förra årets 1060 mil och 500 timmar (inklusive jobbpendling). 869 mil och 358 timmar med jobbpendling blev det 2012-2013. Och så 72 timmar på trainern också. Men att jag inte fått ihop mängden är inte så konstigt med tanke på att 2012 bl.a. innehöll en hel brevet-serie+Fleché på knappt 200 mil och en Mallorca-vistelse med 100+ mil i kroppen. Målet med säsongen var att vidmakthålla den goda cykelform som jag uppnådda under 2012. Och med tanke på IM-cyklingen på 5:17 och resultatet i Cykelvasan tycker jag nog att jag uppnått det.

Stockholm Triathlon 2010, sprintdistans, det var där allt började.

Självklart spar jag det bästa till sist och det är löpningen. 149 timmar och 170 mil (snittempo på 5:15 min/km), att jämföras med 109 timmar och 122 mil 2012 (snittempo på 5:22 min/km). Någonstans under säsongen har liksom en mental spärr släppt i mitt huvud och jag har insett att jag faktiskt kan springa snabbt (i alla fall med mina mått mätt). Jag har skrivit om det förut och den trenden har bara fortsatt för att peaka med en fantastiskt positivt löpning på Stockholm Triathlon. Det här med att plocka en mil nedåt 40, halvmaran nedåt 1:30 och maran på 3:15-ich känns inte längre som någon omöjlighet. Som jag skrev tidigare tror jag att nyckeln till det hela dels är av mental karaktär, samt att jag har kört hårdare och snabbare på mina träningspass. Jag har liksom en del "break-through"-pass under säsongen då jag verkligen fått aha-upplevelser rörande min löpning.

Det enda smolket i glädjebägaren är väl att jag inte riktigt känner jag fått utdelning på löpningen under mina längre lopp. På Fuerteventura led jag lite av höjden och värmen och både i Frankfurt och Alpe d'Huez hade jag ju kramp (som startade under cyklingen) som hämmade löpningen rejält. Egentligen är det bara Sövde (med 4:56-snitt på den tuffa 22,2 km långa löpningen) som är en bra löpning.

Löpningen i Sövde, årets bästa bortsett från Stockholm Triathlon

2013-2014 då?
Det är lite för tidigt att uttala sig om säsongens mål. Grundplanerna och tänkta tävlingar för nästa år håller just nu på att läggas ut. F.n. är jag ju i övergångsfas, september är tänkt att vara en lugn månad, och tar dagen som den kommer. Och en del i det är också att grotta ner sig i planering för kommande säsong vilket verkligen är sporrande och… skitkul! Rent spontant säger jag så här avseende mål utanför de rent tävlingsmässiga:

• Teknikfokus på simningen, arbeta stenhårt på en bättre teknik och lägg till en del simpass med riktigt lång distans (4-5 km).
• Vidmakthåll cyklingen, se till att köra åtminstone några breveter för att få lite mer distans. Satsa en del på VO2-uppbyggnad under grundträningen och inte bara LSD.
• Lägg ännu lite mer krut på löpningen (löpningen blir huvudfokus för året), spring mer och snabbare, lägg upp träningen och intervallen med utgångspunkt att jag gör 40 minuter på milen och att jag gör IM-maran på 3:30.
• Fortsätt vara skadefri och se till att inte ha lika många sjukdagar som förra säsongen.

Frågor på det?

För övrigt är CX-säsongen igång. Lycka!

Snabba cyklister igen...

Som uppföljning på mitt lilla skriveri om huruvida cyklister får ha bråttom eller inte har jag engagerat mig i några diskussioner på det här inga internätet om just detta. Om att cykla lite snabbare än genomsnittet. För att sedan behöva diskutera huruvida det är så att alla som cyklar snabbt är spandex-snubbar som tränar och jagar KOM:s. För att sedan behöva försvara alla cyklister och förklara att de inte är ansvariga för allt ont som skett i världen. En helt vanligt cykel-diskussion alltså.

Och visst är det tröttsamt, men uppenbarligen nödvändigt. Min bestämda uppfattning är att cyklisterna måste börja bete sig som ett eget trafikslag; ett trafikslag som i stadstrafik har betydligt fler likheter med bilar än vad det har med fotgängare. Olyckligtvis ser sig många cyklister som fotgängare på två hjul.

Om cyklister skulle börja se sig mer som bilar än som fotgängare, och som ett eget trafikslag, skulle de bli betydligt bättre accepterade av bilisterna, och cyklingen skulle då förmodligen få en annan, utvecklande behandling av myndigheter, trafikverk m.m. Till skillnad från den styvmoderliga, och anklagande behandling som den får idag (det är farligt att cykla, alla cyklister är vettvilliga idioter, hade bara alla haft hjälm så hade det inte varit några olyckor allt...)

Men hur fasen ska cyklister börja kunna se annorlunda på sig själva när de inte ges den möjligheten i infrastrukturen? Vem ska liksom börja och hur? Cyklister är just nu ett trafikslag på totalt undantag, en trafikgrupp som man knappt alls tänker på när det pysslas med infrastruktur. Och det får ju tyvärr till resultat att "grupperingen" skapar sig egna regler om vad som är okej eller inte. Och eftersom utrymmet är trångt blir det konflikter med andra trafikslag och även inom de egna leden.

Och för att återgå till det här med farten: ponera att någon cyklar med knapp styrfart och har full fokus på sin mobiltelefon (gärna med musik i lurarna). Ponera sedan att jag cyklar om i en högre hastighet och denna invid blir överraskad och kränger till. Den allmänna uppfattningen är då att jag kört vårdslöst, inte visat hänsyn, etc. Jag (som cyklar snabbare) skall alltså visa hänsyn till alla andra på cykelbanan oavsett vad de pysslar med. Det tycker i alla fall väldigt många.

Ponera sedan motsvarade situation på valfri 70-väg: vi har en bilist som kör i 30 km/h (utanför rusningstid), svajar lite mellan körfälten eftersom bilisten håller på att uppdatera sin FB-status... Och vi kan väl stoppa där, för det skulle aldrig accepteras. 99% av övriga bilförare skulle tuta, svära, blänga, tränga sig förbi vid första bästa möjlighet. Och det skulle ju vara helt okej och accepterat, eftersom 30 km/h-bilen är en jäkla bromskloss. Ingen skulle ifrågasätta det. Och att ingen skulle göra det grundar sig väl huvudsakligen på att ett informellt system av regler och normer vuxit fram i biltrafiken under en herrans massa år.

Den här regeluppsättningen finns inte bland cyklister ännu. Säkerligen till viss del för att cyklismen vuxit betydligt snabbare än vad infrastrukturen hunnit med, men också för att cyklisterna är en betydligt inhomogen grupp än vad bilisterna, huvudsakligen vita män mellan 25-65 (ren gissning), är. Då tar det helt enkelt längre tid. Från styrande håll har man ju nu ett gyllene tillfälle att styra denna regelutveckling i en positiv riktning. För egen del anser jag att att man kommer väldigt långt med 3 enkla regler:

• Håll linjen och håll till höger
• Undvik kraftiga inbromsningar
• Inse att du som cyklist är ett eget trafikslag.

Detta lär man ut till nybörjare inom landsvägscykling och så fungerar det också (för det mesta) i bilisternas värld.

Avslutar detta bildlösa och svamliga inlägg med Fredrik Ericssons avslutning av Birkebeinerrittet. Där kan man snacka om att köra snabbt och jag är nästan säker på att Fredrik Wilmann känner sig lite kränkt när Fredrik E (och Magnus Darvell) kör om på upploppet. Dramaturgiskt sett är det en pärla och det går nästan inte att undvika en liten tår i ögonvrån när jag ser det.