IM 70.3 Marbella - en ovanligt trevlig historia [RR]

Det är faktiskt hela 5 månader sen jag tävlade senast. Och ni som känner till mig vet att det i princip är evigheter sedan. Jag hann förvisso klämma in den där Nattvasan och Bessemerloppet, men det ska nog tolkas mer som en kombinerad upplevelse och långt träningspass. Men senaste jag tävlade i någon av mina huvuddiscipliner är IM 70.3 Thailand i slutet av november förra året. Mina förberedelser nämnde jag ju lite om i förra inlägget. Kan väl komplettera med att det i princip inte skett någon som helst formtoppning inför loppet, att jag under en längre period kört ganska tuff grundträning utan några längre distanspass. Så som jag skrev senast var jag väldigt osäker på min form i verkligheten. Dock med goda förhoppningar inför min 22:e tävling på medeldistans.

Kan väl varna redan nu för ett långt och ibland lite siffernördigt inlägg om tävlingen. Men i slutändan kommer ni säkert att förstå varför. Det helt okej att hoppa över stycken med alldeles för många decimaler.

Pre-race

Klockan 01:00 kom de första fulla engelskorna hem. Klockan 02:30 fick alla kvarterets hundar spel och började skälla som f-n. Klockan 04:17 kom det andra gänget med fulla engelskor hem och tyckte att det var en bra idé att först stå och prata lite utanför vår dörr och därefter springa runt i lägenheten ovanför oss. Med klackskor på sig. Klockan 05:30 gick mitt alarm. Kort sagt en skitnatt.

Hotellet hade glädjande nog sett till att det fanns frukost tidigt. Eftersom starten skulle gå från 7:50 och framåt tyckte jag att 5:45 skulle räcka, men tydligen var många betydligt mer nervösa än så eftersom alla bord i matsalen var använda och det nästan var helt tomt när jag kom. Det krävs dock betydligt mer än så för att göra mig stressad så jag åt min frukost i lugn och ro. Sen till hotellrummet för att hämta mina saker, misslyckas med nummer två och sen promenad bort till starten. Vårt hotell låg drygt 2 km från starten. Det var fortfarande mörkt och lite småkyligt (och fuktigt i luften eftersom det regnat vid 5-snåret).

Morgonstämning

Sen de vanliga förberedelserna. Min cykel satt glädjande nog kvar i stället. När jag checkade in den på lördagen blåste det så pass mycket att jag fick knyta fast sadelstolen med lite plastband som jag hittade i växlingsområdet. När jag stod och fixade med hojen kom det vid två tillfällen förbi personer (tror att det var engelsmän) och berättade att de fotograferat min cykel och hoppades att det var okej. Eftersom det gick bra på förra tävlingen med att starta med skorna på cykeln så valde jag att göra det den här gången också. Min plats var ungefär i mitten av området och jag kan inte påstå att min AWA-status gav mig någon egentlig fördel placeringsmässigt.

När jag var klar med alla förberedelserna var väl klockan runt 7:30 och jag kände plötslig att det där toalettbesöket var helt nödvändigt. I vanlig ordning var det alldeles för få toaletter. Tiden sprang iväg och när jag äntligen fått komma till var nog klockan framåt 7:50 och sålunda den tid då herrproffsen skickades iväg. Men jag hann ändå få på mig våtdräkten, lämna in streetwear-påsen och klämma mig in i 32:30-fållan innan de första AG:na skickats iväg. Hann till och med växla några ord med Kristian och Karl från TT. Alla verkade laddade, vi körde high-five och sen var det dags att ge sig av. Det sista jag och Karl sa till varandra var att havet verkade se ganska lugnt ut. Famous last words...

SWIM - 26:24

Det skulle väldigt fort visa sig att havet inte alls var lugnt. Bara typ hundra meter ut märkte jag att vågorna var allt annat än lugna. De var stora, svepande och ganska så brutala. Inget som vågtoppar som bröt, men när jag var nere i en vågdal gick det inte att se något annat än vatten och varje gång ett armtag synkroniserades med att jag gick över en vågtopp var det som att simma i luften. Ut till första bojen hade vi vågorna emot oss och sen under det långa benet hade vi dem i sidan. Då blev det faktiskt rejält bökigt och jag kände nog för första gången under min ”karriär” ett uns av illamående. På vägen tillbaka visste jag att vi skulle ha en boj på vänster sida som vi skulle göra en 90-graders vänstersväng runt. Problemet var bara att jag aldrig såg den bojen. Jag låg nu och simmade med ett gäng andra och då vi hade vågorna i ryggen var det helt hopplöst att se framåt. När jag sen ser åt sidan ser jag helt plötsligt att jag har IM-portalen rakt åt vänster och att det gänget som jag simmar med har börjat simma mot den. Självklart hänger jag på. Fast den sista vändbojen har jag aldrig sett. Den sista vanlig bojen passerar jag dock på rätt sida.

Strax innan start - foto: Fredrika Ek

Enligt IM kortades simningen ner till ca 1500 m pga vågor och vind. Min GPS-klocka visade på 1450 meter för mig så med anledning av det är det lite svårt att avgöra om jag simmat helt rätt eller inte. Det kan vara så att jag genat lite innanför sista vändbojen. Men men, det är som det är.

T1 - 4:21

Jag hade vid det här laget ingen aning om att simbanan var nedkortad och min första tanke när jag tittar ner på min klocka och ser 26-någonting är att det måste vara fel. Att klockan varit avstängd under simningen eller något. Av någon anledning tar jag det därför ganska lugnt i växlingstältet. Kan inte riktigt svara på varför, men jag kände min rent generellt väldigt lugn och avslappnad redan då. Tog mig till och med tid att torka fötterna. Växlingsområdet var verkligen kompakt och det var inte alls speciellt långt att springa. På väg ut från tältet hade Anna och Valencia lyckats positionera sig och de fick se en brett leende Mattias springa ut mot cykeln.

På väg ut på cyklingen. Otrevligt av Anna att ta kort precis när jag ser ut som ett miffo... Men jag är ju glad i alla fall.

BIKE - 2:54:45

Hela första delen av cyklingen (upp till 18 km) var ju känt territorium för mig. Fick på mig skorna bra och började sedan trampa längst ”The Golden Mile”. Det är märkligt hur pass mycket tävlingsläget gör för farten och känslan i benen. Jag älskar dessutom att få ligga i tempoställning på breda och avstängda vägar. Det är verkligen en ynnest att få uppleva det som amatör. Första 7-8 km var platta och jag försökte trampa med ganska låg kadens och tungt för att känna var benen befann sig. Tyckte att de svarade riktigt bra och jag kände att det här nog skulle kunna bli kul. Planen för första klättringen var sedan att ligga på mellan 260-280W och inte gå över 300W. Det är lite mer än vad jag körde när jag testade backen dagarna innan. Vilket hade känts kontrollerat och utan att jag drog på mig någon speciellt syra vid toppen. Enligt det schemat som Best Bike Splits (BBS) tagit fram åt mig stämde det ganska väl överens med en ansträning på ca 85% (236W NP) vilket skulle ge mig en cykeltid på strax under 2:50.

Halvvägs i backen kom jag i fatt Karl från TT och vi konstaterade tillsammans att det var något fishy med sträckan på simningen. Jag malde sedan på i eget tempo och jag tror att Karl tog rygg på mig. I andra delen av första back kom Karl upp jämsides samtidigt som vi passerade en annan svensk som vi växlade några ord med. Jag noterade aldrig namnet men jag tror att det kan ha varit Lars M från Race&Shine. Han hade i alla fall läst min sent inlagda bloggpost om förberedelserna. Kul att höra att någon läser här i alla fall. Vid toppen av klättringen var det en energistation (km 18) där jag passerade Karl igen och såg honom sen inte något mer på cyklingen (annat än vid vändningarna)

Benen kändes riktigt bra efter den första klättringen och nu var det bara att mata på i svepande nedförsåkningar med vinden i ryggen. Vinden var dock lite förrädisk och det kunde faktiskt komma en del kastvindar som gjorde att det inte kändes helt bekvämt att sitta i tempoställning. Jag fick nog inte ut optimalt av utförskörningen och mitt ”fegande” är nog den största anledningen till att jag inte riktigt nådde måltiden enligt BBS. Watt-mässigt var jag helt rätt ute men jag bromsar nog bort några minuter. Utförslöporna bryts av med några backar emellanåt och det är nog inte platt någonstans. 

Måste nämna lite om min energiplan också. Tanken var att jag skulle köra på samma plan som i Thailand. I princip en första flaska med 150%-ig sportdryck  som skulle tas under första 30-40 minuterna, en andra flaska med 300%-ig sportdryck och Oxystorm (nitrat-tabletter) som skulle tas med vatten och sen en utbytt flaska med sportdryck. Alltså ett energiintag som helt grundar sig på vätska. Problemet var bara att jag blev rejält kissnödig redan efter en timme på cyklingen. Kom sedan liksom aldrig riktigt till att stanna eller lösa det på annat sätt (ville inte besudla Pinarellon på en simpel 70.3:a). Även om jag såg några som stannat vid kanten för att lätta på trycket så hade de faktiskt varnat på briefingen att publik urinering skulle leda till diskvalificering. Såg bara en toalett och det var vid energistationen vid toppen av första klättringen. Och när jag väl var där på vägen tillbaka hade jag inte någon lust att stanna. Men i slutänden fick jag alltså bara i mig den första flaskan med sportdryck och kanske en tredjedel av den andra flaskan. Så lärdomen av det är väl att när det är lite kallare (vilket får till resultat att jag svettas mindre och blir mer kissnödig) måste jag fokusera energiintaget till gels istället för genom vätska.

Från toppen på första klättringen.

Efter vändningen vid 48 km kom fortsättningen som en käftsmäll. Alla svepande utförslöpor skulle nu tas uppför. I motvind. 170W och 50 km/h blev plötsligt 260W och 20 km/h. Jag kände mig dock mentalt förberedd och det var bara att börja nöta. I princip handlade det om 3 mil slakmota med några kortare utförslöpor som avbrott. Jag jobbade dock disciplinerat på med jämna och planerade watt. Var vid det här laget extremt kissnödig, men när jag väl nådde toppen vid 72 km, där det faktiskt fanns en toalett, var jag inte alls sugen på att stanna. Under den här delen av cyklingen (ca 60-72 km) var jag relativt ensam och hade nog någon liten dipp rent mentalt. Men rätt som det var kom skylten som förkunnade "Marbella 10" och då visste jag att det bara var utför och platt kvar. 

Överlag var cykelbanan var riktigt bra! Klättringen landade enligt min GPS (och många andras) på nästan 1600 höjdmeter till slut. Det är ganska brutalt för att vara en IM-halva. Första klättringen fram till 18 km gick med 21.7 km/h i snitt. Utför fram vändningen vid 48 km gick med 45.6 km/h i snitt. Sen klättring tillbaka till 72 km med 23.6 km/h i snitt och slutligen den sista utförsåkningen med 44.2 km/h i snitt. Det säger ju en del om karaktären på banan. Men den var väldigt väl avgränsad, fin asfalt, vackra vyer och väldigt lätt att hålla en bra rytm i. Några lite tekniska utförskörningar, men mestadels var det vinden som begränsade hastigheten och inte tekniska svängar.

<siffernörderi>
Som jag nämnde tidigare gick jag i princip på målwatt (NP) enligt BBS men missade den med ca 5 minuter. Enligt BBS skulle det dock ge mig en TSS på 181, men enligt mina siffror är min TSS på hela 219 för loppet (vilket är ganska högt för en halva). När jag studerar BBS modell lite mer noggrant kan jag konstatera att den föreskriver lite mindre watt i backarna och lite mer watt under utförsåkningen; alltså inte rulla och bromsa i vinden som jag av lite feghet ägnade mig åt lite. Och det är väl det klassiska triathlet-sättet att se på det hela; lugnt uppför och tryck på nerför. Nu var det inte riktigt läge för det med tanke på vinden och sålunda får jag ut lite sämre bang-for-the-bucks på mina TSS och snittwatt. Vad som däremot är intressant är att jag trots detta faktiskt kan springa så pass bra som jag ändå gör. 

Alla längre backar går med ett Variability Index på 1.00-1.02 och sålunda har jag gått väldigt jämt. VI för hela racet ligger dock på 1.16 och det säger ju en hel del om att det inte är platt någonstans. Min svagheten ligger som sagt var i att jag inte nyttjar utförsåkningarna på ett bättre sätt. Nu beror ju det förvisso inte på att jag tryckt för hårt uppför, så under förutsättningarna gör jag nog en ganska optimal cykling sett till min kapacitet. Cyklingen påminner f.ö. ganska mycket om den som jag gjorde i Cannes för ett år sedan. Men den skillnaden att jag springer ännu bättre (och längre) den här gången
</siffernörderi>

Ett par km in på löpningen. Stark!

T2 - 2:43

Avsittningen är nästan perfekt och jag fortsätter löpande till min plats i växlingsområdet. Konstaterat att det inte är allt för många cyklar i ställen ännu och att jag tydligt borde ligga i den övre delen av startfältet. Benen känns riktigt pigga och jag har kul! Lite orolig för mitt energiintag och tar därför med mig båda gelsen från påsen.

RUN - 1:32:59

Löpformen var väl den som jag litade på mest på innan tävlingen. De flesta löppass under träning de senaste månaderna har suttit riktigt bra och jag har känt mig pigg och fräsch oavsett om det rört sig om distans, fart eller andra typer av intervaller. Stor del av löpningen har dessutom körts på löpband och jag inbillar mig att speciellt intervallträningen blir ganska effektiv då. Nu sprang jag ju faktiskt ganska bra redan i Thailand, men det skulle finnas ännu mer att ta av.

Jag hade lovat KJ att föröka gå ut i ett lugnt tempo och sedan släppa på. Det lugna tempot visade sig vara mellan 4:20-4:30 min/km och det kändes förvånansvärt lätt trots att loppet startade i motvind. När jag fick ställa mig upp blev kissnödigheten lite mer hanterbar och jag bestämde mig för att skjuta så länge som möjligt på ett toalettbesök. Fick med mig 2 gels från min påse också och njöt av koffeinkicken och energikicken som den första gav mig. När jag sedan vände upp för att springa 5 km i medvinden kändes det nästan som om att benen sprang av sig själv. Jag kunde lätt hålla tempot utan att känna någon större ansträngning.

Alltså om jag får säga det själv så är ju faktiskt min pacing ganska optimal under loppet

Banan i sig gick längst strandpromenaden (2 varv) och ut på hamnpiren. I princip pannkaksplatt bortsett från en passage över en bro. Underlaget varierade mellan packad sand/jord, betong, stenbeläggning och trä. Gott om energistationer och inga döda eller ensamma partier. Som vanligt mest folk inne vid målgång och nära hamnpromenaden. Klart bra drag dock.

När jag vände upp mot vinden men utan problem kunde fortsätta klocka km efter km på runt 4:25 började en lätt euforisk känsla infinna sig. Jag sprang om folk hela tiden och kände mig så stark och med ett kontinuerligt leende på läpparna. Någonstans i bakhuvudet gnagde väl ändå en känsla av att det kommer att komma en dipp snart. Och hade den kommit hade jag varit beredd. Men den kom aldrig.

På väg ut på andra varvet stod familjen och tjoade. Tror att Anna förstod redan då att det här var på väg att bli något bra. När jag återigen sprungit i medvinden och vänt vid den bortre delen med ca 3,5 km kvar började jag fatta att jag nog skulle hålla ihop löpningen hela vägen till mål. Jag slog över klockan till totaltid och lyckades ganska snabbt räkna ut att det inte skulle gå att komma under 5 timmar. Men bra nära i alla fall.

Jag ökande farten och sprang i mål.

Lite glad... typ.

Totalt 5:01:11 - 20 av 352 (M45-49) - 203 av 1963 (by gender) - 211 av 2281 (overall)

Det var länge sedan jag var så pass glad när jag passerade mållinjen. Redan innan jag tittat på några tider eller analyserad några data så visste jag att jag genomfört ett mer eller mindre kliniskt lopp med mina förutsättningar. Hela jag liksom bubblade och jag kände instinktivt att det nog faktiskt borde räcka till en hyfsad placering också. I princip är det nog bara Fuerteventura 2014 och Tjörn 2016 som jag haft samma känsla när jag passerade mållinjen.

Dotter...

...fru...

...och ett gäng TT:are!

Strax efter målportalen mötte Anna och Valencia upp och meddelade att det såg ut som om det skulle räcka till en 19:e:plats i AG (korrigerades senare till 20). Förvisso ingen pallplats eller topp-10, men väl bland de bästa 10%:en och det är inte helt illa i en slutsåld och IM-brandad tävling nere vid medelhavet. I Thailand kom jag ju faktiskt på plats 15 av 167 i AG och i Dubai 11 av 117, men då med betydligt färre tävlanden och sämre motstånd överlag. Sammanfattningsvis är simningen godkänd, cyklingen med beröm godkänd och löpningen helt f-ing skitbra. Om jag får säga det själv...

Snart vankas Duathlon-RM, Örebro Triathlon (medeldistans) och alldeles för snart IM Austria. Race season is ON!