Premiärmilen 2015 [RR]

Sub40, dvs. milen under 40 minuter är väl något slags mått på att att du åtminstone springer hyfsat bra och tränar hyfsat rätt. Speciellt när du är närmare 50 än 20. Sett till resultaten på Premiärmilen, där 230 av 693 i tävlingsklass och 8 av 1183 i motionsklass gick under 40 minuter, verkar det väl stämma. Jag har inte sprungit milen under 40. Ännu. Mitt PB är väl 40:53 från Hässelbyloppet 2013. Då var förutsättningarna alldeles utmärkta och jag var nog i ganska bra form. Så var det inte direkt igår.

3 grader "varmt", regn (tilltagande), kraftig blåst och illamåendet (som jag skrev om här) gjorde att det hela kändes ganska oinspirerat från början. Och så sommartiden som snodde en timmes sömn av mig. Brukar cykla ut, men bestämde mig för att åka kommunalt den här dagen. Började frysa redan på tunnelbanan.

Väl på plats upptäckte jag sedan att Universitetets lokaler (de som ligger vid stora parkeringen och ganska nära starten) var öppna så att det gick att komma in i varma korridorer. Och det var nog tur det. Velade lite i skoval (valet föll till slut på Saucony Kinvara 4, och det var nog bra för mina superlätta Asics Piranha hade nog inte funkat alls på dagens underlag). Ca 20 minuter innan start tog jag av mig överdragskläderna och begav mig ut i regnet till väskinlämningen. Värmde upp med löpning, fartökningar och ett pinsamt försök att följa med i den instruktörsledda dunka-dunka-uppvärmningen. Sen gick starten.

Planen var att hålla runt 3:50-3:55 under första 3 km och därefter ett jämnt 4:00-tempo under resten. Första km känns ju som vanligt vansinnigt långsam. Jag kryssar, springer på gräset, väser "ursäkta"/"håll höger"/"kommer vänster" och allt sånt. Sen ser jag ju på klockan att det inte alls går så långsamt, utan snarare helt enligt plan. Fast kanske med lite mer bränd energi än vad som var tänkt. Km 2 och 3 rullar sedan på i ett fint tempo. Här svänger vi in vid Svandammen och den del av banan där jag vet att jag tappat lite tid föregående år.

Och då kommer dagens stora överraskning. Istället för att springa rakt på bort till 4H-gården och sedan vika ner till höger ska vi plötsligt ge oss av in i skogen och längst terrängspåret bort mot Lappkärrsberget. Det är lerigt och kuperat och på vissa ställen så smalt att bara ett led fungerar. Och redan där börjar jag svära lite och tro att det här inte kommer att gå. Den känslan stärks lite när jag ser min tid på den 4:e kilometern: 4:13. Men jag pinnar på, gör min 5-km split på 20:14 och tror fortfarande att det är möjligt.

Exakt så här trött var jag nog faktiskt när jag sprang i mål.

Efter 7 km börjar det dock göra ont; i benen vilket absolut är en del av det hela, men även i magen. Och under det jobbiga avsnittet kände jag att jag inte kunde hålla uppe farten tillräckligt. Halkade runt lite på leran vid Lappkärret och var arg. Men jag vill i alla fall ge lite kudos till mig själv för att jag aldrig slutade springa. Även om jag visste redan efter 7 km att det inte skulle gå så pressade jag faktiskt ut det sista och sprang i mål på ett nytt personbästa.

Jämt och fint, men lite för långsamt - i motionsklassen hade tiden räckt till en 11:e plats (av 1183)

Först var jag trött, sen var jag lite arg och surade mig lite på sociala medier. Lite senare, efter en varm dusch och lite pepp från min fina familj så kunde jag nog vara lite mer positiv. Trots ganska få fartinriktade träningspass och trots de vedervärdiga förutsättningarna (förmodligen de sämsta sedan Stockholm Marathon 2012) så lyckas jag ändå göra en ganska habil insats och  ett relativt bra resultat. Med lite mer normala förutsättningar hade det nog kunnat gå under 40. Och så var det ju jäkligt kul att få på sig en nummerlapp. Nästa gång med nummerlapp blir om dryg 5 veckor i Frankrike. Då smäller det!

Premiärmil, puls och illamående

"Pain is proof that the journey matters"

Mja, kan kanske vid en första anblick kanske lite IM-klichéaktigt sådär. Men å andra sidan ligger det nog lite i det också. Jag har nog alltid varit lite svag för det här med typ lidande, "embrace pain", Rapha-estetiken, etc. Även om jag kanske inte själv tycker att jag alltid är så bra på att ta ut det där lilla extra när det gör ont. Men å andra sidan har jag ju faktiskt sprungit större delarna av en avslutande IM-mara med kramp (kramp är ju tyvärr en ständig följeslagare i mitt idrottsliv), jag har gjort ett antal CX-tävlingar med kräksmak i munnen och mjölksyra sprutande ur öronen. Så visst, någon vekling är jag nog inte. Och upp har jag bara givit en gång trots att jag haft flera tillfällen och möjligheter att bryta med helt godkända ursäkter.

Men det var inte det jag skulle skriva om.

Premiärmilen går på söndag och det ska riktigt kul att få på sig en nummerlapp och se om det går att springa så där fort som jag vill. Typ 1 eller flera sekunder under 40 minuter. Tidigare PB:t på 40:53 (Hässelbyloppet 2013) ska väl kunna ryka i alla fall. Nu är ju Premiärmilen lite tuffare rent banmässigt, men jag tror mig ändå vara en bättre löpare (i alla fall ekonomiskt och tekniskt) än vad jag var då. Första 2-3 km i 3:50-fart och sedan 4:00-fart resten av loppet. Hur svårt kan det vara?

Pulsen har varit min vän senaste tiden. Först på testpasset för några veckor sedan. Och nu under förra helgens långpass då pulsen faktiskt låg nästan 10 slag lägre än normalt. Sprang då 19 km med 4:47-tempo i snitt och med en snittpuls på 133 (72% av max). Och det är ett riktigt steg framåt med en löpning som verkligen känts bra senaste tiden. Jag hoppas i alla fall det och att min sänkta puls inte beror på att hjärtat typ tröttnat.
Slutligen då illamåendet och magknipet som stört mig i flera veckor nu. Jag har normalt sett en väldigt förstående och snäll mage. Bortsett från under något längre löppass varannan månad. Nu har jag dock under flera veckors tid drabbats av illamående, bubblig mage och magknip i samband med att jag äter. Ibland nästan ingen och några dagar med fosterställning i sängen som enda utväg. Men jag har inte märkt någon som helst impact på träningsresultat eller känsla under passen. Bara att det gör ont i magen ibland och att jag blir väldigt gasig. Men inte snabb (i magen alltså). Nu är det så att Anna kände så här i någon vecka också och därför tror jag mest att det är någon bugg av något slag. Men den borde ju ge upp vid det här laget. Tröttsamt!

Avslutar med en TBT-bild. Hittade den i gömmorna under en städning av kontoret. Det är jag och salige pappa som stretchar, dansar riverdance eller något. Tror att det är sommaren -87 eller -88 och vi har nog varit ute och sprungit. Sen gjorde jag väl ett uppehåll på typ drygt 20+ år. Vila i frid!

Ett foto publicerat av Mattias K (@mattiaskrantz) Mar 26, 2015 kl. 12:47 PDT

En helt ovanlig dag i poolen

Jag var inte särskilt laddad. Kroppen kändes fortfarande lite seg efter gårdagens cykel- och löppass. I vänster vad hade jag en liten muskelbristning som värkte (och som jag ska få behandlad på onsdag). Det var trångt i poolen, med någon enstaka snabb simmare men framförallt med långsamma simmare utan självinsikt. Jag var hungrig.

Det var alltså inte ett dugg upplagt för någon bra tid på det 1000m-testpass som stod schemat och jag var redan innan passet laddad med ursäkter till varför det skulle bli en dålig tid idag.

Under 3:e längden på testtusingen drog jag en rejäl kallsup eftersom den långsamme simmaren framför mig helt plötsligt stannade när jag var på väg att simma förbi.

Ibland är det dock skönt att ha fel.

Putsning av PB med 25 sekunder. Ganska nöjd med det. Visst är det fortfarande en ganska medioker tid jämfört
med de som kan simma på riktigt, men för mig som inte kan simma på riktigt är det ett rejält framsteg.

Bitarna börjar falla på plats?

Ett inlägg som delvis gäller förra helgen aktiviteter. Som en sen replik till förra inlägget. 

Jag upprepade ju "monsterlördagen" igen. Den här gången med en ny sittställning på hojen, men lite annorlunda näringsstrategi och med lite lägre ambition rörande watten på cykeln. Men först så simmade jag. Kanske ett av mina bästa pass någonsin. Ingen märkvärdig serie och inte någon stor fokus på att simma snabbt. Men huvudmålet på 1x2000m gjorde jag på 36:25 med splittarna 9:05, 9:10, 9:08 och 9:02. Inte så märkvärdiga tider alls, men enormt bra för att vara jag. Framförallt med tanke på känslan efteråt (knappt trött) och att det inte var någon MAX-simning. Men trots det pers på 1500 och på 2000m.

Björn skruvar och mäter

Stärkt av detta hoppade jag några timmar (kort vila pga. morgonens bikefit med Björn) senare upp på tempohojen. Tyvärr satt den fast i trainern eftersom det var lite för kallt och lite för blött och grusigt ute för att jag skulle vilja begå utomhuspremiär. Så det blev svettfest i garaget istället. Och segt var det. Sista 30 minuterna var inte mycket att hurra för. I slutänden visade det sig dock att jag "bara" tryckt 5W mindre NP än förra gången så på det stora hela var det väl ok med tanke på att planen var just att dra lite mindre watt för att slippa krampen. Men med dåliga ben och ny sittställning får jag väl se cyklingen som godkänd i alla fall.

Sen löpning och som ett brev på posten kom krampen smygande igen. Dock med en viss skillnad den här gången; jag kunde faktiskt springa mig i genom den med bibehållen målfart. Förvisso lite stappligt men ändå. Först vandrade den (krampen) igenom höger insida lår, sen vänster insida lår för att slutligen slå sig till ro runt knäna och överdelen av vaden i båda benen. Men där höll jag den i schack. I alla fall när jag sprang, gå-avsnitten i intervallerna var lite stela. Trots detta höll jag målfarterna perfekt, 4:40 min/km och 4:20 min/km med en alldeles utmärkt puls.

Vasaloppsfrukost - något av en tradition numera.

Söndagen ägnades åt soffan och Vasaloppet. Jag var självklart stel och ganska trött, men inte alls som förra helgen. När termometern dessutom visade 16 grader på söndagseftermiddagen kunde jag inte hålla mig längre; det fick bli en premiärtur på racer, en dryg timmes lugnt trampande med bara (orakade) ben i strålande sol.

Så för att summera det hela verkar det trots allt som om jag har en form på uppåtgående och att vissa bitar börjar falla på plats. Ytterligare ett bevis på detta fick jag i tisdags då jag körde ett aerobt testpass (20min uppvärmning, 3k@4:48, 3k@4:17 på löpband med 1% lutning) på Eriksdalsbadet. Pulsen låg den nu 5 slag lägre i snitt över hela passet (jämfört med förra testet i slutet av januari) och under sista 2 km låg den på 155 (84%) helt jämt och fint. Så det kanske trots allt finns en möjlighet att knäcka sub-40 på Premiärmilen om några veckor.

Vinterludna, men bara ben.

Och givetvis en cykelselfie med sol

Tävlingsfartshelg om och om igen

Förra helgen hade coach Clas planerat riktiga roligheter till mig på lördagen: 3,2K simning på morgonen och därefter en eftermiddag med 2:15 cykel följt av 45 min löpning. Tänkta farter var inte direkt LSD heller, utan mer eller mindre tävlingsfart för HIM-distansen.

Huvudserien på simningen var 2x1000, med målet att andra tusingen skulle gå snabbare än den första. Inget maxande, utan lugnt och fint. Och det gick med nöd och näppe; andra gick 5 sekunder snabbare än den första, fast med en betydligt högre grad av ansträngning. Så av det lärde jag mig väl att ökande ansträngning genom serien ger en jämn fart. Och det är ju just det där som är lite lurigt för mig i simningen; jag har oerhört svårt att bedöma fart och det som känns som en jämn serie är oftast en serie med minskande fart.

På eftermiddagen var det sedan dags för 2 timmar och 15 minuters trainermys. 10 minuters uppvärmning och därefter 2 vändor om 40 minuter Steady följt av 20 minuter ModHard. Då jag f.n. räknar med en FTP på 275W valde jag 230W respektive 260W som mål. Det gick bra fram till sista 20min då det blev segt och då jag tappade ca 10W. Funderar på det där om det blir mer kämpigt att sitta på trainer och trampa exakt lika hårt i säg 40 minuter, jämfört med att cykla ute och få lite naturliga variationer. Nåväl, 232W i NP (drygt 84% av FTP) över 2:15 är ganska precis vad som rekommenderas för HIM-cyklingen så det är väl bra.

80 i snittkadens kanske är i lägsta laget, men så är jag ju en utpräglad lågkadensare också. Diesel typ.

Sen ut på löpningen och där blev det väl lite tråkigare. Planen var 3x15 där varje kvart gick som 4 min Steady, 6 min ModHard, 4 min Steady, 1 min gång. Jag siktade på 4:40 för Steady och 4:20 för ModHard. Och tyvärr slog krampen till redan under första kvarten. Blev tvingad till 2 stopp á någon minut vardera för att häva krampen som härjade insida lår och runt knäna. Sista halvtimmen kunde jag springa relativt obehindrat dock.

Klart frustrerande och inte första gången som krampen ställer till det för mig. För jag känner mig pigg, min puls är låg och fin och skallen klar. Men när insida lår krampar finns det liksom inte så mycket att göra. Viss kramp går att springa sig igenom, men när den kommer på insida lår är det för det mesta game over vad det gäller att prestera, efter sådan är det bara överlevnad som gäller.

Pannbenstråkbana

Men eftersom Clas är en så pass snäll coach så låter han mig göra detta igen nu till helgen! Och då får jag ju möjlighet att göra lite korrigeringar som kanske ger resultat. För det första ska jag dricka mer, för det andra har jag nu käkat extra magnesium och slutligen ska jag lägga mig lite lägre under cyklingen. Typ sikta på 225 och 255 istället. Löptempot vill jag inte ändra på eftersom det inte kändes som om det var löpningen som ställde till det i första hand. 4:30-tempo i snitt är ju trots allt måltempo för min HIM-löpning överlag.

Så i morgon lördag blir det bikefit med Björn Andersson, simning på Eriksdalsbadet (med 1x2000m som huvudserie), ett par timmars vila och därefter 3 timmar cykel+löp igen. Om det är hyfsat torrt ute så blir det premiär för Speedmax utomhus. Kan bli episkt. Slutligen söndag i soffan framför Vasaloppet. Yeah!