När kroppen svarar

Formtoppning, eller tapering [eng], låter ju som en sån där sak som eliten håller på med. I alla fall om man tar konceptet lite längre än att käka smågodis och ligga med benen i högläge kvällen innan tävling. För en del blir ju tävlingsdelen av säsongen ganska ihållande med tävlingar varje vecka eller mer. Formtoppning i det fallet handlar väl mer om att försöka spara det ordentliga krutet till rätt tävling. Och att däremellan träna lagom, i rätt intensitet och se till att återhämtningen (sömn, vila och matintag) fungerar.

Är det riktigt viktiga tävlingar som det ska formtoppas till, typ VM, OS och sånt, lägger man oftast en tävlingsfri period några veckor innan. Och kör du som jag, typ en eller ett par A-tävlingar (se förklaring här) kan det ju faktiskt vara vettigt att fundera på hur du ger de tävlingarna så pass bra förutsättningar som möjligt. För det kan verkligen göra skillnad. Jag försöker att alltid planera in 2 veckors formtoppning (Peak) och en veckas tävlingsförberedelser innan mina A-race. Ibland också innan vissa B-tävlingar. Och vad gör jag då under dessa veckor?

Inför ett tempopass!

Det beror givetvis på vilken sport det handlar om, hur pass lång tävlingen är och hur du själv fungerar. Jag tror på vissa saker och har testat mig fram till något som fungerar bra för mig. Oavsett vad tror jag dock på ett antal grundteser runt detta som är mer generella än att bara gälla mig. I alla fall när det gäller formtoppning inför längre triathlondistanser:

• Minska träningsmängden, men behåll intensiteten (som bör vara ganska hög om du kommer från en Build-period) i passen/intervallerna.
• Arbeta med ett antal brickpass (cykel->löp) under perioden. Under sista veckan är intervallen väldigt korta (60-90 sekunder).
• Den intensitet, eller fart, som du ska arbeta med är huvudsakligen ansträngningar i tänkt tävlingsfart (Race Pace). Gäller det längre tävlingar tror jag dessutom på att köra lite i överfart. För HIM är t.ex. mitt tänkta löptempo 4:30 min/km och då kör jag gärna intervallerna i 4:15-4:20-tempo. Lagom med överfart alltså.
• SLUTA INTE TRÄNA! Det här med att vila sig form... näe, människan är konstruerad för att röra på sig och vila gör du när du sover. Väldigt lätta träningspass gör under för återhämtningen och blodgenomströmningen. Återhämtar dig gör du genom att äta bra och kanske sova lite mer än vanligt. Jag tränar i princip 2 pass varje dag under formtoppningen. Hårda pass varannan eller var tredje dag och återhämtningspass där emellan. Typ 30min lätt simning, lunchjogg á 45 minuter eller någon timmes alternativ cykling.
• Lev tävlingen, kör den mentalt så många gånger du kan. Om du under veckan innan har möjlighet att testat banorna (i återhämtningsfart), gör det! Den mentala förberedelse som det ger är enorm.

Jag håller som bäst på att formtoppa inför årets första A-race, Vansbro Triathlon. Jag har stora förhoppningar på att kunna prestera ett riktigt bra och snabbt resultat där. Jag håller just på att köra mina sista långa och fokuserade brickpass och det är en ren fröjd när kroppen svarar ordentligt, när varje intervall och pass känns lite lättare, lite snabbare och pulsen är lite lägre. Jag har verkligen haft ett breakthrough den här säsongen, fysiskt såväl som mentalt, vad det gäller fart och fartuthållighet i löpningen och fart på cykeln. Önskar bara att jag kunde få känna så angående simningen någon gång. Uthållighet javisst, men jag är ju alldeles för långsam. Men låt oss inte älta det.

Även detta kan ses som tävlingsförberedeklser

På söndag kör jag sista länge brickpasset och simpasset i tävlingsfart:

• Sim: 4x50m ökande, 2x100@RP+/10s, 5x150@RP/10s, 100 bad
• Cykel: 20 min ökande, 5x8min@RP (ca 85% av FTP)/3min
• Löp: 20min@RP (4:15 min/km), 5min jogg

Lätt som en plätt. Sen är det bara att tävla!

Trevlig midsommar!