Tuesday, October 22, 2019

Inför IM Malaysia

I Malaysia nu. Efter 24 timmars resande med 10 timmar lång stop-over i Doha och mellanlandning i Penang. Lärde mig känna hela loungen i Doha och hann även hunnit med ett spa-besök med löppass, jacuzzi och pool-häng. Har för första gången i mitt liv flugit riktig business class också eftersom jag fick möjlighet att uppgradera för en ganska liten peng i sammanhangen. Så värt det! Sen fokuserade jag förvisso lite mer på att få vila ordentligt än att beta mig igenom hela vinsortimentet. Det får väl bli en annan gång. Allt bagage var med och cykeln var hel. Förvisso regnade som fasen när vi landade men eftersom det fortfarande är halvt om halvt regnsäsong här är det väl väntat med några timmars regn per dag. Man fryser i alla fall inte. Jag är incheckad på hotellet (Troical Resort Langkawi) som är litet, lite småslitet men trevligt och fyller sitt syfte. Finns även en pool på 15m som man kan simma i i undantagsfall. Familjen anländer på torsdag kväll och de närmsta dagarna nu kommer jag att fokusera på värmeanpassning, jobba och slappa. Turistandet tar vi efter tävlingen.

Den här formen som jag uttryckte oro för förut kanske är på väg att ordna sig lite i alla fall. ”Lita på processen” som någon sa. Jag har simmat bra hemma i Sverige, riktigt jäkla bra faktiskt. Sista passet i Sverige blev ett tröskelpass som med en serie på 1600 m uppdelat på 50:or och 100:ar med offensiva starttider (över 32 minuter). Den serien gick på ca 1:25/100m i snitt utan att jag kände att jag tog livet av mig. Har nog aldrig simmat ett så pass snabbt pass. Sen är det ju den här lilla grejen med att omsätta det i verkligheten också. På tävling kommer det att vara väldigt varmt i vattnet (ca 28-30 grader) och swimskin så det är nog inte någon ”snabb” bana. Men jag har ju simmat helt okej i saltvatten förut så det borde väl kunna bli något av det hela. Förhoppningsvis kommer jag att kunna simma lite öppet vatten och något varv på banan innan också.


Cyklingen känns lite osäker. Jag har inte känt mig lika stabil som vanligt under den senaste tiden. Det enda som egentligen stuckit ut som positivt under det senaste året är cyklingen i Elsinore. Min cykling i Italien var väl inte allt för bra och på träning har det känts skakigt också. Har hunnit med ett pass här som väl ändå var helt okej. Men frågan är vad som händer när jag börjar närma mig 5 timmas cykling. Det noterbara från cyklingen var väl aporna längst vägkanten, hur vansinnigt mycket jag svettas och hur trevligt det ändå är att lägga ner sig i tempoställning på en riktigt cykel jämfört med en WattBike i garaget.

Löpningen är också skakig. Tycker nog ändå att jag fick lite ordning på den under de sista passen hemma i Sverige. Inga blixtsnabba pass, men betydligt stabilare än vad det kändes för en månad sedan. Min känsla är att nyckeln till en bra tävling ligger i att verkligen få till löpningen. Det gör det väl förvisso alltid men jag tror att en dålig disponerad löpning straffar sig ännu mer i det här klimatet.

Det huvudsakliga målet på lördag är att göra en bra tävling. Ser man till föregående års i 45-49 tider borde det finnas en god möjlighet till att en sådan tid räcker. Men det är som vanligt; rätt dag, rätt motstånd och lite tur. Det här blir min 10:e IM-start så det är väl på tiden att göra loppet med stort L nu.

Monday, October 7, 2019

En ny tävling och en ny coach

Efter Icon vilade jag faktiskt i nästan en vecka. Dels pga mental och fysisk trötthet, men även eftersom jag faktiskt åkte på en rejäl bondförkylning. Inget i halsen eller feber men väl rejält snuvig, ont i kroppen och trött. Inte så konstigt kanske med tanke på den ansträngning på kroppen som Icon var och att både Anna och Valencia faktiskt var sjuka också. Helgen efter Icon började jag träna lite lätt igen. I samma veva började jag också tänka på både Malaysia och att jag nog skulle plocka upp spåret med coach igen.

Det där med coach hade jag funderat på sen Kalmar då jag pratade en del med Björn Andersson. Sen jag bestämde mig för att ta paus från KJ ett tag har jag kört själv och med inspiration av lite program från ColtingBorssén också. Tiden med KJ gillade jag skarp och det var väldigt trevligt att arbeta med honom. Tror att vi klickade på både ett personligt och professionellt plan. Men vi nådde inte riktigt hela vägen fram. Och med ”vi” menar jag givetvis ”jag”. Eftersom det liksom är jag som måste prestera i slutändan och det lyckades jag aldrig riktigt med. Men efter två år med KJ var min tanke att testa på något annat med en lite annorlunda approach för att se om jag med det kan få det där lilla extra.

Den turkiska sydväst-kusten. Fantastisk OW-simning i 26-27-gradigt vatten när man hamnade på ställen där det inte var allt för mycket båttrafik. Kusten var inte speciellt tillgänglig dock. Svårt att hitta vägar överhuvudtaget och hittade man dem var de ofta väldigt kuperade.
Till en början körde jag själv (vilket jag gjort tidigare). I januari i år gjorde jag och Anna en magisk resa till Maldiverna där även Jonas Colting var med. Efter några kvällar med samtal med Jonas bestämde jag mig för att ta lite guidning av hans och Jojje Borsséns program. Eftersom min a-tävling låg i ungefär samma tidsperiod som Kalmar funkade det väl ganska bra. Det fanns en del saker med deras approach som jag gillade. Dels fokusen på löpning under årets kalla och mörka delar som nog gav mig en alldeles lysande löpform (som tyvärr inträffade några månader för tidigt) och dels konceptet med hårda veckor med tempo-dagar och distansdagar vilket kändes som om det gav mycket bang-for-the-bucks. Även om de inte var helt lättplanerade när de inföll under lite tuffare arbetsveckor. Det som jag inte gillade var att jag tycker att det var ganska dyrt för ett schema som man i slutändan måste planera själv (lägga ut under veckan). Misstänker att en stor del av kostnaden även åtgår till att upprätthålla ett community, tillhandahålla instruktionsfilmer, podd m.m. Delar som säkert är viktigt för vissa men som inte är ett dugg intressanta för mig. Den andra delen som gör att jag känner att det inte kommer att funka är att programmet och periodiseringen är ganska hårt styrda mot antingen Jönköping eller Kalmar som a-race. Och ni vet ju att mitt tävlingsschema i vanliga fall inte riktigt är så enkelt.

Så i slutändan föll valet helt enkelt på Björn. Gillar hans no-nonsens approach, han är kopplad till Terrible Tuesdays och han verkar alltid nå riktigt bra resultat. Vill man träna hårt så verkar man få göra det och med tanke på mitt relativt späckade tävlingsschema och struliga arbetstider känns det alltid skönt med någon som styr träningen på veckobasis för mig. Sen får vi väl se om det hjälper.

~~~***~~~

Jag har ju nämnt tidigare att Anna haft en del hälsobekymmer som spökat en ganska lång tid nu. En av anledningarna till att vi inte hade bestämt oss angående Malaysia tidigare var lite osäkerheter med anledning av detta. Efter det att Anna dock fått ett semi-positivt besked efter de senaste undersökningarna bestämde vi dock oss för att slå till med IM Malaysia på Langkawi och en veckas höstlovssemester efteråt. Och ungefär samtidigt som vi gjorde det blev jag rejält sjuk igen. Den här gången med samma förkylning igen fast med feber. Efter 3 dagar med helt uppehåll från träningen fick jag mitt första program från Björn och drog igång så sakteliga igen.

Löpning i Kemer - turistgehttot som gud glömde och som ryssarna
aldrig kommer att komma ihåg (eftersom de var fulla hela tiden)
Sen hann jag med en veckas full träning (drygt 17 timmar och strax över 1000 TSS) innan det var dags att bryta rutinen igen. Denna gång med en sån här riktigt stökig arbetsvecka med två enhetsdagar på mindre ställe i Sverige följt av 4 dagar på konferens på en båt i Turkiet. Svårt att få till cykling alltså. Löpning och OW-simning gick dock att få till. Fick också till ett trainerpass mellan 00:00-01:30 torsdagsnatten innan det var dags att åka till Arlanda kl 05:10 för flyget till Turkiet. Det gäller onekligen att vara dedicerad ibland. I Turkiet blev det OW i typ 26-27-gradigt och löjligt turkost vatten. Enda kruxet var väl att det var ganska mycket båttrafik där vi låg stilla att det ibland kändes lite olustigt. Löpningen var inte heller helt trivial att få till då den Turkiska sydvästkusten kännetecknas av berg och otillgängliga områden. Vidare så var bäddarna i båten riktigt usla vilket medförde att mina Gluteus Maximus var helt döda. Så fort det gick lite lätt nedför kändes varje steg som en kniv i skinkan. Så givetvis gick mitt nyckelpass för löpningen åt skogen (2:15 med 3x15min@z4). Men trots allt det fick jag ihop drygt 10 timmars träning vilket känns som ett litet under med tanke på hur veckan såg ut i övrigt. Och nu har jag precis kommit igång med mina 2 sista tuffa veckor innan Malaysia.

Och på tal om Malaysia. Just nu känns det som kanske ett lite överilat beslut även om jag/vi tänkt på det bra länge även innan Icon. Känslan just nu är att jag kommer att starta Malaysia i min sämsta form någonsin inför en full IM. Och det tror jag inte att två veckors hård träning kommer att råda bot på. Simningen är väl ok, men inte alls som den kändes under tidig sommar. Cyklingen har känts lite seg hela året och det är inte mycket bättre nu. Löpningen peakade totalt i samband med Helsingör och efter det känns det som om det bara gått utför. Speciellt mycket tapp i samband med att jag skadade mig på Teneriffa och tog ett ofrivilligt löpuppehåll på en vecka. Känns inte som om jag kommit tillbaka ordentligt efter det.

Swimskin och ca 30 grader i vattnet
Så med det perspektivet måste jag väl tyvärr säga att förväntningarna inte är speciellt höga. Med tanke på tider och hur banan ser ut borde jag kunna kvala vilken dag i veckan som helst. Om det nu inte vore för det här med värmen och luftfuktigheten. Den skojar man liksom inte bort. Gör lite nu som jag gjorde inför förra gången jag körde i varmt klimat (Thailand 70.3); ingen träning utomhus i kylan, löpband och trainer utan fläktar, etc. Tyckte att det funkade ganska bra då i alla fall. Mycket av nyckeln ligger som vanligt i att springa vettigt. Det är först där som värmen verkligen kommer att känns och där som folk kommer att tappa mycket tid. Det jag behöver lära mig är att inte gå ut på samma sätt på en löpning i 30 grader som jag gör på en löpning i 15 grader. Det ska gå 30 sekunder långsammare per km redan från början. Den 19:e oktober drar jag iväg.

UPDATE: Efter helgens misslyckade försök till distanspass känns kroppen som skit. Måste nästan vara någon bugg i systemet för så här dåligt ska det inte känns ens om jag är nedtränad. Vilket jag inte heller borde vara...

Thursday, September 19, 2019

Icon Extreme Triathlon [RR] - del 2

Fortsättning på det här inlägget.

Stelvio kan väl inte beskrivas som något annat än episkt. Illamåendet var tillbaka och benen var som gelé efter redan några km. Hade kommit överens med A&V att de skulle försöka stanna typ var 5:e km och kolla läget. Men även om det mesta kändes som skit så gick det i alla fall framåt. Den första rejäla krisen kom efter ca 13 km och strax innan hårnålarna satte igång på allvar. Det var mycket trafik (många motorcyklar som inte tänkte mycket säkerhet och förvånansvärt många italienare som körde ganska illa trots cyklingens ställning som nationalsport i Italien) och emellanåt kunde det bli nästan stillastående i kurvorna. Som trött cyklist är det inte någon höjdare att behöva klicka ur och stanna på en trång väl när det lutar 10% eller mer. När en bil tvärbromsar framför mig precis efter en kurva är det dock precis det som händer. Jag har haft lite krampkänningar innan och nu slår den till med full kraft i framsida lår. Jag skriker ut min smärta, frustration och ilska både en och flera gånger. Så till den milda grad att jag skrämmer upp ett franskt supporterteam som kommer springande upp för att hjälpa mig. Jag är tvungen att ägna avsevärd tid åt att häva krampen som är skoningslös samtidigt som jag stapplade nedför backen med fransmännen bakom mig med cykeln. De talar givetvis inte engelska men förstår att mina ben inte mår så bra. Nere i kurvan kan jag häva mig upp på cykeln och fransmännen kan under hejarop knuffa igång mig. Efter den incidenten hade jag ytterligare en personlig hejarklack; fransmännen (4 st) stannade typ varannan km under resten av cyklingen och varje gång jag passerade tjoade de som bara den ”Allez allez Mattias!”, gjorde vågen etc. Sporrande, men nästan så att jag hade lite dåligt samvete om jag kände mig svag när jag passerade eller inte lyckades le samtidigt.

På ceremonin dagen efter träffade jag fransmännen och deras deltagare i kön till lunchen. Jag log stort och förklarade hur värdefullt deras stöd varit. Introducerade Anna och tackade av hela mitt hjärta. Jag tror inte att de förstod mycket av det jag sa men de såg i alla fall fortfarande lika glada ut.

Efter den första krisen kom kriserna ganska tätt. Det gick framåt men krampen lurade ständigt runt hörnet och jag fick fortfarande inte i mig tillräckligt med energi. Stannade flera gånger för att häva kramp. A&V försökte få i mig några kex; jag åt några och kastade sedan resten i diket när jag hoppades att de inte såg. I botten på den sista delen av klättringen, där man liksom kan se hela serpentinvägen och vägen upp till toppen lyckades jag faktiskt njuta lite av omgivningarna och ändå uppskatta hur privilegierad jag är som får uppleva en sådan sak. A&V hade stannat vid en bäck med underbart kallt och kristallklart vatten där jag både drack och virade en iskall blöt handduk runt mina ben för att få lite lindring. Till saken hör nu också att det hade blivit rejält varmt. Termometern i bilen visade 27-28 grader och det var helt vindstilla. Kontrasten mot morgonens (nattens) 5 grader och kalla simning var ganska stor.

Snö!
En bruten man som accepterar lite iste.

Efter typ 2 timmar och 50 minuter var det sedan äntligen över. Stelvio alltså. Inte Icon Extreme Triathlon. Av den tiden var ca 25 minuter stillastående. Kanske en av de långsammaste Stelvioklättringarna någonsin… På toppen mötte jag upp A&V och fyllde på lite energiförråd. Satte på mig en vindväst eftersom en knappt 2 mil lång utförskörning till Bormio väntade. Tänkte att det borde räcka eftersom det var så pass varmt. Meddelade A&V att jag inte behövde något mer på ett tag och att de skulle stanna några km in på nästa klättring, dagens sista, som inte skulle vara mer än 8 km. De skulle stanna en sväng i passet och fixa något att äta samtidigt som jag gav mig av.

Jag hade fel… Först avseende vindvästen; den räckte inte alls. På andra sidan passet var det inte alls lika varmt och jag började omgående att frysa granska rejält utan att kunna göra något åt det. Den omedelbara effekten av den fysiska tröttheten och kylan var också att jag direkt blev sömnig. Så där så att jag var tvungen att kämpa lite för att hålla ögonen öppna. Och det är väl kanske inte någon helt angenäm känsla när man susar i 40-80 knyck nedför serpentinsvängarna. Men det gick bra och strax var jag nere på 1300 meters höjd i Bormio och (inte alls) redo för ytterligare en stigning. Så dags för nästa fel; klättringen som jag trodde var 8 km var inte alls 8 km, utan nästan 16 km och 900 höjdmeter. När siffrorna dök upp på min cykeldator sjönk min moral (som redan var i botten) som en sten.

Iskallt vatten på stumma ben
Av den här bilden att döma hade Anna en lite mer avslappnad upplevelse av Stelvio

Den sista klättringen upp till Foscagnopasset (2291m över havet) var sen en långdragen kamp med en tydlig förlorare; Mattias Krantz… Jag var tömd på energi både mentalt och fysiskt. Stannade med A&V en gång och ett par gånger helt själv bara för att samla kraft för att ta mig vidare. För att addera på misären lite hade det dessutom börjat regna ganska rejält. Inte så att det direkt var kallt, men tillräckligt för att man skulle bli nedsprutad av varje passerande bil. Väl uppe på toppen av det sista passet gick ändå en liten stöt av välbefinnande igenom kroppen. Jag skulle inte behöva klättra en meter till. I alla fall inte på cykeln. Rullade nedför i knappt 5 km och svängde sedan som en bruten man in till T2. Jag hade fått i mig kanske hälften av den tänkta energin. Under en cykling som tagit minst 2 timmar längre än vad jag tänkt mig.

T2
Redan tidigare under dagen hade jag meddelat A&V att jag nog ville byta om helt och hållet i T2 med tanke på tidigare olycka. Hade bara packat ner ett par långa tights till löpningen (i händelse av kallt väder) men det fick duga ändå. Hade som tur var med en extra kortärmad tröja också. Att få både av på och sig kläder i det skick jag var i, trött och krampad, var inte helt lätt. Visste ju sedan länge att löpningen skulle bli en enda lång kamp för överlevnad så jag kan inte påstå att jag hade direkt bråttom (tror att växlingen tog typ 13 minuter). Fick på mig min vätskeväst och gav mig sedan ut på vad som skulle bli den längsta maran i hela mitt liv.

Valencia spanar efter pappa på toppen av passet
Det sista smärtsamma rycket
Run
Första milen ner till Livigno skulle ju vara lätt nedför och lättsprunget. Jag rullar den biten i ett lätt och behagligt tempo så får vi ser hur jag känner mig sen. Så tänkte jag. Och det var fel, fel, fel… Efter knappt 2 km kom en uppförsbacke, och jag fick kramp direkt. Sen gick den lätta utförslöpningen över i ganska stenig trail, som först gick brant nedför för att sen bli rullande och slutligen brant uppför. Efter ca 6 km var jag helt förstörd. Game over. Hade pratat som hastigast med en tysk tjej som nämnde att cut-off för att få avsluta på berget var 21:45. I min sinnevärld och i mina förberedelser hade någon cut-off inte existerat. I alla fall inte någon som skulle påverka mig. Jag hade inte ens tänkt på den när det gick som sämst under cyklingen. Nu började jag räkna lite lätt på det hela och konstaterade att det borde kunna gå om jag höll ett typ 6:30-tempo.

Var nu ute på platt mark in mot Livigno, men det gick inte att springa. Såg i alla fall till att gå i rask takt och att absolut inte stanna. När jag kommit ca 10 km konstaterade jag att jag skulle ha 2 timmar på mig på 20 km för att klara cut-off vid T3. Kände nog att benen borde kunna springa lite och bestämde mig för att jag nog skulle ge det en chans. Skickade ett SMS till Anna där jag berättade om mina planer och informerade om att jag skulle vara tvungen att stänga av telefonen (som av någon märklig anledning var nere på 10% batterinivå trots att jag inte använt den på hela dagen) och spara batterier så att jag skulle kunna meddela när jag var på väg till T3. Och fick då till svar att cut-offen väl var vid 20:45? Ridå… Jag funderade ett tag men bestämde mig för att jag skulle avsluta loppet. Jag sket i allt vad tid och placering hette och all motivation till att pressa mig var borta. Det fick bli en avslutning på den lägre nivån, men en avslutning i alla fall. Med tanke på Annas fysiska skick (opererad i käken en vecka innan) kändes det väl också som en liten lättnad att inte ”tvinga” henne att följa med mig upp på toppen.

Veckorna innan tävlingen visst vi ju att Anna var i ganska dåligt fysiskt skick och jag hörde även runt lite efter en ersättare, dock utan lycka med tanke på att det var så pass kort varsel. När Anna sedan fick en akut operationstid en vecka dryg innan loppet var det minst sagt lite oroligt. Tanken var väl att om allt kändes ok efter en dags bilkörning och support så skulle hon hänga med upp till toppen, under premissen att det skulle ske på hennes villkor och i hennes takt. Mitt enda egentliga mål var ju att avsluta loppet. Och om det skulle kännas allt för kasst för henne så skulle V följa med till toppen istället. Förmodligen inte helt utan protester, men ändock.

Skönt att de tog en bild på mig när jag i alla fall försöker springa.
Jag stängde av telefonen och fortsatte att promenera. I princip helt ensam. Mörkret började falla och jag plockade fram min pannlampa. Det var nog tur att jag bytt till långa tights i T2 för nu började det bli lite småkyligt också. Jag gick och gick. Sprang någon km emellanåt. Fick lite kramp, men rörde mig framåt hela tiden. Kollade på klockan och insåg att det skulle bli en lång kväll och natt. På några ställen där banan gick i båda riktningarna mötte jag andra tävlanden och konstaterade att de allra flesta hade supportlöpare med sig. Ensam och energitom som jag var kände jag mig inte alls motiverad att pressa mig. Kanske att det hade kunnat funka att nå T3 innan cut-off om jag hade någon vid min sida.

Så småningom gick banan in i skogen på små stigar som ringlade sig genom ett nu beckmörkt landskap. Jag var verkligen ensam med mina demoner. Kan säga att jag hann avsluta min triathlonkarriär många gånger under den här perioden. Hann nog tänka igenom ett och annat livsval också. Tanken på IM Malaysia eller andra äventyr i höst gav jag absolut upp. Vad skulle jag liksom ha där att göra? Under långa perioder var banan helt fri från markeringar och jag undrade om jag missat någon pil eller sväng, men på något sätt gick det rätt. När jag sedan kom längst bort på banan var det ganska lättlöpt ett tag och jag tror att jag faktiskt sprang/joggade 3 km i ett sträck som längst.

När det enligt min klocka var 4 km kvar till T3 satte jag på telefonen för att meddela Anna och Valencia. Möts då av ett missat samtal och ett meddelande: ”Det är tydligen 21:45 och jag är redo med ryggsäckarna”… WFT. Jag har alltså skrivit fel cut-off-tid i den plan som jag skrivit till familjen, eller så har tävlingen ändrat tid i olika versioner av tävlingsmanualen. Initialt blir jag riktigt jäkla sur på mig själv. Då hade jag ju en timme extra och hade ju i alla fall kunnat ge det chansen. Men efter att ha avverkat de sista 3 km innan T3, som bestod av mycket backig och rejält svår trail, var jag nog inte lika säker längre på att det skulle kunna ha gått. Det var ett sådant där parti som var jobbigt till och med att gå.

Under tiden hade A och V gått upp för backen innan T3 för att möta mig lite innan. Vi hade lite kontakt via SMS. Tyvärr hade de inte riktigt lika bra koll på banan som jag, så när jag tyckte att det är en bra idé att de skulle gå lite mot mig för att möte upp mig tidigare går de helt enkelt åt fel håll. När jag kommer till vätskestationen och den sista checkpunkten innan klättringen upp på berget inser jag att de inte är där de borde vara. Med ”Hitta vänner” på telefonen försökte jag guida dem tillbaka på rätt spår så att vi ska kunna gå ner till T3 tillsammans. Vi visste inte riktigt vad som gällde för att avsluta på Plaza Placheda (den lägre nivån) men trodde att det skulle betyda att göra det långa varvet genom Livigno och sen gå tillbaka ner till T3 istället för upp på berget. Jag väntade i ca 10-15 minuter innan två fnissande tjejer dök upp, med en pannlampa och en iPhone-lampa, på den mörka stigen. Äntligen återsamlade promenerade vi ner till Plaza Placheda och T3. Eftersom batterierna på min klocka hade tagit slut började jag logga den sista biten av tävlingen med Strava på telefonen istället (Anna hade en powerbank med sig).

V kollar Snapchat eller något

Trött man med pannlampa
Iskallt källvatten är bra grejer

T3
Vid kontrollen sitter det in liten skylt som förkunnar att ”Finish Carosello 3000” är stängd och det visste vi ju redan. En funktionär frågade om jag ville avsluta nu eller om jag vill köra varvet och avsluta ”på riktigt”, fast på den lägre målgången då. På vägen ner med A och V hade jag frågat Anna om det var okej med en mils promenad (som jag misstänkte att det var) och hon svarade ”absolut”, samtidigt som V sa ”Men pappa, klart att du inte ska ha en DNF”. Så svaret till funktionären var ett solklart jakande svar. Våra ryggsäckar inventerades och vi korsade en gång till timingmattan och gav oss iväg på ytterligare lite äventyr.

Run/promenad och ”målgång”
Vi började tillsammans med promenaden genom Livigno ner till det lilla torget som låg precis vid vår lägenhet. Från vissa krogar kom spontana hejarrop emellanåt, men eftersom klockan faktiskt var strax innan midnatt var det ju inte direkt många människor ute. Planen var att V skulle få gå upp till lägenheten och lägga sig. Eftersom vi bara hade en nyckel med sig var Anna tvungen att hänga med upp till lägenheten och jag väntad väl i ytterligare 10 minuter. Men hade ju släppt allt det här med tid, placering och sånt så det spelade inte någon större roll. Vi hade 1:30 på oss att klara av 7 km så det skulle inte vara något större problem.

Anna kom tillbaka och strax efter torget svängde vi upp till vänster och började gå uppför en slalombacke. En dryg km och nästan 200 m uppför var faktiskt ganska jobbigt. Även om jag nu hade lite mer kraft i benen så kändes det. Märkte att Anna inte var helt bekväm med stigningen och blev återigen lite lättad av att inte behöva ta med henne hela vägen till toppen. I backen såg vi några pannlampor bakom oss. När det sen väl planade ut började de springa lite lätt och passerade oss. Vi hade dock ingen brådska utan tog det hela som en mörk äventyrspromenad i skogen. Tror att vi blev passerade av 5 eller 6 par under den avslutande delen.

Även om det var becksvart var vyn ner mot Livigno och den upplysta dalen väldigt mäktig. Det var småkyligt, men inte så att man frös så länge som man höll igång. När vi väl var upp i slalombacken var det ca 3 km fram till vätskestationen och den absolut sista checkpointen innan man skulle ge sig upp på berget. Även detta var ett parti som såg ganska lätt ut på kartan men i själva verket var ett riktigt knixigt parti med småbackar hela tiden och knepigt underlag. Vid vätskestationen svängde vi vänster ner till Plaza Placheda istället för de avslutande 4,5 km uppför berget. Kändes ganska skönt just då. Jag, eller egentligen vi, hade just liksom då varit igång i nästan 20 timmar och vakna i 22. På väg ner för berget under den sista km i tävlingen såg vi några pannlampor bakom oss. Vi bestämde oss för att jogga lite lätt för att i alla fall säkerställa att vi inte kom absolut sist.

Jag passerade ”mållinjen” utan några som helst trumpeter, pukor och fanfarer. Tom på energi och tom på känslor. När jag stannade till, satte mig ner och kände efter lite kände jag att jag väldigt trött i benen och ganska illamående. Fick i mig lite varm dryck samtidigt som Anna åt lite. Efter en kort bilfärd till lägenheten blev det en lång och välbehövlig dusch följt av några timmars usel sömn.

"I'm an Icon" - det vete fasen...
Alla vi härliga människor med fel färg på tröjan

Post-race
Vet inte om det hela ovan låter som en radda av ursäkter och om och men. Har rannsakat mig själv väldigt mycket (jag hade ju ganska gott om tid till det under min avslutande ”löpning”) och funderat på vad som gick fel. Jag ska inte sticka under stol med att jag är väldigt missnöjd med utfallet, även om jag är nöjd med att jag faktiskt avslutade det hela. Min målsättning inför tävlingen ju egentligen ”klara av”, alltså att slutföra. Men det innefattade ju också en avslutning på toppen, vilket jag inte klarade av. Å andra sidan tror jag att det är många i mitt läge som skulle ha lagt av efter Stelvio eller efter någon mil på löpningen när man insåg att det inte skulle fungera.

Jag tror i alla fall att jag kan konstatera två specifika saker; dels att jag gravt underskattat tävlingen vad det gäller svårighetsgraden, dels att jag faktiskt har lite otur med min mage, vad det nu än var som var fel med den. Är det en stressreaktion så är det ju inte så mycket mer att göra än att testa igen (erfarenhet) och handlar det om att jag fått i mig något dåligt kvällen innan så är det ju inte heller så mycket att göra något åt. Kombinationen av dessa två saker blev dock inte bra. Sen kan man ju fråga sig om det här med att ta sig till mållinjen var ”pannben” (gillar egentligen inte begreppet, men det syftar väl på någon slags mental styrka), envishet eller helt enkelt bara dumhet. Två saker är i alla fall säkra; jag hade mått psykiskt betydligt sämre idag om jag inte avslutat tävlingen och jag riskerar inte någon hälsa genom att gå en mara.

Under vandringen i skogen hann jag både ifrågasätta min träning, mitt tävlande och allt möjligt annat. Jag var helsäker på att inte åka till Malaysia och att aldrig mer ge mig på någon extrem triathlon. Jag kände det som om att jag svikit familjen, svikit de som tror på mig och är intresserade av det som jag pysslar med. ”Vad är det för mening att lägga ner så mycket tid och kraft och sen inte ens kunna avsluta på riktig, kasst ju!”. Efter några timmars sömn och lite kolhydrater i kroppen började jag dock omvärdera det hela. Dels tänkte jag på att jag sett vuxna karlar sitta hålögda och i princip gråta längst vägkanten på cyklingen (av 169 startande var det 40 st som bröt eller inte kom i mål), dels tänkte jag på att jag lyckats ställa om min målbild och mitt mindset under tävlingen när jag visste att jag inte alls skulle nå mina mål och slutligen att det här faktiskt inte är något som vem som helst skulle klara av. Oavsett om det handlar om målgång på toppen eller i dalen. Lite extra tydligt blir det ju när Jonas säger att det här var den jobbigaste och svåraste Xtri:n han gjort och att erfarne Peter rankar den på samma sätt. Och som sagt var, Xtri är inte Ironman.

Efter en dag med shopping, spa och mat var vi som nya människor
Lessons learned
Lita på din support.
Mitt enda jobb under en sådan här tävling är att simma, cykla och springa. Resten ska min support sköta och jag ska fasen göra som de säger och inte ifrågasätta eller förhandla. Om Anna säger att jag ska äta en smörgås så ska jag göra det. Om Valencia säger ”hoppa” så ska jag göra det. Givetvis skulle vi ha sådan sak bättre utklarad innan tävlingen, men nu vet vi till nästa gång.

Lämna inget åt slumpen, ha planer för alla scenarion, specifikt: ha en alternativ energiplan. 
Lite som en fortsättning på ovan. Om jag inte får i mig den tänkta energin måste jag få i mig energi på annat sätt. Annars går det åt skogen. Om benen krampar halvvägs in i en klättring, ta då ett lite längre stopp med massage eller liknande för att häva i stället för en massa små stopp. Kanske inte funkar bra det heller, men var i alla fall förberedd.

Satsa på att ha löpsupport så mycket som möjligt.
Nu hade det nog med tanke på Annas fysiska status inte varit möjligt med någon längre löpsupport, men 30 km själv är inte någon höjdare. För mig hade det definitivt gjort skillnad att ha någon som väntade efter 10 km och sprang med mig till T3. Ensam med en pannlampa i skogen är det svårt att hitta motivation.

Underskatta inte skiten.
Behöver väl inte sägas mycket tydligare än så. Det finns inga lätta tävlingar på den här nivån.

Stanna inte så ofta.
Under cyklingen är jag stillastående i nästan 1:15. Vissa delar förklarliga såsom vid vägarbeten och så men vissa delar också som en följd av att jag stannat den där första gången. Ju längre in i cyklingen som du kan undvika att stanna, den där kanske lite onödiga första gången, desto snabbare kommer det att gå. Motsvarande tanke på löpningen är väl steget mellan att springa och att gå. Även om det i mitt fall liksom var över redan då.

Don’t be a wuss.
HTFU. Bit ihop. Kämpa. Etc. Mitt mediokra resultat till trots tycker jag nog faktiskt att jag bet ihop ganska bra. Men så länge som man inte kraschar och skadar sig går det nog alltid att bita ihop lite till…

Och givetvis: HA KUL!

Monday, September 16, 2019

Icon Extreme Triathlon [RR] - del 1

Oj vad jag hade fel om så mycket. Jag hade nog tänkt i termer av att det skulle vara ungefär som att göra en Ironman fast med lite mer höjdmeter på cyklingen och lite tuffare löpning. Och med egen support istället för fasta aid stations… Typ så. Och det var verkligen helt fel. Det blev istället en av mina i särklass tuffaste dagar hittills i livet. Och så här i efterhand känns det som om det i praktiken var över redan efter 10 minuter. Fast det visst jag ju förstås inte då.


Starten. Ser mäktigt ut här i alla fall. I vattnet kände man sig väldigt liten...

Pimpad bil!
Pre-race
Det mesta gick nog enligt plan. Resan funkade. Cykeln kom med och allt och alla fick plats i hyrbilen. Lägenheten var helt okej och vi inkvarterade oss i Livigno på onsdag kväll. Jag stack ut och sprang en sväng direkt och tyckte att benen fungerade bra. Pulsen stack förvisso iväg en del (andningen likaså) men det var väl helt i linje med förväntningarna på 1800 m höjd. Morgonen efter (på torsdagen) körde jag de vanliga förberedelserna med ca en kvart av varje gren. Vattnet var kallt men det kändes ändå hanterbart. Gissade på att det var ca 14-15 grader. Dock kände jag igen känslan från Boulder när jag simmade; känslan av att jag inte får in lika mycket luft, eller syre, vid varje andetag när jag andas. Och exakt så är ju egentligen. Cyklingen kändes bra bortsett från att min Garmin helt plötsligt fick för sig att inte känna igen mina kraftmätare. Det enda som stack ut var väl egentligen att pulsen stack ännu lite mer på löpningen än dagen innan. Men fortfarande med pigga ben. På eftermiddagen fixade vi registreringen, gick på race briefing (träffade på Peter Oom som verkade laddad), plockade ihop utrustningen och pimpade bilen. Jag åt pasta (utan kött) och kom sedan i säng hyfsat tidigt. Sov sedan ändå helt okej för att vara innan tävling. Men kan ju inte påstå att jag (eller min familj för den delen) var helt pigga när klockan ringde vid 03:00.

Jag fick i mig lite frukost bestående av yoghurt, kaffe, vitt bröd med honung och juice. Försökte att gå på toaletten, men det gick inte alls. När vi väl kom ut visade det sig att det var typ skitkallt ute (5 grader enligt termometern i bilen). Jag försökte att tänka positiva tankar så som att det skulle vara varmare i vattnet än i luften i alla fall. Vi åkte sen till startområdet vid Aquagranda Livigno (och Lago Gallo) och hämtade ut GPS-tracker och simmössa. I kön till uthämtningen hörde jag svenska bakom mig och identifierade därmed den tredje svensken i tävlingen – Jonas – som visade sig vara en trevlig Norrköpingsbo med betydligt mer Xtri-erfarenhet än jag. Vi var båda överens om att simningen nog skulle vara kall, att cyklingen skulle bli jobbig och att löpningen såg ganska så beskedlig ut bortsett från de sista 5 km upp till toppen. Avseende det sista hade vi båda rejält fel… Jag gjorde sen ytterligare ett försök att gå på toaletten, men lyckades inte. Därefter gick jag och Valencia till växlingsområdet och ställde i ordning det sista med cykel och utrustning. Pussade på tjejerna och gick sedan till startfållan.

Redan innan start begick jag sen mina första två misstag; dels såg jag inte till att doppa mig innan och dels säkerställde jag inte att mina simglasögon var imfria. Att doppa sig innan bli nog extra viktigt i det kalla vattnet (som aviserades till ca 14 grader) och när det är så pass kallt i luften. Dels är själva starten ett sådant pass adrenalinpåslag ändå och dels hinner man värma upp vattenhinnan innanför våtdräkten något. Vad gäller glasögonen hade jag haft på imskyddsmedel, men inte sköljt ordentligt i tid (egentligen skulle jag haft nya glasögon eller iaf sett till att köra på diskmedel innan). Den imma som jag nu fick var ganska ödesdiger för min simning.

Swim
(Varning för jobbiga detaljer nedan)
05:15 ljöd tutan och vi gled iväg i det kalla vattnet i den kolsvarta natten. Noterade ganska direkt imman på glasögonen och att jag inte såg de andras bojar särskilt väl. Tyckte mig dock kunna se åtminstone en ljuspunkt långt bort som jag borde kunna sikta på (det skulle vara 2 riktningsbojar på vägen ut till de två vändbojarna). Ganska snabbt började jag känna att något inte stod rätt till med mig. Försökte starta lugnt, men pulsen stack rejält och jag började hyperventilera. Blev påsimmad ett par gånger och var plötsligt tillbaka till min OW-simnming från 2012 och kände mig helt lost. Vet inte om det var kylan, stundens allvar, mörkret eller något som fick mig att helt tappa tron på min egen simförmåga, men helt plötslig låg jag där och bröstsimmade, plockade av mig glasögonen för att se var jag skulle och funderade på om det var värt det här.

Efter vad som kändes som en evighet tog jag mig samman och försökte att simma frisim lite försiktigt. Insåg direkt att två-taktsandning skulle behövas för att få ordentligt med syre och att det var väldigt lugn simning som gällde. Precis när jag började få lite fart och började tycka att det var ok att doppa huvudet kom nästa smäll; jag blev akut bajsnödig. Så här som man kan bli när man är ute och springer. Nu är det dock inte så lätt att hantera när man befinner sig i en våtdräkt typ 500 m från land. Det som följde därefter var en enda lång kamp mot att inte bajsa på sig och samtidigt ta sig framåt. Och helst åt rätt håll. Vilket inte var så lätt eftersom jag varken såg andra simmare eller några siktbojar ordentligt. Som tur var hade jag autolap på 50 m på klockan så jag fick i alla fall någon slags indikation på att det gick framåt. Var tvungen att stanna flera gånger för att simma lite bröstsim, skölja bort imman från glasögonen och ta ut ett nytt riktmärke. Och knipa lite…

Startfållan - till höger och lite ur fokus (talande) är jag.
Starten har gått


Det hela blev nu en väldigt lång pina. Hade ju sagt innan loppet att jag längtade tills det att simningen skulle vara överspelad och det gällde nu verkligen mer än någonsin. Efter vad som kändes som en evighet var jag framme vid den bortre vändbojen och kunde nu se lite andra simmare runt mig. När jag vände runt den andra vändbojen kunde jag skymta stranden med start och mål. Solen började nu också så sakteliga tränga bort mörkret. Inte för att det gjorde mig så mycket gladare eftersom jag fortfarande kämpade mot mina behov. Simmade på mot vad jag trodde var den delen på stranden som vi skulle gå upp på. Det visade sig vara fel sida (elden som jag siktade mot låg på till vänster, jag skulle till höger på stranden). När jag stannade till för att skölja ur glasögonen och hitta ett nytt riktmärke upptäckte jag att jag var alldeles ensam. Långt långt till höger kunde jag skymta några simmare men såg inte en enda kajak eller annan båt. Då passade även krampen att slå till i höger framsida lår. Så där var jag nu, helt ensam mitt i en iskall sjö strax efter 6 på morgonen, skitnödig som bara den och mer än en km till land. Misströstade och skrek lite för mig själv…  Lyckades dock häva krampen och ta mig vidare. Inte vackert, inte snabbt, men framåt. Efter ett tag dök en kajak upp och pekade ut ett lite bättre riktmärke åt mig eftersom jag nu var rejält ur kurs.

När jag äntligen började skymta botten under mig kunde jag också höra Anna och Valencia tjoa på stranden. Hade nu i alla fall klarat av den i särklass värsta simningen i mitt liv, om än på en riktigt usel tid. Enligt GPS:en simmade jag över 300 m för långt på den alldeles rikskassa tiden 1:27… Men, många stopp blev det för att hantera mage, riktning och imma. Det intressanta i sammanhanget är väl dock att jag simmade ca 300 m för långt och att jag hade nästan 40 pers (av 125 finishers) som faktiskt simmade långsammare. Just då var jag helt övertygad om att jag var typ sist.

Mäktigt ändå. Och utspritt
T1
Under själva simningen hade jag fokuserat så mycket på min mage att jag inte riktigt tänkt på kylan. När jag väl kom upp ur vattnet konstaterade jag att jag var rejält nedkyld. Så här med ofrivilliga skakningar och tandgnisslande. Valencia, som skulle ta hand om första bytet, ledde mig uppför mattan och in mot tältet. Förmodligen var det alldeles för många nakna gubbar där inne för att det skulle vara bekvämt för en 14-årig tjej, men det verkade hon inte bry sig allt för mycket om då. Jag lyckades få ur mig att jag akut måste till en toalett. Det fanns ingen bajamaja i transition så funktionärerna pekade mot ett litet hus med turistinformation på andra sidan vägen. Och för att komma dit var jag tvungen att tråckla mig igenom avspärrningarna. Det fanns inte några skyltar på huset utan vi fick rycka i alla dörrar tills vi till slut hittade en toalett. Lättnaden var enorm och jämförbar med någon slags explosion. Men tyvärr var jag tvungen att konstatera att jag inte lyckats knipa helt och hållet… Triathlon kan vara en väldigt glamorös sport emellanåt. Var tvungen att lösa det så gott det gick med papper och vatten. Under en tid som kändes som en evighet.

Stillasittande och -stående märkte jag nu att jag dels mådde ganska dåligt och att mina skakningar var ganska rejäla. Stackars V hjälpte mig på med strumpor, skor, extra speedtop (med långa armar) och handskar. En funktionär försåg mig med varm dryck som jag försökte få i mig utan att spilla. Det enda jag tänkte på var att komma igång och cykla så att jag skulle kunna få upp värmen. Förstod också att mitt crew kanske inte direkt gillade vad de såg. Jag lyckades i alla fall kravla mig upp på hojen och trampa iväg så sakteliga. Tror att T1 tog nästan 15 minuter. Värre än Borås alltså.

Bike
Jag började att trampa som besatt i förhoppningen om att få upp värmen. Det gick så där eftersom det fortfarande var ganska kallt i luften. Det började med några platta km genom och ut ur Livigno och sen var det ganska direkt dags att börja klättra. Första klättringen upp till Forcola-passet (2315m höjd) var på ca 10 km och 500 höjdmeter. Pigga ben initialt (illa vore ju annars) och jag nötte på i ett tempo som kanske var lite högre än tänkt, men fokus låg mest på att få upp värmen. A&V hade stannat till en bit upp i backen och undrade om jag behövde något. Meddelade att jag nog skulle behöva ha vindjackan också eftersom det verkade vara väldigt svårt att få upp värmen. Klättrade sedan klart och körde den korta nedförsåkningen på några km innan det var dags att äntra Schweiz.

Förmodligen lider jag väl ungefär lika mycket som jag ser ut att göra
I början av nästa klättring (Berninapasset på 2323 m, 4km och 260 höjdmeter) hade familjen återigen stannat och jag fick min jacka. Med jackan på och lite klättring började jag äntligen få upp värmen i kroppen. Det stora problemet nu var att jag mådde ganska illa och att jag inte fått i mig ens i närheten av den energi jag borde fått i mig. Tanken var att jag skulle få i mig 1 flaska Maurten, 1 flaska vatten, 2 gels (varav en med koffein) och lite tabletter (salt och alvedon) varannan timme. Det skulle ge mig ca 95g kolhydrater per timme vilket inte borde vara några problem för mig att hantera. Uppe på toppen av Berninapasset hade jag cyklat i nästan 90 minuter utan att få i mig någonting alls. Maurten brukar fungera bra för mig, men problemet är att det är en smak på den som inte alls fungerade för mig när jag mådde illa (uppenbarligen). Jag försökte dricka men det ville liksom bara komma upp igen. Testade en MightySport-gel och vatten som funkade lite bättre.

Sen var det dags för 45 svepande snabba km nedför (ca 800 höjdmeter). I teorin i alla fall. I praktiken blev jag stillastående 5 ofrivilla gånger under den här delen av loppet. Sammanlagt 23 minuter enligt cykeldatorn. Först stod jag och efter ett tag många andra och väntade i nästan 5 minuter på ett tåg som aldrig kom. Efter några km väntade vi i ytterligare 4 minuter på ett tåg som till slut faktiskt kom. Strax därefter väntan vid ett vägarbete i några minuter. Sedan var det dags för min mage ett protestera igen. A&V hade stannat och jag försökte lösa problemet genom att stå på huk i ett dike (som Anna fick hjälpa mig upp ur sedan). Kanske inte ett av mina bästa eller mest stolta ögonblick i livet. Som tur var fanns det lite toalettpapper att tillgå. Klämde i mig några gels, bytte vattenflaska och gav mig sedan av. Ganska sur över att ha tappat många placeringar till folk som jag kört ifrån innan.

Efter Zernez var det dags för klättring igen. På väg ut ur byn såg jag en offentlig toalett vid vägen och insåg att jag måste göra ett besök igen. Av med vindjacka, av med speedtop, ner med dräkten och hoppas på att nummerlappen inte hamnar i vägen. Och sen på med allt igen på en stel och trött kropp. Därefter klättringsdags; Fuornpasset på 2149m höjd (ca 22 km och 800m klättring sammanlagt). Flertalet vägarbeten medförde ca 10 minuters stillastående. Jag vet självklart att det är lika för alla, men det kändes ändå som om jag (dagen till ära) faktiskt hade lite otur. Typ så att jag inte hade grönt vid ett enda arbete, fick stanna vid varje järnvägsövergång och dessutom fick omslag till rött precis när jag kom vid några tillfällen.

Supporten ser betydligt nöjdare ut än vad jag kände mig.
Under klättringen upp till Fuorn kände jag mig ändå ganska pigg. Magen hade slutat protestera och jag hade fått i mig hela flaskan med Maurten (några timmar försent dock). Här skedde dock den enda missen med supporten egentligen. A&V hade hamnat på efterkälken efter det senaste stoppet och hade även de otur med arbeten. Planen var ju att de skulle hålla sig framför mig och när jag nu inte hade sett dem på nästan 2 timmar började jag bli lite orolig. För en gångs skulle hade jag ju faktiskt slut på energi på cykeln också. Glädjen var stor när de äntligen körde förbi mig och kunde stanna ganska direkt efter. Uppdaterade mina energiförråd och bytte ut vindjackan (som jag inte haft på ett tag) mot en vindväst. Klättrade sen den sista biten.

Efter Fuorn hände två saker; jag hamnade bakom en buss och min Garmin hängde sig. Hur i h-vete Garmins state-of-the-art cykeldator kan hänga sig bara så där är helt obegripligt. Känns lite som om Garmin totalt skiter i sina mjukvaru-issues. ClimbPro (som visar lutning och tid kvar på planerade klättringar) och Varia-radarn (som varnar för bilar som kommer bakifrån och fungerar som lampa bakåt) hade känts ovärderliga under dagen. Och helt plötsligt lägger datorn av. Hade memorerat vägen, plus att det var väl skyltat, och var därför inte orolig för att cykla fel. Däremot vill jag liksom ha mina siffror att luta mig emot.

Från Annas Instagram där ni kan hitta ganska mycket bilder (både rörlig och orörligt) från racet.
Bussen var även den en stor frustration. Det går inte snabbt att cykla uppför. Utför på slingriga vägar går det dock betydligt snabbare på cykel än bil. Att köra om en buss är däremot inte helt lätt om man ska vara lite rädd om sitt liv. Samtidigt väldigt frustrerande att behöva bromsa och inte kunna nyttja de höjdmeter som man släpat sig upp för. Låg bakom bussen i knappt 5 km innan jag i en kanske lite väl våghalsig manöver lyckades ta mig förbi. I en förhoppning i att få med mig lite siffror och ha lite koll satte jag på GPS:en på klockan, vilket skulle få lite batterikonsekvenser senare i loppet. Under det här partiet kommer dock illamåendet tillbaka. Strax efter Glurns och innan Stelvio stannar vi till för en kisspaus. Tjejerna försöker (helt korrekt) locka med bulle, kex och smörgås men jag nekar (helt inkorrekt) hårdnackat. Strax innan Stelvio-klättringen börjar kommer jag på att det skulle vara bra att ha igång cykeldatorn ändå. Ropar till V i bilen att hon ska Googla på ”garmin 530 soft reset” och får ett svar som faktiskt fungerar. Lyckas få datorn omstartad och i botten på klättringen blinkar siffrorna upp på skärmen (ungefär): 25km och 1850 höjdmeter.

Fortsättning här

Wednesday, August 21, 2019

Inför Icon Extreme Triathlon

Snart är det dags för det som jag betecknat som årets A-race: ICON Extreme Triathlon. I brist på ”tur” med Norseman valde jag att anmäla mig till lotteriet för Icon istället. Vet inte om jag hade tur eller om det var väldigt få anmälda till lotteriet, men jag fick en plats i alla fall.

Målgång
Loppet
Tävlingen utgår från Livigno i norra Italien på gränsen mot Schweiz. Det är en skidort på 1800m höjd som också gör sitt bästa för att skapa en välkomnande miljö på sommaren (MTB, vandring, etc.). Bortsett från alla höjdskillnader och väder är givetvis höjden en faktor för tävlingen också. Jag har ju tränat på hög höjd i Boulder förut och konstaterat att det onekligen händer en del med kroppen. Teorin bakom tävling på hög höjd är ju att man antingen ska vara på plats i minst 2 veckor innan eller anlända så nära inpå tävlingen som möjligt. Min känsla från Boulder var att de första dagarna kändes ganska ”normala” och att det därefter kändes som skit med hög puls och låga watt.

Den andra speciella delen med loppet är att det är självsupporterande. Du måste alltså ha med egen support under loppet; i mitt fall fru och dotter. Deras uppgift är att ta hand om mig i T1, T2 och T3, ta hand om utrustningen, förse mig med energi och vätska under cyklingen och följa mig upp på berget under de sista 12 km (och 1000 höjdmeter) av loppet. Tveksamt om min dotter hänger på det sistnämnda; hon kommer nog att ta linbanan upp istället.

Jag har hittat 2 andra svenskar i startlistan; dels en Jonas Eriksson som jag inte vet vem det är och såklart Peter Oom som typ alltid placerar sig i toppen när det handlar om extrem-triathlon.

Swim
Simningen är nog en ganska ordinär 3860m lång simning. Med den skillnaden att det nog är ganska mörkt när man startar. Boj med glowstick är obligatoriskt. Temperatur på mellan 14 och 18 grader är utlovad. 14 grader är kallt och 18 grader är alldeles utmärkt. Banan är av typen simma 1800 meter rakt ut, sväng 90 grader och simma några 100 meter för att sen svänga 90 grader till och simma tillbaka till stranden. Start från stranden vad jag förstått. Neoprenmössa, -vantar och -strumpor är tillåtna.

Lago del Gallo
Bike
Om nu simningen är ordinär så är det nog inte mycket som är ordinärt rörande cyklingen. Banan går både i Italien och i Schweiz, är ca 198 km, innehåller nästan 5000 höjdmeter och passerar Stelviopasset (Europas näst högsta asfalterade pass på 2757m). Och givetvis ett gäng andra pass. Till saken hör att även om det är sensommar och augusti så är det på hög höjd och saker kan hända med vädret. Snabbt. Tänk bara på vad som hände i Tour de France i somras. Det betyder alltså att sträckningen snabbt kan läggas om beroende på att det t.ex. snöar i Stelviopasset. Vad jag tidigare lopp att döma så har det faktiskt hänt. Förra året verkade det dessutom vara rejält regnigt och kallt. Så det gäller nog att vara beredd på det mesta.

Vid 125 km börjar det på riktigt...
Run
Sen är det bara en lätt löpning på 42 km kvar. Växlingen sker strax innan man kommer tillbaka till Livigno. Supporten tar hand om cykel och all utrustning i T2. Första delen är en dryg mil löpning lätt nedför på lätt trail ner till Livigno. Därefter springer man på cykelbana lätt uppför genom och ut från Livigno för att sen vända och komma tillbaka till byn. Mitt i byn finns sedan en tredje växling (vid 29.5 km) där man tar på sig en ryggsäck med extra utrustning (sånt man behöver för överleva på berget) samt där supportlöpare ansluter för att vara med under de sista 12 kilometerna. Sen börjar det roliga på riktigt. Först ett par km löpning genom byn innan man tar sig an den första slalombacksklättringen på någon km. Sen ett par km löpning på trail innan det är dags att slutligt besegra berget. Sista 7 km är uppför slalombacken på ringlande grusväg upp till nästan 3000m höjd. Målgång vid stationen för linbanan Carosello 3000. Lyckligtvis ingår en biljett för nedfärd med linbanan i anmälningsavgiften.

En liten lätt tur i bergen
Förberedelser
På det stora hela har jag kört ”vanlig” IM-träning. Periodisering och block enligt konstens alla regler. Har emellanåt haft ett ganska stort löpfokus och jag tycker nog att jag i perioder under året varit i en lysande löpform. Den anpassningen jag gjort är väl dels att jag under cykelperioden på Teneriffa passade på att cykla väldigt många höjdmeter, bland annat ett pass med nästan 5000 höjdmeter och 2 sammanhängande klättringar på ca 2000 resp. 1500 m. Det var skitjobbigt och hur jag ska kunna springa vettigt efter det känns som en gåta. Men det löser sig nog. Sen har jag kört ett pass med 90 minuter ganska hård löpning följt av 5 vändor upp för Hammarbacken. Körde med tänkt utrustning; först vätskeryggan under 90 minuter och därefter med påhängspåsen med den obligatoriska utrustningen och stavar. Lärde mig då bland annat att det inte lönar sig att försöka springa uppför (vilket vilken ultralöpare som helst förmodligen hade kunna säga till mig), att en jämn och lugn takt funkar bäst och att jag förmodligen ska satsa på att byta skor i T3.

Utrustning är ju också en stor del av det hela. Jag kommer att köra på landsvägshojen (Wilier Cento1) med tempopinnar. Har valt lätta klättringshjul (Shimano RS81 C24) med bromsytor av aluminium för bästa bromsverkan. Kommer att köra med två flaskor på cykeln och har bytt till ett kompakt vevparti (50-34). Kassett på 11-28. Misstänker att 34-28 kommer att vara en flitigt använd växel. Utöver det har jag varit tvungen att investera i en vind- och vattentät jacka (väldigt tydligt definierat i reglerna vilka typer av jackor och membran som är tillåtna) samt en vätskerygga. Den sistnämnda (från Inov8) är jag väldigt nöjd med då det förutom möjlighet att få med sig upp till 2l vatten, en massa gel, telefon och annat smått, även finns en avtagbar ryggficka. Precis lagom stor för att rymma min obligatoriska utrustning så att jag kan sätta på den i T3.

Sen, ingenjörstyp som jag är, har jag givetvis skrivit ihop min egen race manual och plan med kartor, checklistor och allt som kan tänkas behövas. Anna skakade bara på huvudet när jag satte den i händerna på henne. Är dock helt övertygad om att min support kommer att sköta det hela alldeles utmärk. De har varit med på så pass många tävlingar att de vet vad det handlar om. Mitt enda orosmoment är väl det här med navigeringen och att följa kartor vilket kanske inte är min frus allra starkaste sida. Men det borde nog ordna sig.

Planen
I vissa lägen intalar jag mig själv att jag för första gången på länge ska göra en tävling där det bara gäller att ta sig i mål. Där utmaningen liksom ligger i att klara av det hela. Sen tänker jag ibland att det kanske vore jättekul att komma högt upp i resultatlistan. Utan att för den delen ha någon som helst uppfattning om det är möjligt eller inte. Tittar man på tiderna från föregående tävlingar ser det ut som om att det finns en som vinner med stor marginal och att det efter det är lite mer jämt. Eftersom loppet i år fått status som en del av Xtri-serien (Norseman-arrangörernas försök att skapa en serie/märke likvärdigt med Ironman eller Xterra) med kvalplatser till Xtri World Championship (som körs under Norseman) kan man ju tänka sig att loppet nu lockar lite mer potenta atleter. Men å andra sidan kanske det alltid lockat potenta atleter och det bara är jag som inte fattat hur jobbigt det är och hur pass lång tid det faktiskt kommer att ta. Resultatsidan innehåller inte några splittar så det är lite svårt att få någon egentlig uppfattning om t.ex. hur pass jobbig och tidskrävande löpningen är.

Swim
Det finns ingen som helst anledning att stressa i det här läget. Jag kommer att starta lugnt och vänja mig vid vattnet och fokusera på att få igång kroppen. Om det är kallt kommer jag att se till att klä på mig så pass mycket som möjligt. Jag har tävlat i kallt vatten förut (exempelvis 1000 Lakes) och har stor respekt för nedkylningen. Om allting går som det ska borde jag väl kunna köra simningen på ca 1:10.

Bike
Som jag nämnde tidigare har jag ju testat på det här med hur pass jobbigt det är att cykla 5000 höjdmeter. Skitjobbigt kort sagt. Nyckeln till det hela ligger väl givetvis i att hålla det jämnt, ta allt i egen takt och absolut inte gå ut för hårt. Jag skulle till och med tro att det är mer eller mindre omöjligt att gå ut för lugnt. Efter 125 km väntar Stelvio med 26 km och nästan 2000 höjdmeter, för att sen avsluta med att klättra tillbaka till Livigno med 18 km och 1200 höjdmeter. En brutal sista 3:e-del alltså. Jag har gjort lite simuleringar på BBS och kommit fram till att det kan vara rimligt att ligga på runt 180W i snitt och 200W NP. Det skulle ge mig en tid runt 8:20 och så lite stopp på det så blir det 8:30. BBS är då väldigt strikt i klättringarna; 210W kontinuerligt uppför Stelvio t.ex. Och det är väl just där någonstans där som nyckeln ligger – cykla jämt och mal på. Så 8:30 på cyklingen alltså.

Run
Om det finns några ben kvar efter cyklingen så kommer den inledande löpningen säkert att inbjuda till att springa alldeles för fort. Lätt trail och lätt utför brukar liksom ha den effekten. Även här tror jag att nyckeln är jämnhet. Det behöver inte gå snabbare än 5-minuterstempo. Under första milen är det ca 200 m nedför så vi säger att den går lätta och kontrollerat på 50 minuter. Andra milen tar igen de 200 m uppför, men jämn och fin stigning, så det tar 60 minuter. Tredje milen inleds med 6k lätt nedför och sen en lite brantare backe över 2 km för att avsluta med en brant nedförsbacke till T3 – 55 minuter.

Från T3 kommer jag sen ha sällskap de sista 12 km av banan och jag misstänker att det inte blir speciellt mycket löpning där. Först handlar det om 3 km som lätt nedför genom Livingo. Därefter en brant backe på en dryg km som nog är jämförbar med 2xHammarbybacken. Sen ca 2 km trail som kan vara löpbar om benen hänger med. Och till sist ca 6 km uppför (800 höjdmeter) till mållinjen. Under dessa km kommer jag med stor sannolikhet inte att ta ett enda löpsteg, utan där blir målet att hålla ett jämt och stadigt tempo med vandringsstavar. Trötthet, höjd och lutning kommer att göra sitt till; anstränger jag mig det minsta för mycket kommer mjölksyran och den höga pulsen att vara där. Om jag håller tider enligt ovan och tänker mig att mitt ”klättringstempo” är 10 min/km (promenadtakt) skulle löpningen kunna gå på 4:20.

Så lägger vi på lite växlingar, energistopp och annat på det landar tiden på ca 14:30. Det är en jäkligt lång dag. Sen kommer givetvis väder och höjd att påverka och om jag jämför med andra upplagor av loppet verkar 14:30 vara en väldigt bra tid så den stämmer nog inte alls. Oavsett vad kommer det att bli en lång lång dag. En väldigt viktig sak är nog att det riktigt lugnt. Och inte få kramp.

Det här kommer att bli riktigt kul!

Thursday, August 15, 2019

IM 70.3 Elsinore [RR]

...eller Helsingör som vi ju kallar det i Sverige. Jag sneglade lite på tävlingen redan förra året men insåg att det inte skulle vara någon bra idé eftersom den låg helgen innan Klagenfurt. Nog för att jag gillar att tävla men en halva följt av en hela helgen efter är nog mest bara spektakulärt och slöseri med pengar. I år blev det ju faktiskt ganska bra att få en ”riktig” tävling innan semestern och Icon Extreme Triathlon som är årets huvudmål. Känns lite konstigt att konstatera att halva året gått och att jag ännu inte kört någon IM ännu. Eller att det för den delen är nästan 5 veckor till nästa tävling. Får väl kompensera under hösten istället.

Tanken med Elsinore var tvåfaldig; dels att få köra en tävling som såg väldigt trevlig och snabb ut, och dels att försöka ta en kvalplats till 70.3-VM i Nice i september. Nice går förvisso redan en vecka efter Icon, men att köra en halva helgen efter en hela har jag ju prövat med viss framgång tidigare. Och till syvende och sist handlar ju ett VM väldigt mycket om känslan också. Det var faktiskt ruskigt kul och bra stämning i Sydafrika och jag skulle nog inte tro att det blir sämre i Nice, snarare tvärtom. Eftersom Elsinore var IM:s Europamästerskap fanns det 100 kvalplatser och jag räknade med att ca 10-12 borde tillfalla 45-49. Men med det inte sagt att det skulle bli lätt. Enligt förra årets resultat skulle det krävas under 4:20 för att säkra en plats så jag var ganska säker på att jag, även om jag gjorde mitt livs lopp, skulle vara tvungen att hoppas på en roll-down. Av förklarliga skäl har det ju dessutom varit en helt annan åtgång på kvalplatserna på tävlingarna i Europa nu är VM går i Nice. Betydligt närmre dit än till Sydafrika ju.

Nästan 3000 cyklar
Vi bodde hos mamma i Båstad. Eftersom jag vid det här laget är relativt rutinerad på IM-tävlandet åkte vi endast över till Helsingör några timmar dagen innan tävlingen och löste registrering och incheckning av cykel. Skippade briefingen eftersom jag redan innan fått svar på den enda regeln som är skiljer sig lite åt från tävling till tävling; nämligen om man behöver ha nummerlappen på sig under cyklingen eller inte. Rekade växlingsområdet och käkade lite lunch med Simon också. Ska man vara seriös ska man väl rulla lite på cykelbanan och testa vattnet också, men jag skippade det här. Både sim- och cykelbanan var så pass komplicerade att enda möjligheten att få runt folk var att märka ut allt riktigt ordentligt.

Jag kände innan att min simform var okej och att min löpform var riktigt bra. Hoppades på en okej simning och att kunna springa under 1:30 (som vanligt). Cykelformen var dock lite av ett frågetecken. Kan inte påstå att jag känt mig direkt sprudlande under cykelmomenten i Borås, Uppsala och Linköping. Banan i Helsingör skulle dock äntligen bjuda på lite möjlighet att borra ner huvudet och ligga på jämna watt. Simulering i BBS sa att jag borde kunna komma nedåt 2:20 med vettiga watt under förutsättning att det inte blåste allt för mycket.

Tävlingsmorgonen bjöd på strålande väder, om än lite småkyligt. Vattentemperaturen var uppmätt till 17 grader och vinden var knappt märkbar. Det skulle fortsätta vara alldeles lagom väder under resten av dagen med sol och runt 20 grader varmt. Optimalt både för tävlande och publik alltså. Jag tog en färja över vid 7 på morgonen (inte blodigt tidigt alltså) tillsammans med ett gäng andra triathleter. Kollade det vanliga, mötte Simon, testade vattnet och ställde mig sen i kö. AG-starten var rullande med 3 pers var 5:e sekund. Något som var helt nödvändigt för att få ett vettigt flöde på den knixiga och trånga banan. Jag ställde mig i den bakre delen av sub-33-kön och fick väl vänta kanske 15 minuter efter första AG-starten innan det var dags för mig att hoppa i.

Simning – 34:23 (86:a i AG)
Vattnet var 17 grader ”varmt”. Eftersom jag kunde simma lite och fått vatten innanför dräkten var det inte någon större chock att komma ner i vattnet. Adrenalinet gör väl sitt till också förvisso. Första delen av banan längst hamnbassängens vänstra del var väldigt lättnavigerad. Tycker att jag kom in i ett ganska bra flyt direkt. Ingen trängsel alls att tala om. Efter två 90-graderssvängar var det dags för vändan in i mitten av bassängen och det var väl egentligen det enda stället där det var lite svårt att få ett bra riktmärke. Jag följde några andra simmare och tror att jag hamnade lite väl långt åt vänster, men inte någon katastrof. Runt bojarna vid ”tungan” var det lite trångt, men det släppte strax efter.

Efter det var det bara att följa hamnbassängens kant, runda en båt, simma in i en liten ”gränd” och sen gena över till uppgången. Kollade på klockan när jag klev upp och kände mig ändå ganska nöjd med tiden. Överlag en riktigt trevlig simning med bra flyt och inte alls några större problem med navigeringen. Det var väl lite skräp i vattnet i den lilla ”gränden” strax innan uppgången, men utöver det tycker jag att vattnet var fräscht. Inga maneter!

Smile for the camera...

Simbanan i Helsingör
T1 – 5:14
Lång löpning till växlingsområdet. Först över kullersten och in till den första delen av växlingsområdet där våra påsar var. Ingen stöttning av funktionärer utan du ansvarade själv för att plocka och hänga tillbaka påsen. Bråkade lite med min Röka-dräkt som jag tycker är lite i krångligaste laget att få av eftersom den är trång över anklarna. Förmodligen handlar det väl i slutändan bara om sekunder, men det handlar mer om känslan. Sen en till ganska lång löpning (typ 400 m) runt hela området där cyklarna stod för att komma in bakvägen. Löpningen gick på gräs/jord så fötterna blev tyvärr lite smutsiga. Till min stora glädje noterade jag att det var väldigt många cyklar kvar i växlingsområdet.

Cykling – 2:21:53 (31:a i AG)
Man skulle ju kunna tänka sig att en cykelbana i Danmark är mer eller mindre pannkaksplatt, men faktiskt inte riktigt. Ca 400 höjdmeter hade man hittat och faktiskt en lite längre stigning på nästan ett par km. Men bortsett från den och några andra rullande partier var det riktigt platt. Och snabbt. Vinden var i princip obefintlig och det vara bara att borra ner huvudet och köra. Första milen gick längst kusten på platt väg med fin asfalt. Benen svarade bra direkt och det var inga problem med att ligga på målwatt med runt 40 i snitt. Började min resa upp i fältet.

Efter en mil var det dags att svänga vänster upp i skogen och in på den delen av banan som var mer eller mindre omöjlig att följa på kartan. Eller i verkligheten för den delen. På vissa delar hade man cyklister i mötande fil och på vissa ställen gemensamma u-svängar fast från två olika håll. Jag hade under den här delen ingen aning om ev. mötande cyklister låg före eller efter mig och om nästa sväng skulle ta mig tillbaka till kustvägen eller inte. Som tur var hade jag i alla fall koll på cykeldatorn hur långt jag hade cyklat.

På väg ut på cyklingen

Det är inte ens lätt att följa cykelbanan på kartan
Cyklingen gick huvudsakligen på små böljande vägar i skog eller över öppna fält. Huvudsakligen med fin asfalt och gott om plats. Och det gick fort. Benen var pigga och jag tycker att jag fick ut väldigt mycket för varje tramptag. Energin och vätskan som jag hade med mig på cykeln räckte väl och jag kunde köra igenom varje aid station. På några ställen kändes lite lätt vind men överlag var det vindstilla. Den krångliga bansträckningen till trots var det i alla fall inte någon som helst möjlighet att cykla fel. Efter drygt 4 mil var det dags att cykla ut på kustvägen igen och tillbaka till Helsingör för att ta den andra loopen.

På vägen tillbaka var vi ca 5 pers som låg på tåg och växeldrog och det gick riktigt fort. Inne i Helsingör var det sen täta åskådarled vid varvningen och bra stämning. Spanade efter familjen men fick inte syn på dem. Andra loopen började med ”klättringen” som jag nämnde tidigare. Killarna som jag innan höll tempo med körde jag nu ifrån och kände mig fortsatt stark även om jag nu fick ta i lite mer. Halvvägs in på andra loopen kom en lite längre sammanhängande slakmota och här började jag känna att jag faktiskt nog var på väg att göra en riktigt bra cykling när jag kunde ligga jämna och höga watt så pass sent under loppet utan att känna mig trött. Såg på klockan att det lutade mot ett snitt på 38 km/h och en tid mot 2:21 vilket väl är min snabbaste 70.3-cykling. Watt-mässigt landade jag in på 238W NP vilket bara är snäppet sämre än min cykling i Sydafrika.

Sista biten är det en del körning utför men tyvärr lite svårt att utnyttja det ordentligt eftersom det är en del svängar och en del fartgupp. Kommer in till växlingen med en riktigt bra känsla.
Push it!
På väg in till växling


T2 – 2:06
Jag har sagt det förut och jag säger det igen; bike catchers is the shit! Alltså någon som tar emot din cykel och placerar tillbaka den på sin plats i växlingsområdet. Du slipper springa med cykel och leta efter din plats och kan istället bara koncentrera dig på att komma ut på löpningen. Jag hade ett bra flyt i bytet och kom i väg bra på pigga ben.

Löpning – 1:30:59 (28:a i AG)
Direkt efter Run Out stod familjen och hejade. Jag gjorde tummen upp och förberedde mig på en rolig löpning. Direkt därefter kom en vänstersväng upp på en grusgång och banans i princip enda lilla uppförsbacke. Vi skulle alltså springa ett varv runt slottet, komma till målområdet och sen göra ytterligare 3 varv bestående av en vända inne i stadskärnan följt av en vända runt slottet. Delen runt slottet var huvudsakligen grusväg medan delen i stan var asfalt och gatsten. Inte många höjdmeter men ganska många svängar.

Ut på första varvet - tummen upp!
Fokus
Målet och planen var som vanligt att köra under 1:30. Benen känns pigga och första varvet runt slottet går i klar överfart. Delen inne i stan är trevlig men lite mentalt påfrestande att springa gata upp och gata ner. Lite svårt att hålla reda på var på varvet du befinner dig. Jag springer om många och vid några tillfällen springer man dessutom med ett mötande spår och det är klart att man blir sporrad av att se trötta ben och tomma blickar på andra. Jag har lite koll på klockan och kan konstatera att det ser ut att kunna bli en bra dag. Första hela varvet går sedan med ett snitt på 4:16 min/km och min hejarklack verkar nöjda med mig när jag passerar.

Min vana trogen dricker eller äter jag inget under första varvet. Tanken är liksom att ha tillräckligt med energi i kroppen efter cyklingen för att i alla fall kunna springa första timmen på löpningen. Under andra varvet börjar verkligheten komma i kapp mig. Jag börjar bli trött och det börjar bli varmt. På slutet av varvet vid vätskestationen ute på piren väljer jag faktiskt att gå några meter. Dels för att få i mig lite cola och Red Bull ordentligt men också för att jag är rejält trött. Sporrar mig själv med det vanligt mentala pep talket om att det nu bara är ett varv kvar och att jag ska hålla ihop det här. Under andra varvet sjunker snittet till 4:29 min/km. Har nu också börjar hälla vatten över mig i vätskestationerna för att kyla ner mig.

Nummer 170 lider mer än vad jag gör - viktigt!

Målgång
Jag lyckas dock hålla ihop det väl under sista varvet. Det är nu väldigt många löpare ute på banan och det är trångt i kurvor och på smalare ställen. Jag blir omsprungen av någon löpare som dock förmodligen ligger något varv efter mig. Sista gången jag tar backen innan varvet runt slottet känns den som en hel jäkla vägg. Men det är nära och trots att allt känns som sirap går det i 4:30-tempo på slutet. Når inte riktigt hela vägen fram med min sub-1:30-löpning men är ändå väldigt nöjd med ett 4:24-tempo i snitt (och 265W). I Sydafrika gick det med 4:23 i snitt men med ca 20W mer så det här var onekligen en mer ekonomisk löpning.

Totalt – 4:34:35 – 28:a av 341 i M45-49 , 229:a av herrar och 247:a av 2591 totalt
Riktigt nöjd! Med tiden i alla fall. Placeringen hade jag inte någon större koll på just då. Förra året på Örebro Triathlon var jag väl någon minut snabbare, men då var det ju på en ganska rejält kort bana. Elsinore var nog endast några 100 meter kort på löpningen. Att det dessutom var med känslan att det finns ytterligare lite att ge gör väl inte det hela sämre; simningen borde absolut kunna kapas med några minuter och löpningen likaså. Jag ska under 1:30 någon gång. Och med en inte allt för lång transition-löpningen borde det ju i så fall inte vara någon omöjlighet att komma under 4:30 på en halva. Tror det får bli det långsiktiga målet. Under 4:30 innan 50.

Post-race
28:e plats visade sig inte räcka. I övriga klasser rullade det ganska friskt, men i kapitalstarka 45-49 var det inte många som tvekade. Sista platsen av de 12 som tilldelades min AG gick till han som kom på 17:e plats (med 4:26). Har lite dåligt samvete över att familjen fick sitta med på en alldeles för lång prisutdelning för att sen gå därifrån tomhänta och åka hem till Stockholm mitt i natten. Helgen efter gick IM 70.3 Haugesund. Hade jag gjort samma race där som i Elsinore hade jag kvalat. Sånt är livet. För övrigt krävdes det 4:02 för att vinna M45-49…

Det finns en ganska stor risk att vi återvänder till Elsinore. Dels eftersom det var en väldigt trevlig och välorganiserad tävling som dessutom Anna blev sugen på att köra och dels eftersom den ligger bra till tidsmässigt inför IM Lake Placid nästa år som jag tydligen råkat anmäla mig till.

Ser ju onekligen ganska nöjd ut

Tre generationer
Inte två generationer - men iaf jag och Simon