Första veckans träning klar!

Så där! Då var övergången avklarad och en första vecka med ett riktigt strukturerat schema avklarat. Kul, inspirerade och lite ovan för kroppen. Speciellt att komma igång med överkroppen igen med simning och styrketräning. Huvudsyftet med perioden är ju att starta upp hela kroppen igen och gradvis vänja den vid att sätta igång igen. Första veckan i prep-perioden förärades även med 2 st tröskeltester. Så här blev det för övrigt:

Måndag
Styrketräning 50 min - Lätt pass utan vikter för att sätta igång kroppen. Överkropp så där

Tisdag
Simning 50 min - 3*500 lätt frisim + nedvarvning för att sätta igång kroppen.
Cykling 121 min - Tisdagscross. Kanske egentligen lite för hög intensitet mellan varven för att vara den här perioden. Men det är ju så kul att det är svårt att låta bli.

Onsdag
Löpning 32 min - lätt löpning på Gärdet på lunchen.
Styrketräning 45 min - Ganska lätt fortfarande, dock med lite mer vikter då jag införskaffat lite basic utrustning. Riktigt stelt i överkroppen.

Torsdag
Simning 50 min - 8*200 (fritt, dolme, fritt, paddlar x2) i lätt tempo.
Löpning 60 min - Tröskeltest LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) enligt Joe Friel. Syftet var att få fram en uppskattning av mjölksyra-tröskelpuls. Testen gick till så att jag körde 30 min uppvärmning (kontinuerlig löpning i riktigt lugnt 5:40-tempo). Därefter 30 minuter i "race speed", dvs. ungefär så fort du kan köra i en halvtimme. Sista 20 minutrarnas snittpuls ger en uppskattning av LTHR. Låg i 4:32-tempo under den halvtimmen vilket väl är lite över mitt miltempo. Men det är ju inte riktigt lika lätt att pressa sig när man kör själv. Uppskattad LTHR (löpning) på 164 bpm.

Fredag
Rullskidor 45 min - "Crosstraining"-pass i lätt tempo med Valencia på cykel.

Lördag
Löpning 97 min - Eftersom vi skulle ut till Haninge för att gå på fest passade jag på att kombinera det med det planerade långpasset. 18 km i 5.25-tempo blev det. Behöver nog ha några långa pass till för att Vintermaran ska fungera. Brist på långpass och vila stjälpte mig ju förra försöket.

Söndag
Cykling 60 min - På trainern sent på kvällen. Inte helt motiverad (trött efter lördagens fest och nattens brist på sömn). LTHR-test på cykeln enligt samma upplägg som ovan. Låg strax över FTP under den jobbiga halvtimmen och fick en uppskattad LTHR(cykel) på 160 bpm

Detta ger ca 10h träning (samt även 4½ timmes jobbpendling under veckan). Faktiskt helt enligt schema bortsett från att det faktiskt fanns plats för ytterligare ett styrkepass på fredagen.

Nu är det 3 veckors prep med ungefär samma schema som ovan; både intensitetsmässigt och tidsmässigt. Dock inga tester, utan vanliga pass istället. Avslutar det hela med Vintermarathon i ett mycket lugnt tempo den 3:e november för att sen övergå i Base 1 då i första hand volymen ökas på.