Om det här med pace...

De flesta lite mer erfarna IM-rävarna som jag pratat med betonar vikten av pace och plan. Dvs. poängterar vikten av att ha en relativt strikt plan för hur fort de olika momenten ska genomföras. Gäller för IM-distansen, medeldistans (halv IM) och i princip olympisk distans också. På kortare distanser (sprint och supersprint) är det inte så mycket att fundera på, då är det järnet hela vägen som gäller. För IM och halv-IM kan pacing avgöra om du kommer i mål eller inte. På olympisk distans kanske det handlar mer om att hitta optimalt utnyttjande av din kropps resurser.

Det här backas upp av litteraturen också. Sen är det självklart så att ju erfarnare du blir desto mer kan du gå på känsla och dagsform. Men kombinationen oerfaren och långt race betyder att du bör tänka igenom din tävling riktigt ordentligt och... stick to the plan! Jag är väl inte helt oerfaren av långa tävlingar överlag och har i alla fall kört 3 st medeldistanser. Så här tänker jag i alla fall:

Simning och pace är liksom inte min grej. Jag måste liksom titta på en klocka för att ens ha någon aning om jag simmat snabbt eller inte. Min fartkänsla är inte utvecklad och jag har i princip bara 2 hastigheter; en summa-långt-hastighet (som ligger runt 20 min/km) och simma-så-att-mjölksyran-kommer-snart-fart. Det är ungefär så som det var i början med längdskidåkningen, dvs. två farter. Det här med fartkänslan kommer väl så småningom. Fördelen är att min march-fart är hyfsat konsistent och jag vet att om jag bara harvar på i vatten så borde jag komma in runt 1:20 på 3,8km.

Just för simningen är ju fartkänsla det enda egentliga alternativet. Du kan ju inte direkt titta på någon klocka på handleden under själva simningen och vad jag vet finns det ännu inte någon teknisk pryl som projicerar hastighet sträcka på insidan av simglasögonen. Och det är inte säkert att det hjälper dig heller eftersom strömmar, vind, drafting och andra faktorer kan påverka din fart ganska rejält.

Simma - nästa års fokus?

Cykling och pace är lite lättare. Även här har du givetvis yttre faktorer som påverkar mycket (vind, banprofil, temperatur, m.m.) så själva farten, eller snitthastigheten, är egentligen inget bra mått. Men till skillnad från simningen kan du ju faktiskt under hela cyklingen titta på en klocka, cykeldator eller motsvarande. Och vad man vill gå efter beror väl på plånbok och erfarenhet. Att gå på effekt (läs mer här), dvs. att sträva efter att ligga på en medeleffekt som motsvarar en viss procent av din FTP, är mer eller mindre ett idiotsäkert sätt att få till en bra pacing. Men det kräver att du har en effektmätare (räkna med runt 10kkr och uppåt), att du har vana att använda den och att du har god koll på din FTP.

Nästa alternativ är att ha koll på din puls. Även här krävs självklart att du har testat under träning och att du har hyfsat koll på dina zoner. För en IM bör snittpulsen under cyklingen ligga i det övre spannet av zon 2 (uthållighet) utan allt för stora och långa utflykter i de högre zonerna. Nackdelen med puls är att den dels reagerar långsamt och att den kan variera ganska friskt från dag till dag. Detta till skillnad från FTP som självklart varierar över säsongen, men inte särskilt mycket från dag till dag.

Själv tänker jag gå på ett tredje alternativ; kombination av snitthastighet, känsla och puls. Eftersom cykling är min främsta gren, tror jag mig ha ganska god koll på känsla i ben och lungor, och tror därför att jag kan ta ut mig lagom. Pulsen håller jag koll på så att den håller sig i rätt spann och inte sticker iväg (ska vara en indikator på att allt står rätt till med kroppen). Farten kan vara en bra indikator om det inte blåser alltför mycket (banan i sig är ganska platt och snäll). Så knappt 33 km/h i snitt och 5:30 låter väl bra?

Trots det tveksamma löpsteget har jag onekligen utvecklats som löpare

Löpning och pace är egentligen det lättaste. De externa faktorer som spelar in är väl främst banprofil och temperatur. Sen är det nog ganska marginell påverkan. För att ha koll är det puls, känsla eller fart som gäller. Betänk dock bara att pulszonerna skiljer sig rejält från cyklingen, det är alltså inte alls samma zoner. Såvida det inte är väldigt kuperad löpning (eller om cyklingen varit extremt krävande) är nog snitttempot en väldigt bra indikator att gå efter. Och då gäller det att välja ett tempo som du tror att du kan hantera i 4,2 mil (efter 3,8 km simning och 180 km cykling). Springer du normalt sett en mara i 5:00 min/km-tempo är det kanske realistiskt att satsa på ett 5:20-tempo

För egen del har jag enormt svårt att bestämma mig för vilket tempo jag ska hålla. Jag har bara sprungit en mara (Vintermarathon i november förra året) och då med ett 5:27-snitt. Men jag är en väldigt mycket bättre löpare idag. Mina halvor och Big Day Workout har gått på snitt under 5 min/km. Eftersom målet är en sub4-mara (5:40-tempo) skull det kanske vara lämpligt att lägga sig på 5:30-tempo och sen öka sista milen om krafter finns. Problemet är bara att jag tycker att det är helt hopplöst att försöka springa i ett 5:30-tempo. Rejäl trött- och stelhet kan sänker givetvis tempot, men om jag är pigg har jag väldigt svårt att springa långsammare än 5 min/km. Tror trots allt att jag lägger ribban ganska högt vad det gäller löpningen och säger start i 5:15-tempo, korrigering av tempo efter varje mil beroende på hur ben och kropp känns. Maran sub-4 och en sluttid precis under 11 timmar.

Om du kan göra så här efter tävlingen har du inte tagit ut dig tillräckligt

Sammanfattningsvis kan sägas att pacing är extremt viktig när det gäller långa lopp. Du kommer att vara pigg i inledningen på cyklingen visst kan det då kännas lockande att trycka på lite extra. Men vill det sig illa kommer det att straffa sig på löpningen, 7 timmar senare. Har du satt upp en plan så håll dig till den! Med erfarenhet kommer sedan förmågan att kunna avvika från planen tillräckligt mycket för att anpassa sig till övrigt fält och andra yttre omständigheter.